Så bryter du genom platån i viktnedgången med pass på motionscykel

Du har lagt arbetet i det, sett framstegen, och så plötsligt — stoppar det. Viktnedgången står stilla. Du har träffat en platå i viktnedgången. Men det är här den verkliga förvandlingen startar. Med dessa 6 kraftfulla pass på motionscykel pressar du dig förbi platån och fortsätter att komma vidare.

Hur vanlig är en platå i viktnedgången?

Att träffa en platå i viktnedgången är en universell del av resan för alla som försöker tappa kilo. I starten faller vikten snabbt, mest från förlust av vatten snarare än fett. När musklerna dina bränner genom lagren av glykogen under intensiv träning, släpps vatten ut som biprodukt — omkring 3 gram vatten för varje gram glykogen. När glykogenet är tömt vänder kroppen din sig mot både fett och muskler för energi. Denna förlust av muskelmassa gör ämnesomsättningen din långsammare, vilket bety att du bränner färre kalorier även med samma nivå av aktivitet. När intaget ditt av kalorier passar till de kalorier du bränner, sätter en platå in.

Det är inte bara viktnedgången som kan träffa en mur — du kan också uppleva en platå i träningen. I stället för att fortsätta att tappa vikt finner du att styrkan eller prestationen din slutar bättra sig, om det är att lyfta tyngre vikter eller att bättra tiderna på sprinterna. En platå kan vara från 8-12 veckor, men detta varierar för varje person.

Viktnedgång är inte linjär

Före du antar att du har träffat en platå i viktnedgången, överväg om det bara är normala svängningar i vikten:

Naturliga svängningar i vikten

Vikten din svänger genom dagen, över veckan och även från månad till månad. Faktorer som sömn, belastning och nivåer av hormoner påverkar alla talet på vågen. Att väga sig själv bara en gång i månaden kan hjälpa med att jämna ut dessa svängningar och ge en tydligare bild av de verkliga framstegen dina.

Natrium och vatten är de 2 viktigaste faktorerna som ökar vikten din

Att hålla tillbaka vatten är en vanlig skyldig i tillfällig viktökning, ofta vållad av intaget av natrium. Att skära ner på natrium kan hjälpa kroppen din att snabbt skilja sig av med överskjutande vatten.

Kroppssammansättningen din är viktigare än kroppsvikten din

Styrketränar du ökar den magra muskelmassan din, vilket kan påverka den samlade vikten din medan den lyfter ämnesomsättningen din och minskar fettprocenten i kroppen. Det är nyttigare att följa ändringar i klädstorleken din eller midjemåttet ditt än att gå och tänka på vågens tal.

Studier visar att 2/3 av folk lägger på den tappade vikten igen vid någon tidpunkt

I stället för att jaga snabba resultat, rikta uppmärksamheten mot att bygga upp hållbara vanor — både i kosten och i träningen — som du kan hålla på den långa banan.

De mest verksamma passen på motionscykel att slå en platå i viktnedgången

1. REHIT

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) på CAROL Bike är ett genombrottspass som ger betydande bättringar i ämnesomsättningen och en förbränning av kalorier på bara 5 minuter.

Ny forskning från Western University Colorado visar att du bränner fler kalorier på en tur på 15 minuter på CAROL Bike än på en löpning på 30 minuter. Detta är då de korta sprinterna vid maximal intensitet på CAROL Bike skapar en betydligt högre nivå av efterbränning än vanlig träning. Forskare hänvisar till detta fenomen som förhöjt syreupptag efter träning, eller EPOC. Den ökade ämnesomsättningen efter ett CAROL-pass kan vara upp till 3 timmar och utgör upp till 66% av den samlade förbränningen av kalorier. Därutöver minskar ändringarna i hormonerna efter denna träning med allt man har appetiten, vilket ger rum för ett lägre intag av mat.

Vad som sätter REHIT åt sidan är dess uppmärksamhet mot maximal intensitet på minsta möjliga tid. CAROLs AI-anpassade pass anpassar sig till formen din, och pressar dig till gränserna dina säkert och effektivt. Olikt traditionell HIIT är REHIT tillgänglig för alla åldrar och alla nivåer av form.

Ett REHIT-pass varierar från 5 min – 8 min 40 sek. Här är hur ett REHIT-pass kan se ut:

• Uppvärmning: 20 sek – 2 min rofylld trampning
• Sprint 1: 20 sek med allt du har
• Att hämta sig in: 1-3 min rofylld trampning
• Sprint 1: 20 sek med allt du har
• Nedvarvning: 3 min lätt trampande

CAROL bränner mer än dubbelt så många kalorier minut för minut som traditionell träning, till stor del tack vare efterbränningen.

2. Träning för uthålligheten på 90 min

zon 2 turer för uthålligheten är avgörande för vilken som helst lyckad plan för träning till viktnedgång. Många tränare rekommenderar att ge det mesta av tiden din till träning till denna zon. En av de viktigaste anpassningarna du får från turer för uthålligheten är förmågan att bränna fett verksammare.

Vid lägre intensitet vilar kroppen din främst på fett, med något glykogen som bränsle. I takt med att intensiteten stiger skiftar kroppen till att bränna fler kolhydrater. Zon 2 ligger strax under den aeroba tröskeln din, vilket gör den till den idealiska intensiteten att bränna fett. Desto längre du blir i denna zon, desto verksammare bränner kroppen din fett.

En ordentlig tur i zon 2 bör kännas jämn och överkomlig. För att verkligen bygga upp uthållighet, sikta på pass på 90 minuter. Känns detta för lätt för dig kan du inkludera några intervaller i zon 3 i träningen din för uthålligheten för att utmana systemet ditt.

