12 vinster för hälsan av cykling: hur en träningscykel förbättrar välbefinnandet ditt

Cykling förbättrar hälsan på vittgående vägar: bättre form för hjärta och kärl, viktnedgång, lägre risk för typ 2-diabetes, ett starkare immunförsvar, mindre belastning, bättre sömn, mer energi, hälsosammare leder, bättre hållning och sparad tid. Högintensiva format som REHIT levererar många av dessa vinster på långt mindre tid än traditionell kondition.

Cykling är en mångsidig aktivitet som kan njutas på en mångfald av vägar, som en rolig hobby för familjen, en känslomässig utlösning efter en arbetsdag eller till allvarlig träning. Medan cykling utomhus är en god väg att förbinda sig med naturen och vänner gör det att köpa en träningscykel till hemmet det lättare att följa rutinen din för träningen och jaga målen dina för formen. Från det att bränna kalorier och minska risken för betydliga sjukdomar till det att förbättra det samlade humöret och sömnen din har denna lätt tillgängliga möjlighet för träning mycket att erbjuda den fysiska och mentala hälsan din.

Detta är de 12 vinster du kan förvänta efter att ha dykt ner i några få veckor med cykling utomhus eller på träningscykel.

1. Förbättrad form för hjärta och kärl

Cykling är en fantastisk väg att träna hjärtmuskeln din, höja lungornas kapacitet din och förbättra blodets kretslopp. Den minskar blodtryck, fettämnen och dåligt kolesterol (och höjer HDL i blodet). Allt sammantaget hjälper detta till att hålla systemet ditt för hjärta och kärl hälsosamt och göra dig mer motståndskraftig mot hjärtsjukdom.

År 2017 iakttog forskare vid University of Glasgow över 250 000 deltagare tvärs över Storbritannien för att hitta ett samband mellan den föredragna vägen deras att komma till arbetet och förekomsten av sjukdom i hjärta och kärl, cancer och död. De deltagare som cyklade till arbetet hade en 46% lägre risk för att ha en hjärtsjukdom jämfört med dem som körde bil. I motsats minskade det att gå också risken, men bara med 27%.

Högintensiv intervallträning är den mest verksamma vägen att pressa gränserna för hjärtat ditt och höja oxygen i blodet ditt på den kortaste tiden. En metaanalys från 2017 fann att intensiteten i träningen är förbunden med större förbättring av formen i kondition.

Utvecklad med ledande forskare i träning erbjuder CAROL Bike de kortaste och mest verksamma träningarna. Deras kännetecknande träning med HIIT med minskad ansträngning (REHIT) kan göras på så lite som 5 minuter, och du behöver bara arbeta hårt i 2×20 sekunders sprintar. Det är vetenskapligt bevisat att den levererar överlägsna vinster jämfört med jämn kondition på 90% mindre tid. Efter bara 8 veckor med träning på CAROL Bike påvisade deltagarna en stigning på 12% i VO₂max — en indikator som visar hur mycket oxygen systemet ditt för hjärta och kärl kan transportera över kroppen din under träning. Denna stigning kan minska risken för död och sjukdom med mer än 15% och vända kroppens klocka din 10 år tillbaka.

2. Viktnedgång

Varje aerob träning kan vara grunden för en plan för viktnedgång, men antalet kalorier du bränner med olika aktiviteter varierar. Hur många kalorier bränner cykling i genomsnitt? Detta beror på intensiteten i träningen din: en lätt tur eller en tur vid medel intensitet på en träningscykel kan bränna 300 kalorier i timmen, men du kan höja detta tal massivt genom att välja en HIIT-träning.

Något evidens tyder på att en HIIT-protokoll bränner kroppsfett mer verksamt än jämn träning på grund av den långvariga efterbränningsverkan och de hormonella ändringarna som framkallas av hög intensitet.

CAROL Bike erbjuder en enastående Fat Burn-program som vilar på HIIT, och som gör förbränningen av kalorier efter träningen största möjliga och hjälper dig att tappa vikt på den kortaste tiden. Enligt den studie som jämförde efterbränningsverkningarna av Fat Burn Ride, REHIT och en träning på löpband hade Fat Burn Ride den längsta längden av efterbränning på 2 timmar 47 minuter. Deltagarna i detta program fick nästan dubbelt så många kalorier brända efter träningen deras.

Jämn cykling höjer hastigheten din av ämnesomsättning och hjälper dig att bränna kroppsfett mellan träningarna. Människor med mindre muskelmassa och en stillasittande livsstil bränner färre kalorier i vila.

