VO₂max por idade: o que é um bom valor e como se compara?

O seu VO₂max — a captação máxima de oxigénio, a maior quantidade de oxigénio que o corpo consegue usar em exercício máximo — é a melhor medida isolada da aptidão aeróbia e um dos melhores indicadores do tempo que vai viver. Por isso, quando perguntam o que é um bom valor, a resposta honesta é que depende da idade e do sexo. Um número excelente para alguém de 65 anos seria banal aos 25. Este artigo mostra o que conta como um bom VO₂max por idade, de onde vêm os valores de referência e o que o seu valor diz realmente sobre a sua saúde a longo prazo.

Porque é que o VO₂max desce com a idade?

O VO₂max atinge o pico na casa dos 20 anos e desce de forma constante a partir daí. No maior conjunto de dados de referência dos EUA — a Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND) —, a taxa média de descida foi de cerca de 10% por década em passadeira (Kaminsky et al., 2015). A análise atualizada, com 22 379 testes, colocou o valor um pouco mais alto: cerca de 13,5% por década em passadeira e 16,4% por década em bicicleta (Kaminsky et al., 2021).

Essa queda não é, porém, inevitável. Grande parte dela reflete a diminuição da atividade e a perda de músculo, e não apenas a passagem do tempo, e é precisamente por isso que o seu número é algo sobre o qual pode agir.

O que é um bom VO₂max por idade?

A forma mais clara de ler o seu valor é compará-lo com os percentis da sua década e do seu sexo. O percentil 50 é a mediana — um valor típico —, por isso um valor verdadeiramente bom fica bem acima dela. Nos dados de passadeira do FRIEND, o VO₂max mediano desceu de 48,0 ml/kg/min nos homens entre os 20 e os 29 anos e de 37,6 nas mulheres para 24,4 e 18,3, respetivamente, entre os 70 e os 79 (Kaminsky et al., 2015).

Há uma nuance importante para quem treina em bicicleta: a forma como é testado muda o número. O VO₂max medido em cicloergómetro é mais baixo do que em passadeira, porque pedalar recruta menos massa muscular. No conjunto de dados de ciclismo do FRIEND, a mediana era de 41,9 ml/kg/min nos homens entre os 20 e os 29 anos e de 31,0 nas mulheres, descendo para 19,5 e 14,8 entre os 70 e os 79 (Kaminsky et al., 2016). Por isso, compare o comparável:

• Encontre a sua década e o seu sexoe veja se o seu valor está acima ou abaixo da mediana desse grupo.
• Acima do percentil 50 é bom; quanto mais subir, melhor.
• Compare o mesmo tipo de teste. Uma leitura de 35 ml/kg/min em bicicleta não é o mesmo que 35 em passadeira.

Como orientação geral, os valores entre os percentis 50 e 60 costumam ser descritos como médios para o seu grupo, entre 60 e 80 como bons e acima do percentil 80 como excelentes. Os limites exatos variam entre sistemas de referência, por isso trate qualquer rótulo isolado como orientação e não como veredicto. A direção em que o seu número se move ao longo do tempo diz-lhe muito mais do que a faixa em que calha cair num teste.

Porque é que os homens e as mulheres têm números diferentes?

Em todas as faixas etárias, os homens registam valores de VO₂max mais altos do que as mulheres. Isto é fisiológico e não uma questão de esforço: os homens tendem a ter corações maiores, maior volume de sangue e mais massa de hemoglobina, o que aumenta o oxigénio que o corpo consegue entregar e usar durante o exercício (Coe and Astorino, 2023). É por isso que as tabelas de referência separam sempre os sexos — é ler o seu valor na coluna certa que torna a comparação útil.

O que o seu valor diz mesmo sobre a sua longevidade

O VO₂max não é apenas uma métrica de forma física; é um dos indicadores de mortalidade mais poderosos que temos. Num estudo com 122 007 adultos que fizeram testes em passadeira, os da categoria de menor aptidão tinham um risco de morte cerca de cinco vezes maior do que os de nível de elite ao longo do seguimento — um risco relativo ajustado de 5,04 (Mandsager et al., 2018). O risco associado a pouca forma física era comparável ou superior ao do tabaco, da doença coronária ou da diabetes.

Dois resultados destacam-se para quem receia ter começado tarde demais. Não havia limite superior ao benefício — as pessoas mais aptas tinham a mortalidade mais baixa, sem um ponto a partir do qual mais forma física deixasse de ajudar. E a vantagem de uma aptidão mais alta manteve-se em adultos com 70 anos ou mais e em pessoas com tensão arterial alta (Mandsager et al., 2018). O seu VO₂max é um marcador modificável, não um veredicto fixo.

É possível subir na tabela?

Sim — em qualquer idade e sem longas horas de exercício. O VO₂max é muito treinável. O REHIT (treino intervalado de alta intensidade e esforço reduzido) — a abordagem característica da CAROL, construída em torno de dois sprints máximos de 20 segundos dentro de uma sessão curta — foi desenvolvido especificamente para melhorar o VO₂max com um compromisso de tempo mínimo (Metcalfe et al., 2015).

A evidência recente é animadora. Um ensaio aleatorizado e controlado de 2025, com 319 adultos anteriormente inativos, concluiu que um protocolo REHIT de dois esforços máximos de 20 segundos aumentou o VO₂max em 8 a 13% ao longo de 12 semanas, igualando o treino intervalado de sprints em bicicleta (Hu et al., 2025). Um ganho desta dimensão pode, na prática, recuar as tabelas de referência quase uma década.

Há uma ressalva sobre a qual a evidência é clara: a intensidade deve ser individualizada. Quem parte de menos forma física vive os sprints de maneira diferente, por isso o protocolo funciona melhor quando é ajustado à pessoa em vez de aplicado como receita geral (Astorino et al., 2019). A regularidade conta mais do que qualquer treino isolado: as adaptações acumulam-se quando os esforços curtos e duros se repetem ao longo de semanas, e é em parte por isso que um formato sustentável e de baixo custo de tempo tende a vencer um plano ambicioso que não consegue cumprir.

Em resumo

Um bom VO₂max é o que fica bem acima da mediana para a sua idade e o seu sexo — e, quanto mais subir, mais tempo a evidência sugere que é provável que viva, sem um teto claro para o benefício. Como a fasquia desce a cada década, a pergunta mais útil não é «qual é um bom valor?», mas «o meu está a melhorar?». O VO₂max responde ao treino em todas as idades, e as sessões curtas e de alta intensidade estão entre as formas mais eficientes no tempo de o aumentar. Seja qual for o seu número hoje, é um dos poucos marcadores de saúde verdadeiramente ao seu alcance.