Att bygga in turer för uthålligheten på 90 minuter i rutinen din håller passen dina varierade, och hindrar kroppen din från att anpassa sig och bränna färre kalorier. För att bryta genom en platå i viktnedgången, förena REHIT, intervaller och träning i zon 2, och blanda in nya utmaningar för att hålla kroppen din i framsteg.

3. Tabata-intervallträning

Tabata-intervaller ligger bland de bästa HIIT-passen att bränna fett, ursprungligen utformade till olympiska atleter. Denna metod följer ett förhållande mellan arbete och vila på 2:1, där varje Tabata-runda varar 4 minuter. Du genomför 8 uppsättningar av 20 sekunders högintensiv cykling, följda av en vila på 10 sekunder. Ett helt Tabata-pass inkluderar typiskt 5 rundor, i allt 20 minuter.

Som REHIT höjer Tabata EPOC din, och säkrar en varaktig förbränning av kalorier länge efter att passet ditt slutar. Tabata är mycket verksam att lyfta prestationen, vilket gör den till ett kraftfullt verktyg att bryta genom platåer i viktnedgången.

Exempel på ett Tabata-pass:

• Uppvärmning: 5 min rofylld trampning
• Sprint på 20 sek med allt du har
• Vila på 10 sek
• Upprepa x8
• Vila på 10 min mellan rundorna
• Upprepa upp till 5 rundor
• Nedvarvning: 5 min rofylld trampning

4. Wingate-sprinter (30/30)

Wingate-programmet är ett klassiskt sprintpass, känt för sin verkan i att hjälpa aktiva folk att tappa vikt, bygga upp mager muskelmassa och bättra kroppssammansättningen. I en studie av 34 vuxna över 4 veckor lyfte sprintintervallträning efter Wingate oxidationen av fett betydligt, vilket förde till minskningar i midjemåttet och fettmassan. På grund av sin intensitet passar detta pass bäst till dem med en solid grund i formen.

Sprintträning efter Wingate består av 4 sprinter på 30 sekunder med allt man har, med vilointervaller på 4 minuter. I takt med att konditionen din bättras kan du gradvis öka sprinterna till 6 för ännu bättre resultat.

Exempel på ett Wingate-pass:

• Uppvärmning: 10 min rofylld trampning
• Sprint på 30 sek med allt du har
• Vila på 4 min
• Upprepa x4-6
• Nedvarvning: 10 min rofylld trampning

5. Backträning

Backträning är ett avgörande pass att lyfta förbränningen av kalorier och bygga upp mager muskelmassa. Genom att köra mot motstånd lyfter du fettförlusten medan du lyfter muskelstyrkan. Vad som gör backträning så verksam är dess allsidighet — du kan lätt justera intensiteten i passet ditt genom att ändra stigningen, längden på stigningarna och antalet uppsättningar. Du kan förena både sprintintervallträning och HIIT i backpasset ditt till en dynamisk utmaning. Till ett pass för hela kroppen, bygg in körning ut ur sadeln för att testa balansen din och ta olika muskelgrupper i bruk.

Exempel på ett backpass:

• Uppvärmning: 15 min rofylld trampning
• Stigning på 30 sek ut ur sadeln
• 30 sek att hämta sig in
• Stigning på 1 min i sadeln
• 1 min att hämta sig in
• Upprepa x2
• 10 min att hämta sig in
• Upprepa runda 2
• Nedvarvning: 10 min rofylld trampning

6. Träning i fastande tillstånd

Att träna i ett fastande tillstånd är en kraftfull väg att sätta fart på viktnedgången din och minska det samlade intaget av kalorier. Med tömda lager av glykogen vänder kroppen din sig mot fett som sin primära källa till bränsle under träningen. En undersökning från 2016 jämförde 2 grupper — 1 som löpte före frukosten, den andra efter. De som löpte fastande brände inte bara mer fett, men minskade också det samlade intaget deras av energi.

Att förena rutinen din för träningen med periodisk fasta skapar en verkan som förstärker sig själv, som kan lyfta fettförlusten, bättra insulinkänsligheten, lyfta nivåerna av växthormon och främja cellernas hälsa. Men det är avgörande att rådgöra med läkaren sin före man startar med periodisk fasta.

Tidpunkten är nyckeln. Den säkraste vägen är att göra fastande pass vid låg intensitet, som Zone 2-träning, om morgonen före frukosten. Fastande pass om morgonen kan också hjälpa med att dämpa appetiten din, och minska den samlade förbrukningen av kalorier. Gör du HIIT eller intensivare pass, lägg dem senare på dagen, strax efter ätfönstret ditt, för att säkra att nivåerna dina av energi är fyllda upp utan att överbelasta kroppen din.

Sätt tid till återuppbyggnad först

Överträning ökar inte bara risken din för skador och utbrändhet, men minskar också de kalorier du bränner i varje pass.

Varje pass skapar mikroskador i musklerna dina som behöver tid att reparera sig. Utan nog återuppbyggnad faller nivåerna dina av energi och kraft, vilket hindrar dig från att prestera bäst möjligt och gör passen dina mindre verksamma — även om du tränar oftare.

För de flesta nybörjare träffar det att träna 3x i veckan den rätta balansen. En ordentlig återuppbyggnad kommer också an på att få nog sömn och att hålla en kost rik på protein för att driva musklernas reparation och växt.

Slutsats

Att träffa en platå i viktnedgången är en vanlig del av resan för de flesta folk som tappar vikt. Fortsätt, och genom att bygga in intensivare och mer varierade pass pressar du dig genom det. Minns att platåer är kroppens väg att anpassa sig till sin nya vikt. Desto långsammare och jämnare framstegen dina är, desto sannolikare är det att resultaten dina blir varaktiga och hållbara. Fortsätt — varaktig förändring byggs över tid.