Är en HIIT-träning på 20 minuter verksam för att förbättra formen din?

En HIIT-träning på 20 minuter räcker för att förbättra formen för hjärta och kärl, förutsatt att intervallerna är verkligt högintensiva. Ännu kortare är möjligt: REHIT på CAROL Bike, den enda träningscykeln för hemmet som är optimerad för protokollen, använder två sprintar på 20 sekunder med allt man har, och det är påvisat att den höjer VO₂max, nyckelindikatorn för hjärta och kärl, med 12% på 8 veckor när den utförs tre gånger per vecka.

Det är inte lätt att få några få timmars rutin för formen in i en full kalender. Har du bara 20 minuter över per dag betyder det inte att du inte kan nå målen dina för formen. Vissa kortare träningar kan leverera samma eller till och med överlägsna vinster. Och viktigare är det att de hjälper dig att bygga upp en vana för formen som håller.

All träning räknas

Allmänna rekommendationer från myndigheter inom medicin och sport föreslår 150 minuter fysisk aktivitet vid en måttlig fart per vecka. Kraftiga övningar, som högintensiva intervaller, att lyfta vikter eller boxning, minskar den rekommenderade tiden till träning till 75 minuter per vecka. Tidigare föreslog Världshälsoorganisationen att en minsta träning bör vara minst 10 minuter lång för att frambringa någon verkan. Ny forskning visar att till och med kortare träningar kan vara lika verksamma. I verkligheten lägger sig till och med mikroträningar på flera minuter som att gå i trappor eller bära matkassar samman till den samlade rekommenderade fysiska aktiviteten och kan betydligt minska risken att dö på lång sikt.

En träning på 20 minuter är mer än tillräcklig för att vara en verksam träning. Och väljer du högintensiv intervallträning (HIIT) kan den bringa dig till och med fler vinster än traditionell träning. HIIT-träningar bränner kalorier, ger dig ett mentalt lyft och förbättrar formen din för hjärta och kärl.

Frekvensen av träningen är viktigare än längden av träningen

Ny forskning pekar på att kortare och mer frekventa träningar kan vara mer gagneliga för viktnedgång och uppbyggnad av muskler än längre träningar av samma mängd och intensitet. Kortare träningar räcker för att lyfta ämnesomsättningen ditt, höja den magra muskelmassan och som följd av det hjälpa dig att bränna fler kalorier i vila. Sådana träningar är mindre utmattande och är lättare att hålla på lång sikt.

Japansk forskning undersökte 3 grupper deltagare som utförde en övning för armen som vilade på motstånd över 4 veckor: grupp 1 utförde 30 sammandragningar per vecka delade i 5 omgångar (6 per dag), grupp 2 utförde 30 sammandragningar i en omgång, och grupp 3 utförde bara 6 sammandragningar en gång per vecka. Efter 4 veckor visade 2:a och 3:e gruppen ingen höjning av muskelstyrkan, medan grupp 1, som gjorde 6 sammandragningar per dag över 5 dagar per vecka, såg en växt i muskelstyrkan på mer än 10%.

Forskning från Köpenhamns universitet tyder på att en daglig träning på 30 minuter kan vara lika verksam eller mer verksam för viktnedgång än en på 60 minuter, utifrån intensiteten. Under undersökningen tränade 30 överviktiga danska män en timme per dag, medan den andra gruppen bara tränade i 30 minuter. Överraskande tappade den andra gruppen mer vikt än den första — 3,6 kilo på tre månader mot 2,7 kg.

En annan vinst av frekventa träningar är att du kan få ut mest möjliga av de omedelbara positiva verkningarna av träningen som ett förbättrat humör och en höjd kognitiv förmåga. Efter att ha gjort en träning på ett löpband vid måttlig intensitet i 20 minuter vid en puls på 60% visade deltagarna en bättre prestation i testet av studieresultat än kontrollgruppen.

Vinster av HIIT-träningar

Högintensiv intervallträning är den mest verksamma slags träning, som låter dig nå vinster som liknar jämn träning på mycket kortare tid. 20 minuter är en perfekt längd för en HIIT-träning, eftersom de flesta människor är ganska i stånd att pressa sig själva till maximal insats under denna period.

