De bästa rutinerna för formen till varje steg av åldrandet

Vinsterna av träning sträcker sig till alla åldrar. Folk som håller sig aktiva genom livet rapporterar högre nivåer av energi, en bättre hälsa och ett bättre välbefinnande samlat. Samtidigt kan du, i takt med att åldrandet förvandlar kroppen din, känna att den vanliga rutinen din för formen inte längre passar. Varje åldersgrupp har sina egna mål för formen och en optimal kombination av övningar. I denna artikel finner du råd till att bygga upp ett lyckat program för träning på olika steg av åldrandet.

Rutin för formen till unga vuxna (18-35): att bygga en vana

Desto tidigare i livet du bygger en vana med jämn träning, desto solidare grund för ett lyckat åldrande bygger du. 20-årsåldern din är den bästa tiden att försöka olika fysiska aktiviteter och binda sig till favoriterna dina.

I denna ålder hämtar kroppen sig snabbt in, så du kan få mest ut av strategierna med korsträning. Skifta mellan styrketräning och konditionsträning — denna kombination hjälper dig att bygga upp styrka, form för hjärta och lungor och uthållighet till den framtida framgången din med formen.

För kvinnor är det särskilt viktigt att sätta styrketräning först i denna ålder. Som regel är det svårare för kvinnor att bygga upp muskelmassa, och det blir bara sämre med åldern. Att bygga en vana som håller i 20-årsåldern din hjälper dig att förebygga förlusten av muskler med åldern och minska risken för fetma förbunden med det.

Rutin för formen till den tidiga medelåldern (35-45): att hålla en frisk vikt och muskelmassa

Medelåldern är där de första ändringarna med åldern visar sig. På detta steg av åldrandet startar kroppen din med gradvis att tappa muskelmassa och täthet i skelettet, nivåerna av hormoner faller, och ämnesomsättningen blir långsammare. VO₂max din — mängden syre kroppen din kan bearbeta under träningen —faller med omkring 10% varje årtionde efter 30-årsåldern.

Rutinen för formen i medelåldern bör vara samlad omkring en frisk hantering av vikten, att hålla muskelmassan och att förebygga kroniska sjukdomar. Ett väl avrundat program för träning som inkluderar HIIT, konditionsträning vid jämn insats och funktionell träning hjälper dig att nå målen dina och bidrar till en god hälsa i takt med att du åldras.

Den största utmaningen på detta steg av livet är att förpliktelser i arbetet och familjen inte lämnar någon tid till långa pass. För att dämpa detta ger CAROL Bike det kortaste och mest verksamma passet, som passar rutinen din för träningen in i vilken som helst upptagen plan. Dess kännetecknande HIIT med minskad ansträngning (REHIT) ger bättre vinster för hälsan och formen på 90% mindre tid än vanlig konditionsträning. Samlat är det ett pass på 5 minuter som består av en kort uppvärmning, 2×20 sekunders sprinter med allt du har och en nedvarvning, där sprinterna dina skapar den mest kraftfulla stimulansen till träning. REHIT bättrar formen din för hjärta och kärl, utlöser en enorm förbränning av kalorier och bättrar nyckelmärken för hälsan som blodtryck, nivåer av glukos och kolesterol.

3×5 minuters REHIT-pass i veckan är vetenskapligt bevisade att vrida klockan 10 år tillbaka på åldrandet. Det är en av de bästa investeringarna i ett långt liv och ett friskt åldrande — kort och lätt att passa in i livet ditt.

Konditionsträning vid jämn insats som zon 2-cykling är lika viktig för att främja växten av mitokondrier och hålla nivåerna dina av energi. Träning vid låg intensitet stärker systemet ditt för hjärta och kärl och minskar risken för slaganfall och hjärtsjukdom.

Slutligen hjälper styrketräning med att hålla muskelmassan och tätheten i skelettet, och skjuter upp starten av benskörhet och artros. Sammansatta övningar som inkluderar funktionella rörelser är de mest gagnliga för det dagliga livet.

Har du det svårt med att inkludera alla sorters träning i den veckovisa planen din, kan du blanda dem i ett pass. Ett REHIT-pass, 30 minuters styrketräning och 10 minuters stretchning hjälper dig att hålla alla sidor av formen din.

Snack-träning är en annan möjlighet som sparar tid för aktiva vuxna i medelåldern. Snack-pass är intensiva utbrott av fysisk aktivitet på 1 minut, som du kan genomföra genom dagen. Som regel består de av övningar som inte kräver någon utrustning, som hopp med spridda ben, armhävningar, björngång eller att gå i trappor. Sådana minipass förvandlar den stillasittande livsstilen din på kontoret till en aktivare, och bringar dig ytterligare vinster för hälsan.

Det är vetenskapligt bevisat att REHIT ger bättre hälsa och form än traditionell konditionsträning på 90% mindre tid.

Rutin för formen till den sena medelåldern (45-60): att komma över en platå i träningen

I den sena medelåldern kan några fysiska ändringar bli synliga. Du blir kanske snabbare trött, har mindre uthållighet till långa pass eller känner smärtor i lederna. Värdera formen din på dessa 4 nyckelområden: styrka, form för hjärta och lungor, stabilitet och rörlighet. Ser du ett märkbart fall i ett av dem, ska du sätta det först i programmet ditt för träningen.

