Så får du mer energi vid 50

Låg energi och trötthet blir vanligt efter 50. Det visar sig som ömma muskler, en känsla av trötthet över hela kroppen på morgonen eller på ett finare sätt — som brist på lust till de aktiviteter du tidigare tyckte om.

Trötthet kan vara ett tecken på allvarligare hälsoproblem. Enligt en studie från 2010 publicerad i The Journals of Gerontologyfinns det en stark koppling mellan att känna sig trött, funktionsnedsättning, mental hälsa och dödlighet. Forskarna fann att 75-åriga vuxna i Norge och Finland som upplevde trötthet hade dubbelt så stor risk att få en funktionsnedsättning inom de följande fem åren jämfört med de som inte hade sådana besvär. Trötthet var också kopplad till ensamhet och senare depression.

Den goda nyheten är att några förändringar i livsstilen ger tillbaka din vitalitet och energi till nivåer som trotsar åldern.

Hur påverkar åldern energinivån?

Forskningen pekar på att energinivån toppar i den tidiga ungdomen (15-18 år), långsamt sjunker och planar ut i mitten av livet (19-50 år) och sedan sjunker synligt efter 50. Åldrandet påverkar flera faktorer som har med vår vitalitet att göra.

Energinivån är relativ till kroppsmassan och kroppssammansättningen. Folk med mer metabolt aktiv väv — muskelmassa och livsviktiga organ som lever, hjärna, hjärta och njurar — har en högre energiförbrukning i vila. Hos äldre vuxna tenderar vikten och särskilt muskelmassan att sjunka, vilket sänker den mängd energi de behöver i vila.

Åldersrelaterade förändringar i hjärtat och kärlen begränsar hjärtmuskelns pumpförmåga och minskar flödet av syrerikt blod som ger cellerna energi.

På cellnivå finns det en minskning av mitokondrier, som fungerar som kraftverk i den biologiska väven.

Slutligen omfattar skälen till energisvackor hormonella förändringar (klimakteriet för kvinnor och sjunkande testosteron för män), obalanserad kost, brist på träning och övervikt.

Så får du tillbaka energin vid 50

En metaforskning av 70 randomiserade, kontrollerade studier med totalt 6 807 deltagare visade att regelbunden träning spelar en tydlig roll i att öka energinivån och minska trötthet. Forskare från University of Georgia fann att i 90% av de analyserade studierna rapporterade deltagare som följde regelbundna träningsprogram mindre trötthet jämfört med grupper som satt stilla.

Träningen hjälper oss att omsätta energi effektivare på flera sätt:

• Fysisk aktivitet hjälper mer syrerikt blod runt i din kropp så att väven får näring.
• Träningen ökar antalet mitokondrier som står för att skapa energi i cellerna.
• Utsläppet av endorfiner, dopamin, noradrenalin och serotonin under passet lyfter också energin.
• Den hjälper till att minska stress och förbättrar din sömn, så att din kropp får tid att återställa sig.

7 lätta sätt att lyfta energin med träning

När du känner dig energilös kan du oftast inte hitta lusten att träna. För att komma över den utmaningen är det avgörande att göra fysisk aktivitet till en fast del av din livsstil, hitta de rutiner du tycker om och få mer variation i rörelsen. Dessa 7 tips mot trötthet hjälper dig att problemfritt få in mer fysisk aktivitet i ditt liv och se din energinivå stiga.

1. Prova små bitar av träning

Även några minuters rörelse dagligen förhindrar svackor i energinivån. Ett försök vid California State University visade att en enkel rask promenad på 10 minuter ökade energin i upp till 2 timmar.

Intervallträning är ett av de effektivaste energilyften — främst eftersom den sätter fart på ämnesomsättningen och leder till ett massivt utsläpp av endorfiner på kortast tid.

Reduced Exertion HIIT (REHIT)— den kortaste och effektivaste varianten av HIIT — får dig att känna mer energi på så lite som 5 minuter. 2 sprinter på 20 sekunder med allt du har slår om den metabola brytaren och främjar tillväxten av mitokondrier, samtidigt som de ger tydliga fördelar för hjärta, kärl och ämnesomsättning.

CAROL Bike är den enda cykeln som är fullt optimerad för REHIT — och gör den enkel, effektiv och säker. Den ger de kortaste, effektivaste passen, lämpliga för alla åldrar och all form tack vare sin inbyggda AI-personalisering. CAROL är vetenskapligt bevisad att ge bättre hälso- och träningseffekt än vanlig konditionsträning — på 90% kortare tid.

Läs mer om vetenskapen bakom CAROL Bike, här.

2. Få in mer fysisk aktivitet i din rutin

Det finns gott om möjligheter att få in mer rörelse i din vardag. Som nämnts tidigare ger en enkel promenad utomhus dig ett kraftfullt energilyft. Andra dagliga aktiviteter som att gå i trappor, dammsuga, arbeta i trädgården, vandra eller bära matkassar kan alla lägga sig samman till 150 minuters träning i veckan, som NHS:s rekommendationer säger. En mer aktiv livsstil ökar inte bara din vitalitet, utan lägger också några extra år till ditt liv.

