O que acontece ao metabolismo com a idade?

Embora muita gente parta do princípio de que manter o peso se torna mais difícil com os anos, a ideia de que o metabolismo abranda significativamente com a idade está a ser revista. Estudos recentes sugerem que as mudanças metabólicas associadas à idade podem não ocorrer tão cedo como se pensava, e que outros fatores influentes têm sido subestimados.

O metabolismo abranda com a idade?

O metabolismo não é um único processo: é um jogo complexo de reações bioquímicas que o mantêm vivo e a funcionar. No seu centro está a taxa metabólica basal (TMB), a energia mínima necessária a funções fisiológicas essenciais como respirar, fazer circular o sangue, reparar células e eliminar resíduos. Segundo a Harvard Health, em adultos sedentários a TMB representa 50 a 70% do gasto energético diário total. O resto vem da termogénese alimentar, a energia necessária para digerir os alimentos (10-15%), e da atividade física (20-30%).

Ao contrário da crença popular de que o metabolismo atinge o pico na infância e desce progressivamente com a idade, um estudo inovador publicado em 2021 na revista Ciência conta uma história diferente. Os investigadores analisaram 6421 pessoas com idades entre os 8 dias e os 95 anos, em 29 países. Concluíram que o metabolismo dispara no primeiro ano de vida, sendo cerca de 50% mais rápido nos bebés do que nos adultos. A partir daí, as taxas metabólicas descem gradualmente e estabilizam entre os 20 e os 60 anos em ambos os sexos, mesmo durante a gravidez. Só depois dos 60 começa o declínio, com uma queda de 26% até aos 90.

Esta investigação destaca que as alterações metabólicas associadas à idade se manifestam sobretudo na parte final da vida. O declínio a partir dos 60 anos reflete mudanças no metabolismo específico dos tecidos e associa-se a um aumento das doenças não transmissíveis.

Qual é a importância do metabolismo na perda de peso?

Embora a genética influencie o metabolismo, o estudo acima referido indica que o aumento de peso na meia-idade é mais provavelmente determinado por fatores externos: alimentação, atividade física, padrões de sono e stress.

As calorias ingeridas face às gastas continuam a ser o preditor mais credível das oscilações de peso. Os programas de emagrecimento populares defendem criar um défice calórico diário, muitas vezes invocando a “regra das 3500 calorias” para perder cerca de 0,45 kg por semana. No entanto, investigação recente questiona a eficácia desta regra a longo prazo, sugerindo que uma ingestão calórica reduzida também baixa a taxa metabólica de repouso, o que trava a perda de peso planeada.

Os investigadores sugerem que mesmo pequenos ajustes na ingestão calórica diária produzem mudanças de peso relevantes ao longo do tempo. Saltar a sobremesa uma vez por semana, por exemplo, pode traduzir-se em quase 3 kg perdidos num ano. Acompanhar a alimentação com consistência e aumentar gradualmente a atividade física dá muitas vezes resultados mais estáveis do que programas de emagrecimento drásticos.

Embora a genética influencie o metabolismo, a investigação indica que o aumento de peso na meia-idade é mais provavelmente determinado por fatores externos: alimentação, atividade física, padrões de sono e stress.

Fatores que contribuem para o aumento de peso

Embora a idade em si não seja razão para ganhar peso, a maioria das pessoas sofre na meia-idade mudanças biológicas e de estilo de vida que a tornam mais propensa a acumular quilos a mais.

Perda de massa muscular

A investigação acima referida sublinha que a composição corporal, em especial a massa isenta de gordura, tem um impacto significativo na taxa metabólica. De todos os tecidos, é o músculo que mais calorias queima, o que aumenta a taxa metabólica basal.

A sarcopenia é a perda involuntária de massa e de força do músculo esquelético associada à idade. As pessoas fisicamente inativas começam a perder 3 a 5% da massa muscular por década a partir dos 30 anos. Aos 75-80, essa perda pode chegar a 50% da massa muscular magra, segundo os estudos.

A sarcopenia desencadeia alterações hormonais que aumentam ainda mais o risco de obesidade. A menor massa muscular leva a uma disfunção mitocondrial que prejudica a sensibilidade à insulina do músculo esquelético e aumenta o risco de resistência à insulina e de diabetes tipo 2, associados ao peso a mais.

Estilo de vida menos ativo

Os maus hábitos alimentares e a falta de atividade física são considerados as 2 principais razões da epidemia de obesidade nos países industrializados. A prevalência mundial da obesidade pode atingir mais de 21% nas mulheres e 18% nos homens até 2025.

A atividade física pode dividir-se em termogénese da atividade de exercício (EAT) e termogénese da atividade sem exercício (NEAT). A EAT diz respeito a qualquer tipo de treino desportivo, enquanto a NEAT inclui todos os outros tipos de atividade diária: trabalho físico, tarefas domésticas, subir escadas, andar a pé, etc. Segundo estatísticas, a percentagem da população que faz exercício com regularidade continua baixa. 36,1% da população norte-americana estudada foi classificada como sedentária, e outros 47,6% eram fisicamente ativos apenas a níveis baixos.

Para pessoas de meia-idade com pouco tempo, os exercícios curtos de alta intensidade, como o Reduced Exertion HIIT (REHIT), e mais movimento diário, aumentam eficazmente o gasto energético.

