Treino na zona 2: entusiasmo contra dados concretos

A zona 2 está em todo o lado — nos podcasts, nas redes, nos fóruns sobre longevidade. Mas uma revisão narrativa de 2025 olhou com atenção para estas afirmações e fez uma pergunta simples: será o treino na zona 2 a melhor forma de melhorar a capacidade mitocondrial e a aptidão cardiorrespiratória? Continue a ler para conhecer as conclusões traduzidas em ciência simples e prática.

O que é exatamente o treino na zona 2?

O treino na zona 2 é trabalho aeróbio leve e constante, logo abaixo do primeiro limiar de lactato (LT1) — consegue manter uma conversa, a respiração está controlada e conseguiria continuar durante algum tempo. Numa bicicleta ou numa passadeira, sente-se como confortável a moderado. Referências gerais:

• Teste da conversa: consegue falar em frases completas.

• Esforço percebido (RPE): cerca de 3-4 em 10.

• Frequência cardíaca: normalmente cerca de 60-70% da máxima (varia muito).

• Lactato no sangue: cerca de 1,7-2,0 mmol/l.

• Potência/ritmo: abaixo do LT1; sustentável durante 45 a 90 minutos ou mais.

Nota: os limites das zonas são individuais. O nível de forma física desloca o lugar onde a «zona 2» cai — o que é fácil para um atleta de elite pode ser exigente para um principiante.

O entusiasmo e a ciência

O entusiasmo

O treino na zona 2 está a viver «o seu momento». Anda por toda a comunicação social, promovido como a intensidade ideal para a saúde mitocondrial, a oxidação de gordura e a longevidade — por vezes com a sugestão de que se deve evitar ir mais forte para «proteger» esses benefícios.

O que a nova revisão concluiu

Estas recomendações vêm em grande medida de dados observacionais de atletas de resistência de elite, que fazem grandes volumes de treino na zona 2 e que já partem com uma elevada capacidade mitocondrial e de oxidação de ácidos gordos.

A zona 2 tem de facto benefícios, mas a evidência não sustenta que seja superior a intensidades mais altas na maioria das adaptações essenciais — sobretudo quando o tempo de treino é limitado. Em muitos casos, os intervalos e os esforços mais duros provocam mudanças maiores e mais rápidas na sinalização mitocondrial, na aptidão cardiorrespiratória (VO₂max) e na saúde cardiometabólica em geral.

Mecanismos e adaptações — o que dizem os dados

1) Mitocôndrias e sinalização genética

• Os estudos agudos mostram alterações pequenas e inconsistentes nos marcadores de stress energético (AMP/ADP, esgotamento de PCr), com ativação irregular da sinalização AMPK → PGC-1α.

• A maior parte da evidência disponível vai contra a capacidade do treino na zona 2 de aumentar a capacidade mitocondrial, refutando a narrativa popular de que a zona 2 é ideal para as adaptações mitocondriais.

• Alguns protocolos (normalmente de longa duração) aumentam de facto a expressão de genes mitocondriais.

• >Zona 2 (domínios pesado/severo): mostra repetidamente maior stress energético (PCr↓, pH↓, lactato↑), ativação mais forte de AMPK/p38/CaMKII e respostas de sinalização mitocondrial maiores ou mais rápidas.

Implicação: sim, a zona 2 desencadeia adaptações. Mas a intensidade mais alta produz sinais mais fortes. Quando os investigadores comparam volumes equivalentes, os intervalos e os esforços duros produzem em geral respostas mitocondriais maiores do que o treino na zona 2 sozinho.

2) Oxidação de gordura (FAO)

• Os investigadores ficaram surpreendidos por encontrar apenas 1 estudo que mediu as taxas de FAO depois de treino na zona 2 confirmado, o que indica que é preciso mais investigação nesta área.

• Não parece que o treino na zona 2 traga benefícios únicos para a capacidade de FAO que não possam ser obtidos com intensidades mais altas.

• Principiantes, sedentários ou com problemas metabólicos: a zona 2 pode aumentar a intensidade a que a oxidação de gordura atinge o pico (FATmax) e a taxa máxima de oxidação de gordura (MFO), além de deslocar o uso de substratos para a gordura, embora os aumentos se limitem provavelmente a populações sedentárias ou não treinadas.

• Pessoas treinadas: a evidência de ganhos adicionais de FAO com mais zona 2 é limitada; as adaptações exigem muitas vezes maior intensidade, maior volume ou estímulos novos.

Implicação: a zona 2 pode melhorar a oxidação de gordura nos principiantes, mas o progresso continuado exige normalmente mais do que a zona 2 sozinha.

3) Aptidão cardiorrespiratória (VO₂max)

• Nos estudos e meta-análises, os protocolos de intensidade mais alta superam a zona 2 de volume equivalente no VO₂max — sobretudo quando há pouco tempo.

Implicação: na redução do risco de saúde e no desempenho, a intensidade é um motor poderoso — e eficiente no tempo. Se só tem algumas horas por semana, o trabalho de maior intensidade tende a superar a zona 2 na melhoria do VO₂max.