3. Välj skonsamma aktiviteter

Med åldern kan vissa hälsoproblem som smärta i ryggen eller knät hålla dig från dina favoritaktiviteter. Men det betyder inte att du inte kan hitta ett alternativ!

I stället för hårda idrotter som löpning eller basket kan du välja skonsamma aktiviteter som cykling eller simning. De ger dig liknande fördelar för hälsan och är samtidigt milda mot dina leder.

Faktiskt visar en del forskning att mild träning på låg intensitet är bättre mot trötthet än ett intensivt pass.

Under en 6 veckor lång randomiserad kontrollerad studie vid University of Georgia delades 36 deltagare som rapporterade trötthet i 3 grupper. Den första gruppen gjorde aerob träning på måttlig intensitet i 20 minuter 3 gånger i veckan, den andra gjorde pass på låg intensitet under samma period, medan en kontrollgrupp inte tränade.

Båda aktiva grupperna visade en ökning på 20% i energinivån vid studiens slut jämfört med kontrollgruppen. Men den andra gruppen rapporterade en minskning på 65% i trötthet jämfört med 49% i den första gruppen.

CAROL Bike ger konditionsträning på låg intensitet i zon 2, perfekt för ditt välbefinnande i det hela.

4. Gör fysisk aktivitet utomhus när du kan

Att träna i grönska är ett utmärkt sätt att lyfta din motivation. Många upplever idrottsaktiviteter utomhus som trevligare och mindre ansträngande än inomhus. En studie från 2013 pekar på att folk som utövar idrott utomhus tenderar att träna på högre intensitet och rapportera mindre ansträngning.

Huvudskälet till det bättre välbefinnandet är syre och solljus, som är livsviktiga för energinivån och humöret. Mer syre ger näring till din hjärna, vilket hjälper dig att känna energi och förbättrar din förmåga att koncentrera dig och minnas information. Solljuset ger dig D-vitamin och styr din dygnsrytm, så att du sover bättre på natten.

5. Gör styrketräning

Sarkopeni, eller muskelförlust, är ett av de tydligaste skälen till att vuxna känner sig trötta när de blir äldre. Sarkopenin börjar redan i 40-årsåldern, när vi börjar känna att vår uthållighet avtar och vanliga aktiviteter blir mer tröttande.

Styrketräning är hörnstenen i varje träningsprogram efter 40. Utöver att behålla muskelmassan förbättrar styrketräning bentätheten och förhindrar benskörhet, och den förbättrar äldres prestation i vardagens uppgifter under de senare årtiondena.

6. Var aktiv varje dag

Vad fysisk aktivitet gäller är regelbundenhet viktigare än mängden träning. En aktiv livsstil och en förbindelse till kort, daglig träning är den bästa vägen till att bekämpa trötthet och hålla energin.

Studier visar en direkt koppling mellan upplevd trötthet och tid sittande. Folk som lägger mycket tid sittande rapporterar att de inte har energi att träna, vilket i sin tur skapar en ond cirkel. Omvänt är så lite som 22 minuters fysisk aktivitet om dagen nog för att motverka längre perioder sittande under dagen, enligt en annan forskning.

Därför är det viktigt att bygga en enkel träningsvana som håller, så att du håller energin hög. Med CAROL Bike får du ett betydande energilyft och fördelar för hälsan genom att träna i bara 5 minuter, 3 gånger i veckan.

7. Lägg till näringsämnen som stöder din energinivå

Hälsosam kost hjälper till att hålla din energinivå, men det finns bestämda näringsämnen som är avgörande för ämnesomsättningen och energiproduktionen. Du kan få in dessa tillskott i din kost så att den blir allsidig:

• Järn är med i flera livsviktiga processer i ämnesomsättningen, inklusive syretransport, reglering av enzymaktivitet och syntes och reparation av DNA
• Magnesium är avgörande för syntesen av nukleinsyror och proteiner, för den mellanliggande ämnesomsättningen och för bestämda funktioner i olika organ som nerv-muskel-systemet och hjärt-kärlsystemet.
• B-vitaminerna hjälper till att omvandla kolhydrater och fett till energi, bilda nya blodceller och hålla hudceller, hjärnceller och annan kroppsväv friska. Varje brist på B-vitamin kan påverka mitokondriernas omsättning av aminosyror, glukos och fettsyror negativt.

• Acetyl-L-karnitin finns i fettomsättningen för energi och i transporten av fettsyror till mitokondrierna.
• C-vitamin hjälper till att transportera fettsyror till cellerna, underlättar upptaget av järn och fungerar som en kraftfull antioxidant som minskar oxidativ stress.

Slutsats

En hälsosam livsstil med regelbunden träning och en balanserad kost är den bästa vägen till att hålla en energinivå som trotsar åldern. CAROL Bike är ett oumbärligt redskap när du ska ordna din dagliga rutin, eftersom den låter dig forma en träningsvana som passar problemfritt in i ditt schema.