3. Minskad risk för typ 2-diabetes

Cykling inomhus håller verksamt nivåerna dina av glukos under kontroll, höjer insulinkänsligheten och minskar risken för typ 2-diabetes på lång sikt. En kohortundersökning av danska män och kvinnor fann att cykling till arbetet i 30 minuter per dag är förbunden med en betydligt lägre risk för diabetes.

HIIT-träningar på träningscykel kan ibland till och med vara ett hållbart alternativ till traditionella medicinska behandlingar för att förebygga diabetes. Efter 8 veckor med att utföra en REHIT-träning på CAROL Bike hade deltagarna en 62% lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes — liknande verkningarna av att ta medicinen Metformin.

CAROL bränner mer än dubbelt så många kalorier minut för minut som traditionell träning, till stor del tack vare efterbränningen.

4. Starkare immunförsvar

Efter att du börjar jämnt köra cykel förbättras immunförsvaret ditt, och du märker kanske att du har färre förkylningar och inflammationer efter årstiden. En träning på träningscykel ökar kretsloppet av celler i immunförsvaret i kroppen, höjer tillfälligt temperaturen din för att hjälpa till att kämpa mot virus, och minskar möjliga faktorer av risk som höga nivåer av kolesterol och kortisol (belastningshormonet).

En lågintensiv träning vid en jämn fart är den mest verksamma för att lyfta immunförsvaret ditt och minska risker för allvarliga sjukdomar på lång sikt. Prova en av CAROL Bikes träningar i zon 2 för att skörda vinsterna av ett långt liv.

5. Minskad belastning

Träning på träningscykel är en god investering i det mentala välbefinnandet ditt.

Aerob fysisk aktivitet höjer utsläppet av endorfiner i kroppen din, som naturligt förbättrar humöret ditt, lugnar ångest och minskar kroniska smärtor. En undersökning av 10 frivilliga före och efter en löpsession på 2 timmar visade ett höjt utsläpp av endorfiner i vissa områden av idrottarnas hjärnor som är inblandade i känslomässig bearbetning och belastning.

Cykling kämpar mot ett annat symptom på belastning — brist på oxygen. Under belastning blir andningen vår ytlig, och hjärnans celler får inte nog oxygen. Cykling förbättrar kretsloppet av oxygenrikt blod, som håller hjärnans aktivitet, och hjälper till och med till att fördröja Alzheimers sjukdom.

6. Förbättrad kvalitet av sömnen

Kvaliteten av sömnen har en stor verkan på den samlade hälsan din — från risker för fetma och hjärtsjukdom till den förväntade livslängden. En träningscykel är ett bevisat medel för att få en djup och återställande sömn på natten.

Måttlig träning på en träningscykel minskar belastning och vållar utsläpp av endorfiner och naturlig fysisk trötthet som människor med en stillasittande livsstil ofta kan sakna vid slutet av arbetsdagen. Som följd av detblir längden av sömnen din med långsamma vågor — den viktigaste fasen av sömn till återhämtning — längre på träningsdagarna dina.

7. Du känner mer energi

Känner du att en session på morgonen på en träningscykel ger dig en positiv inställning för hela dagen har detta biokemiska grunder.

Fysisk träning lyfter kretsloppet ditt av oxygen och aktiverar produktionen av mitokondrier, som frambringar energi till kemiska reaktioner i celler. Tillsammans med en stigning i nivåerna av hormoner hjälper detta kroppen din att frambringa mer energi och använda den mer verksamt.

En aktiv livsstil är inte bara en väg att bränna kalorier — den förbättrar de samlade nivåerna dina av energi och hjälper dig att bättre hantera de dagliga utmaningarna.

8. Förbättrar ledernas rörlighet

Den varaktiga rörelsen som är en del av cykling är gagnelig för leder. Enligt Arthritis Foundationkan den förebygga artrit och hjälpa till att hantera symptomen på sjukdomen.

Denna träning med låg belastning stärker muskler i underkroppen som ger extra stöd till leder, och hjälper till att smörja leder mer jämnt, vilket minskar stelhet och smärta, särskilt i höfterna, knäna och anklarna. Vid sidan av det hjälper cykling inomhus dig att tappa vikt, vilket minskar trycket på leder när man går.

Forskning offentliggjord i Journal of Rheumatology har visat att jämn cykling kan minska smärta och stelhet i lederna betydligt, medan den också förbättrar muskelstyrkan hos vuxna i medelåldern och äldre vuxna med artros.

Cykling stärker muskler i underkroppen som ger extra stöd till leder, och hjälper till att minska stelhet och smärta i lederna.

9. Förbättrad hållning och starkare bålmuskulatur

Du förväntar sannolikt att cykling stärker underkroppen din. Vid sidan av det arbetar en träningscykel med musklerna i bålmuskulaturen och ryggen din och förbättrar hållningen och gången din.