Alimentação desequilibrada

Uma alimentação pouco saudável, rica em hidratos de carbono simples, açúcares e alimentos ultraprocessados, não só desregula o metabolismo como leva ao excesso calórico. Uma alimentação equilibrada é rica em proteínas magras, fibra, gorduras saudáveis e nutrientes essenciais.

Falta de sono

A privação de sono é outro fator importante no abrandamento do metabolismo. Dormir menos de 7 horas por noite reduz a sensibilidade à insulina, a hormona essencial para transformar glicose em energia. Além disso, a falta de sono aumenta os níveis de grelina, a hormona da fome, o que estimula a vontade de comer, sobretudo alimentos ricos em gordura e açúcar. Uma revisão sistemática de 36 publicações mostrou que quem dorme pouco tem maior risco de obesidade atual e futura.

Níveis de stress

Níveis de stress elevados podem induzir desequilíbrios hormonais que alteram o metabolismo. O stress desencadeia a produção de cortisol, a hormona do stress, que suspende temporariamente funções corporais normais para libertar mais energia face à suposta ameaça. O cortisol está associada ao aumento do apetite e ao excesso de gordura abdominal armazenada.

Tanto a adrenalina como o cortisol libertados em stress crónico podem aumentar a resistência à insulina a longo prazo.

Envelhecimento celular

O envelhecimento celular é o único mecanismo biológico do abrandamento metabólico verdadeiramente associado à idade. As mitocôndrias são os elementos celulares responsáveis por transformar nutrientes e oxigénio em energia. Com a idade, o seu número diminui e tornam-se menos eficientes. Este processo torna-se significativo a partir dos 60 anos.

Ao comparar as alterações mitocondriais entre 9 adultos mais novos (idade média de 39 anos) e 40 adultos mais velhos (idade média de 69), os investigadores concluíram que os mais velhos tinham menos 20% de mitocôndrias. Além disso, as suas mitocôndrias eram cerca de 50% menos eficientes a usar oxigénio para produzir energia.

Como evitar ganhar peso com a idade

Há mudanças de estilo de vida que pode fazer para equilibrar os fatores que afetam negativamente o metabolismo e contribuem para o aumento de peso.

1. Faça treino de força

O treino de resistência é eficaz a preservar a massa muscular com a idade, o que ajuda a manter a taxa metabólica.

2. Introduza o HIIT na rotina de treino

O HIIT é uma forma eficiente de fazer mais atividade física numa fração do tempo. Os treinos de alta intensidade envolvem as fibras musculares de contração rápida, que não trabalham noutros tipos de treino. Além disso, o HIIT acelera o metabolismo durante horas depois do treino, por causa do consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC).

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é a nova geração do HIIT, desenvolvida por cientistas à procura da forma mais curta, mais eficaz e mais acessível de treinar. Uma sessão de REHIT de 5 minutos concentra os benefícios de um treino de HIIT de 20 minutos ou de um treino de cardio contínuo convencional de 45 minutos.

Enquanto trabalha a intensidade supramáxima nos 2 sprints de 20 segundos, o corpo é empurrado para o modo de luta ou fuga e queima significativamente mais gordura. Segundo um estudo, o REHIT queima quase o dobro das calorias por minuto do cardio de intensidade moderada, com 66% das calorias queimadas depois do treino. É a forma mais curta e mais eficiente de treinar para quem tem pouco tempo. A CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para o REHIT—o que o torna fácil, eficaz e seguro. A sua IA ajusta automaticamente os níveis de resistência, para que atinja a sua capacidade máxima pessoal em cada treino.

3. Pratique treino de resistência

O treino de resistência melhora significativamente a atividade mitocondrial e combate as alterações metabólicas associadas à idade. Basta uma única sessão de exercício de resistência para aumentar o número de mitocôndrias e a sua atividade. Segundo estudos, com treino de resistência prolongado o volume mitocondrial aumenta normalmente 40 a 50%.

O treino Free Ride por zonas é um treino de resistência em bicicleta, de baixa intensidade, que pode fazer algumas vezes por semana.

4. Coma mais proteína, fibra e gorduras saudáveis

A proteína é o nutriente principal para o corpo construir músculos, órgãos, ossos e pele. Com a idade, o corpo precisa de mais proteína para preservar melhor a massa e a força musculares e manter a mesma qualidade de vida. As gorduras saudáveis dão uma fonte estável de energia de longa duração, o que reduz a ingestão calórica total. A fibra aumenta a saciedade e ajuda a digestão.

5. Durma mais

Para manter o equilíbrio metabólico, precisa de pelo menos 7 horas de sono por dia. Para dormir bem, tente manter uma hora de deitar consistente, reduzir o tempo com dispositivos eletrónicos antes de dormir e evitar refeições pesadas, cafeína ou álcool perto da hora de deitar.

6. Pratique meditação e técnicas de respiração

O ioga, a meditação e as técnicas de respiração são ferramentas eficientes de gestão do stress, que reduzem os níveis de cortisol e facilitam a perda de peso a longo prazo. Um estudo com 92 mulheres com excesso de peso durante um tratamento de emagrecimento confirmou que a boa saúde mental é um fator importante, que evitou que os participantes recuperassem peso e melhorou a continuidade da perda.

Embora possa parecer que o metabolismo abranda drasticamente com a idade, a investigação atual sugere que as alterações metabólicas associadas à idade só são significativas depois dos 60 anos. Com escolhas de estilo de vida conscientes, é perfeitamente possível manter um peso saudável ao longo da vida. Com estratégias como o REHIT, mesmo quem tem pouco tempo consegue gerir o peso com eficácia.