Porque é que a eficiência de tempo importa

A maioria de nós não treina 10 a 20 horas por semana como os atletas de resistência de elite. Em volumes realistas (por exemplo, 1 a 4 horas), o trabalho acima do LT1 tende a dar melhorias por minuto maiores no VO₂max e na sinalização mitocondrial do que a zona 2 sozinha. Isto não é uma mensagem contra a zona 2, é uma mensagem a favor da eficiência. Use a zona 2 de forma estratégica para recuperar, para acumular volume de baixo stress e para construir base — mas garanta que a intensidade faz parte do plano.

Onde entram a CAROL Bike e o REHIT

O REHIT (Reduced Exertion HIIT) na CAROL Bike dá-lhe o treino mais curto e mais eficiente: 2 sprints de 20 segundos dentro de um percurso de 5 minutos. Estes esforços breves e supramáximos estão comprovado para desencadear uma sinalização robusta de AMPK/p38/CaMKII, o que dá um estímulo potente ao VO₂max e à aptidão cardiorrespiratória. Com os treinos da CAROL Bike, pode repor o seu VO₂max em 12% em apenas 8 semanas.

A Instant Resistance e a personalização por IA da bicicleta definem a intensidade exata para si, para que atinja com segurança e rigor o estímulo que a investigação destaca — sem passar horas na zona 2. Isso faz do REHIT a escolha ideal para o máximo de ganhos por minuto e para agendas apertadas, continuando a ser fácil de combinar com sessões na zona 2 para acrescentar volume de baixo stress.

O REHIT na CAROL Bike dá benefícios de saúde e de forma física superiores aos do treino na zona 2 em menos 90% de tempo.

Modelos práticos de treino

Se quer uma forma física completa, estes exemplos mostram como equilibrar o treino na zona 2 com exercício de intensidade mais alta.

Se é principiante

• 2 a 3 vezes por semana na zona 2 (20 a 40 min), para construir resistência e confiança.
• + 1 vez por semana de REHIT/HIIT curto, para desencadear os sinais de VO2max e mitocondriais.
• Treino de força leve opcional, 1 a 2 vezes por semana.
  

Se tem pouco tempo

• 2 a 3 vezes por semana de REHIT/HIIT (5 a 30 min), pela eficiência.
• + 1 vez por semana na zona 2, 45 a 90 minutos ou mais, para recuperação e metabolismo da gordura.
• Mantenha o tempo semanal total realista, para conseguir cumpri-lo.
  

Se é atleta de resistência

• Mantenha a zona 2 para a base e a recuperação.
• Acrescente sessões de maior intensidade (como o REHIT) para manter a adaptação.
• Reduza a intensidade nas semanas de prova.

Uma comparação breve

FAQs

O treino na zona 2 é necessário?

Não é estritamente necessário, mas é útil. O treino na zona 2 é excelente para construir base, apoiar a recuperação e acrescentar volume de baixo stress. Não substitui a intensidade se quer os maiores ganhos de forma física com pouco tempo.

Posso dispensar a zona 2 se estiver muito ocupado?

Se tem pouco tempo, obtém em geral retornos de saúde e de forma física mais rápidos com intensidades de exercício mais altas.

A alta intensidade não será difícil demais de manter?

É por isso que resultam protocolos muito curtos e bem controlados como o REHIT na CAROL Bike — explosões curtas, grande estímulo, custo de tempo mínimo.

Quantas sessões de alta intensidade por semana?

A maioria das pessoas dá-se bem com 2 a 3 sessões de alta intensidade (como REHIT/HIIT), mais movimento leve nos outros dias.

Resumo rápido

• O treino na zona 2 tem os seus benefícios, mas não é superior a intensidades mais altas nas adaptações mitocondriais nem no VO₂max. As afirmações populares de que a zona 2 é «ideal» não estão bem sustentadas por evidência experimental direta; vêm sobretudo da observação de atletas de resistência de elite, que também treinam bastante a intensidades mais altas.
• As melhorias de FAO com o treino na zona 2 são mais evidentes nos principiantes; os atletas treinados precisam muitas vezes de trabalho mais duro para continuarem a ganhar.

• Para o público em geral, apostar apenas no treino na zona 2 pode significar perder benefícios maiores, que vêm do exercício de intensidade mais alta.

• Se tem pouco tempo, dê prioridade ao REHIT/HIIT; use o treino na zona 2 de forma estratégica para a base e a recuperação.

• Os alvos de «intensidade moderada» da saúde pública nem sempre são cumpridos por aquilo a que algumas pessoas chamam «zona 2»; calibre pelo LT1, pela frequência cardíaca e pelo RPE, não apenas por rótulos.

Se o seu objetivo é a melhoria máxima por minuto, a evidência favorece os estímulos de intensidade mais alta. O REHIT da CAROL torna esse estímulo preciso, seguro e consistente — para que possa construir uma rotina sustentável que respeite a biologia e a sua agenda. Use o REHIT para o trabalho pesado; guarde o treino na zona 2 para a base de que gosta e em que recupera.

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