HIIT-träningar lyfter hastigheten av ämnesomsättningen

Är fettförlust målet ditt bränner du fler kalorier under 3x HIIT-träningar på 20 minuter än under 1 timmes jämn träning per vecka. HIIT skapar en «skuld av oxygen» och höjer ämnesomsättningen ditt — kroppen din fortsätter att bränna kalorier i timmar efter en kort träning.

Förbättra hälsan din för hjärtat

HIIT-träning är mest verksam för att stärka hjärtat ditt och förbättra formen för hjärta och kärl. Under intensiva utbrott av träning arbetar du vid 85-90% av maxpulsen din, tränar hjärtmuskeln din och förbättrar leveransen av oxygen i blodet. En studie från 2013 fann att HIIT-träningar förbättrar VO₂max snabbare än varaktig aerob träning.

REHIT-träning på CAROL Bike är HIIT förd till nästa nivå. Den räknas för den kortaste och mest verksamma träningen, med en session som bara varar 5 minuter. Undersökningar visar att det att göra en REHIT-tur 3x per vecka kan förbättra din VO₂max — nyckelindikatorn för hjärta och kärl — med 12% på bara 8 veckor.

Minska belastningen

HIIT-träningar minskar nivåerna av kortisol och leder till utsläpp av endorfiner som förbättrar humöret ditt. Det är vetenskapligt bevisade att vara verksamma i behandlingen av depression och i att förbättra den mentala hälsan. Träning med en mindre mängd per vecka är lättare att hålla och skapar en större verkan på lång sikt.

Höj det långa livet

HIIT kämpar mot åldrandets processer i cellerna, höjer antalet mitokondrier och förbättrar deras funktion. HIIT-träningar stimulerar produktionen av tillväxthormon (HGH), som naturligt blir mindre med åldern. HGH spelar en avgörande roll i cellernas aktivitet och produktionen av kollagen, vilket leder till en förbättrad förnyelse av vävnad och ett synligt fall i tecknen på åldrande. En studie av 1567 norska äldre avslöjade att HIIT-programmet höjde livslängden deras mer än ett program för träning vid måttlig intensitet (1,7% mot 1,2%).

Det att göra REHIT på CAROL Bike 3x per vecka kan förbättra din VO₂max — nyckelindikatorn för hjärta och kärl — med 12% på bara 8 veckor.

6 bästa HIIT-cykelträningarna under 20 minuter

HIIT-cykelträningar är bland de mest vänliga för nybörjare och lätta att komma i gång med. Det är mycket lättare att utföra HIIT under cykling inomhus, eftersom de flesta träningscyklar ger dig ett urval av programmerade träningar.

Under en HIIT-cykelträning måste du höja och minska nivåerna av motstånd vid slutet av varje intervall, eller en avancerad träningscykel gör det automatiskt för dig.

1. Den lättaste 30x30-träningen

Detta är den enklaste HIIT-cykelträningen, som passar människor med all form. I denna träning skiftar du mellan intensiv cykling och perioder till vila av samma längd.

• Uppvärmning: 5 min rofylld trampning
• 30 sek: trampning vid högt motstånd
• 30 sek: trampning vid lågt motstånd
• Upprepa intervallerna 10x

Varva ner: 5 min lugn trampning.

2. Korta sprintar till fettförbränning

Detta är en intensiv HIIT-cykelträning för vana cyklister, som består av intensiva sprintar i korta intervaller. Under denna HIIT-träning höjer du gradvis intensiteten av sprintarna dina i en rad på 5 rundor. I likhet med REHIT är denna träning mycket verksam för att höja musklernas uthållighet, lyfta hastigheten av ämnesomsättningen och bränna fett.