En kombination av jämn konditionsträning (HIIT eller vid jämn insats) med minst 2 styrkepass i veckan är ett absolut minimum för att hålla formen din på detta steg av åldrandet. Under styrketräningen din, sätt de osynliga musklerna dina först, som bålmuskulaturen och musklerna i bäckenbotten, vid sidan av sammansatta övningar.

I denna ålder har du sannolikt byggt den jämna rutinen din för träningen — nu är tiden att blanda den. När kroppen din anpassar sig till samma uppsättning av övningar, träffar du en platå i formen — framstegen dina stoppar även om du fortsätter att träna. För att undvika detta, försök en ny sorts träning eller inför en ny övning i det jämna passet ditt. Detta är en utmärkt väg att utmana kroppen din, utveckla olika muskelgrupper och tappa vikt.

Åldrandet gör också återuppbyggnaden din långsammare. Ta detta med i beräkningen och lägg mer vila mellan passen dina, eller välj fler pass med låg belastning som stretchning eller gång.

Rutin för formen efter 60: att förebygga skador

I den sena vuxenåldern kommer det att förebygga skador, balansen och rörligheten i centrum. Program för träning till äldre folk betonar aktiviteter med låg belastning som simning, cykling, tai chi och yoga.

Cykling är en av de föredragna aktiviteterna för konditionen i den höga åldern. Den ger många vinster för hälsan, inklusive ett stärkt system för hjärta och kärl, en minskad risk för kroniska sjukdomar och ett lyft immunförsvar. Samtidigt är den lätt för lederna och säker att genomföra i vilken som helst ålder. CAROL Bikes pass passar till vilken som helst ålder och form, medan de ger större allsidighet och mer val än de flesta andra smarta cyklar.

Rofylld styrketräning fortsätter att vara viktig för att motverka det naturliga fallet i muskelmassan och hålla kroppens funktionella kapacitet till det dagliga livets aktiviteter. Skador vid fall blir vanliga för de flesta äldre vuxna, så rikta uppmärksamheten mot övningar för benen. Därutöver, sikta på minst 30 minuters gång, fem dagar i veckan.

Att hålla den kognitiva hälsan och det känslomässiga välbefinnandet spelar en betydande roll mot livets slut. Äldre vuxna upplever ofta isolering, förlust av minne, ängslan och depression. Att försöka en ny hobby eller lära en ny fysisk aktivitet kan vara en utmärkt väg att förebygga kognitivt fall för vilken som helst äldre vuxen. Grupppass och lagsport främjar socialt umgänge och ger känslomässigt stöd.

Du kan skräddarsy rutinen din för formen så den passar till olika steg av åldrandet och maximera potentialen din för formen oavsett den biologiska åldern din. Jämn träning hjälper dig att njuta av livet i en längre period och bättrar livskvaliteten betydligt i den höga åldern. Många undersökningar visar att fysisk aktivitet minskar risken för och lättar symtomen på nästan vilken som helst kronisk sjukdom — från sjukdomar i hjärta och kärl till neurologiska, ämnesomsättningssjukdomar eller cancer.

CAROL Bikes kortaste och mest verksamma pass hjälper dig att hålla de friska vanorna dina i vilken som helst ålder.

Vanliga frågor

Vad är den bästa träningen för folk i alla åldrar?

• Gång
• Cykling
• Yoga
• Stretching
• Simning

Vad är den mest verksamma rutinen för träningen efter 35?

Att hålla muskelmassan är särskilt viktigt efter 35. Sikta på minst 2 styrkepass och 1 konditionspass i veckan. Ett pass på 30 minuter är ett utmärkt ställe att starta rutinen din för formen.

Är 45 för sent att starta med att träna?

Du är aldrig för gammal att bli mer fysiskt aktiv. Att införa jämn träning i livet ditt bättrar märkena dina för hälsan, minskar risken för många kroniska sjukdomar och gör åldrandet långsammare. Du kan komma i gång med ett styrkepass på 30 minuter och en konditionsträning vid jämn insats på 30 minuter, och öka längden och intensiteten på passet i takt med att formen din kommer vidare.

Vilken sorts träning rekommenderas starkast till äldre vuxna?

Äldre vuxna bör rikta uppmärksamheten mot rofylld styrketräning, balans och rörlighet för att hålla kroppens funktionella kapacitet och undvika skador. Funktionell träning, yoga och pilates hjälper äldre att bli självhjälpta i längre perioder mot livets slut. Konditionsträning med låg belastning som cykling eller simning är gagnlig för systemet för hjärta och kärl och främjar ett långt liv.

Vilken träning verkar mest mot åldrandet?

Medan nästan varje övning har verkningar mot åldrandet, Reduced Exertion HIIT (REHIT) på CAROL Bike packar de största vinsterna för hälsan in i bara ett pass på 5 minuter. Detta korta pass med allt du har utlöser viktiga anpassningar i ämnesomsättningen, som att utveckla fler mitokondrier, ökningar i volymen av blodplasma och att stärka hjärtat ditt. Den är också den effektivaste vägen att betydligt lyfta VO₂max din — den starkaste förutsägelsen av den förväntade livslängden.

Styrketräning, konditionsträning vid jämn insats och övningar för balansen är också gagnliga för att motverka ändringar med åldern som förlust av muskelmassa, kroniska inflammationer, försvagningen av blodkärlen och försvagningen av den motoriska funktionen.