Bålmuskler (magmuskler och ryggsträckare) och den nedre ryggen tar över det största arbetet med att stabilisera kroppen din under turen. Samma muskler blandas in när vi balanserar under gång eller löpning.

Träningar på träningscykel håller bålmuskulaturen din stark och förbättrar hållningen och gången din utanför sadeln. De förebygger också det naturliga fallet i balansen som sker med åldern och leder till en höjd risk för fall och skador.

Enligt forskningvisade cykling på träningscykel sig vara mer verksam i rehabiliteringen av äldre kvinnor än ett löpband. Alla patienter visade större förbättringar i gång och balans.

10. Sparar tid på träningen

Jämn aerob träning tar vanligtvis från 30 minuter till 1 timme. Vad om du kämpar för att få in flera timmars träning i kalendern din men fortsatt vill ha alla vinsterna för hälsan av cykling? Med CAROL Bike kan du bygga en plan för träningen som bara tar 15 minuter per vecka.

CAROL Bikes kännetecknande REHIT-träning kan göras på så lite som 5 minuter, där du bara arbetar hårt i 2×20 sekunders sprintar. Detta är den kortaste och mest verksamma träningen som det är vetenskapligt bevisat levererar överlägsna vinster för hälsan och formen jämfört med jämn träning i kondition — på 90% mindre tid. Bara 2×20 sekunders sprintar skapar den mest potenta stimulansen för träningen som sätter kroppen din i en «kämpa eller fly»-situation och utlöser anpassningar som gör kroppen din i bättre form och starkare.

På 8 veckor förbättrar denna korta träning din VO₂max med upp till 12%, stärker hjärtat ditt och höjer den samlade formen.

11. Vänder ändringar som följer åldern

Måttlig fysisk aktivitet gör flera processer i kroppen vår som följer åldern långsammare och håller oss yngre på cellnivå.

Cykling på träningscykel höjer antalet mitokondrier, också kända som cellens kraftverk. Ämnesomsättningen och energin vår beror på mitokondriernas funktion, och den sjunker långsamt med åldern. Cykling är också gagnelig för att förlänga telomererna — en del av DNA som har ansvaret för cellens delning och som naturligt blir kortare med tiden.

Cykling för uthålligheten vid måttlig intensitet är den mest verksamma till syften om ett långt liv.

12. Sänker risken för cancer

Förhållandet mellan cykling och cancer, särskilt cancer i bröst, tjocktarm och tarm, är undersökt av många forskare. I forskning från 2011 blev jämn cykling till arbetet förbunden med minskad död av cancer och minskad sjukdom av cancer.

Genom att hålla kroppsvikten under kontroll minskar cykling också risker för vissa slags cancer som är förbundna med fetma, som bröstcancer.

Slutsats

En jämn träning på träningscykel är inte bara en verksam väg att få fler kalorier brända. Kroppen och sinnet ditt får vinster av denna träning på många nivåer. Så snart du börjar känna skillnaden efter några få veckor med cykling föreställer du dig inte längre livet ditt utan jämn träning.

Vanliga frågor

Vilka är vinsterna för hälsan av cykling?

Jämn cykling förbättrar formen för hjärta och kärl, stöder viktnedgång, sänker risken för typ 2-diabetes, stärker immunförsvaret, minskar belastning, förbättrar sömn och energi och gagnar leder och hållning. Den är också tidseffektiv, särskilt med högintensiva format.

Är cykling god för hjärtat ditt?

Ja. Cykling stärker systemet för hjärta och kärl, och forskningen fann att människor som cyklade till arbetet hade en 46% lägre risk för hjärtsjukdom än de som körde bil, jämfört med ett fall på 27% för det att gå. Den är en kraftfull väg att värna hälsan för hjärtat.

Kan cykling hjälpa dig att åldras bättre?

Ja. Cykling hjälper till att vända några ändringar som följer åldern och höjer VO2max, en nyckelmarkör för hälsosamt åldrande och ett långt liv. Efter bara 8 veckor med träning på CAROL Bike visade deltagarna en stigning på 12% i VO2max, som speglar förbättrad form för hjärta, kärl och andning.

Hur förbättrar cykling formen så snabbt?

Högintensiva format är grunden. CAROLs HIIT med minskad ansträngning (REHIT) tar så lite som 5 minuter, med bara två hårda insatser på 20 sekunder, men det är bevisat att den levererar överlägsna vinster jämfört med jämn kondition på omkring 90% mindre tid.

Är cykling god för lederna dina?

Ja. Cykling har låg belastning och ingen vikt på benen, vilket förbättrar ledernas rörlighet medan den sparar knäna, höfterna och anklarna. Det gör den till ett starkt val för människor som värnar känsliga leder eller vänder tillbaka till träning efter en skada.