• Uppvärmning: 6 min lugn trampning som startar vid nivå 2/10 och slutar vid 7/10
• Sprint på 1 min vid 8/10 (80 rpm)
• Sprint på 1 min vid 8/10 (80 rpm)
• 2 min återhämtning vid 2/10 (80 rpm)
• Sprint på 10 sek vid 10/10 (110 rpm)
• Återhämtning på 50 sek vid 2/10 (80 rpm)
• Upprepa intervallerna 5x (110 rpm)
• Sprint på 30 sek vid 9/10 (110 rpm)
• 1 min 30 sek nedvarvning vid 2/10 (80 rpm)

2. Intensiva sprintintervaller

I denna sprintintervallträning på 20 minuter skiftar du mellan olika längder av intervaller och nivåer av intensitet. Du startar med kortare sprintar och höjer gradvis deras längd och varaktighet för att sluta med en kort insats med allt du har.

• Uppvärmning: 5 min lugn trampning som långsamt höjer nivån din av upplevd ansträngning från 2/10 till 5/10 (80 rpm)
• Sprint på 30 sek vid en insats på 7/10 (100 rpm)
• 1 min vila vid 2/10 (80 rpm)
• Sprint på 30 sek vid 8/10 (100 rpm)
• 1 min vila vid 2/10 (80 rpm)
• Sprint på 30 sek vid 9/10 (100 rpm)
• 1 min vila vid 2/10 (80 rpm)
• Intervall på 2 min vid 5/10 (80 rpm)
• Intervall på 2 min vid 6/10 (80 rpm)
• Intervall på 2 min vid 9/10 (100 rpm)
• Intervall på 1 min vid 2/10 (80 rpm)
• 3 min vid 7/10 (100 rpm)
• Sprint på 30 sek vid 9/10 (100 rpm)
• Sprint på 30 sek vid 1/10 (80 rpm)

3. Fat Burn Ride

Fat Burn Ride är en mer klassisk HIIT-cykelträning utvecklad av CAROL Bike för att göra efterbränningsverkan av HIIT största möjliga. Den varar mellan 17 och 25 minuter utifrån antalet sprintar du väljer. Enligt forskning från 2021var efterbränningsverkan av en Fat Burn-tur mer än 2,5 gånger större än efterbränningen efter en kraftig träning på ett löpband i 20 minuter. Mer än 50% av kalorierna brändes efter träningen.

• Uppvärmning: 2 min lugn trampning
• Sprint på 8 sekunder vid maximal intensitet
• Återhämtning på 12 sekunder (lugn trampning)
• Upprepa intervallerna 30, 45 eller 60 gånger
• Nedvarvning: 3 min lätt trampning

4. Klassisk Tabata-cykelträning

Tabata är en populär slags HIIT-träning som kan anpassas till cykling. Detta är en kort men mycket intensiv träning som förbättrar den anaeroba kapaciteten och höjer prestationen din. Varje Tabata-runda består av 8×20 sekunders intervaller med korta perioder till återhämtning på 10 sekunder, 4 minuter totalt. Du kan upprepa så många rundor Tabata du vill för att höja längden av träningen.

• Uppvärmning: 4 min lugn trampning
• 20 sek: trampning vid högt motstånd
• 10 sek: trampning vid lågt motstånd
• Upprepa intervallerna 8x
• 30 sek vila
• Upprepa intervallerna 8x
• 30 sek vila
• Upprepa intervallerna 8x
• Nedvarvning: 3 min lätt trampande

5. REHIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) erbjuder den kortaste och mest verksamma träningen. Den är perfekt för människor som är pressade på tid, eftersom den bara tar 5 minuter att genomföra. Med bara 2×20 sekunders sprintar är det vetenskapligt bevisat att den levererar överlägsna vinster för hälsan och formen på 90% mindre tid jämfört med jämn kondition.

CAROL Bike är världens enda träningscykel för hemmet som är optimerad för REHIT. Dess AI-anpassade algoritmer lär sig att pressa dig till gränsen din under REHIT-sprintarna, vilket leder till betydliga anpassningar i kroppen. Här är hur en REHIT-tur på en CAROL Bike ser ut:

• Uppvärmning: 20 sek – 2 min rofylld trampning
• Sprint 1: 20 sek med allt du har
• Att hämta sig in: 1-3 min rofylld trampning
• Sprint 1: 20 sek med allt du har
• Nedvarvning: 3 min lätt trampande