Därför betyder rörlighet något

Rörlighet, 1 av de 3 pelarna i formen vid sidan av kondition ochstyrka, spelar en avgörande roll i att nå hälsa och form i det hela. Medan varje pelare ger sina egna vinster är det nödvändigt att använda alla 3 för ett avrundat program för formen.

I denna artikel går du ner i den djupa verkan rörlighetsövningar har på ditt välbefinnande i det hela. Upptäck de märkvärdiga vinsterna, från större smidighet till bättre sömn och hjärnhälsa. Och avtäck en verksam rutin för att öka din rörlighet — dina leders rörelseomfång — för att frigöra din kropps potential.

7 vinster med rörlighetsövningar

1. Ökar smidigheten – gör din kropp mjukare och smidigare, vilket förbättrar hållningen och balansen.
2. Förbättrar den atletiska prestationen – dynamisk stretching före ett pass är kopplad till förbättringar av prestationen.
3. Förebygger skador – värmer kroppen upp före fysisk aktivitet och gör din kropp mjukare.
4. Förbättrar sömnen – förbättrar både sömnens längd och dess kvalitet.
5. Håller hjärnan frisk – sätter ner farten på det naturliga kognitiva förfallet som följer med åldern.
6. Ökar blodflödet – daglig passiv stretching ökar blodflödet i musklerna under träning.
7. Bygger styrka och stabilitet – tillåter lättare och djupare rörelser medan den bygger styrka och stabilitet.

Forskningen bakom rörlighet

Här är vad som händer i din kropp när du gör rörlighetsövningar:

1. När du sträcker känner nervreceptorn som sitter vid förbindelsen mellan en muskel och en sena spänningen i muskel och sena.
2. Den sänder därefter en signal via ingående nervceller till ryggmärgen.
3. Ryggmärgen sänder så en signal tillbaka till muskeln om att slappna av via utgående nervceller.
4. Muskelspolar, som ligger djupt inne i en muskel, känner ändringen i muskelns längd såväl som hur mycket längden ändrar sig, och sänder en signal till ryggraden.
5. Den signalen utlöser sträckreflexen (också kallad den myotatiska reflexen).
6. Sträckreflexen motstår ökningen av muskelns längd genom att få en muskel att dra sig samman.
7. Desto snabbare muskelns längd ökar, desto starkare är sträckreflexen. Muskelspolarnas primära funktion är därför att skydda kroppen mot skada orsakad av översträckning.
8. Desto styvare en muskel (och sena), desto större är den elastiska reaktionen.

Dessutom svarar din kropp, när du sträcker, genom att öka blodflödet till det området. Blodkärlen omkring den valda muskeln vidgar sig så för att låta mer blod flyta igenom, och ditt hjärta börjar pumpa mer blod. Så även om det kan vara nära att hoppa direkt in i ditt pass eller bara prioritera kondition och styrka är det nödvändigt att stödja din praktik med rörlighet för form och hälsa i det hela.

Rörlighetsövningar har en rad vinster, från större smidighet och atletisk prestation till bättre hjärnhälsa och förebyggande av skador.

Den bästa rutinen för rörlighet

Här är några rörlighetsövningar du kanske vill göra:

Barnets ställning till nedåtgående hund – upprepa 3 gånger

Barnets ställning: sitt på knä på golvet och sänk höfterna mot hälarna, och låt överkroppen falla ner över knäna och huvudet falla mellan armarna medan du sträcker armarna fram på golvet; håll här i några få andetag.

Nedåtgående hund: kom upp i fyrfotastående och flytta vikten fram tills dina skuldror är över dina handleder och dina höfter är över dina knän. Vik tårna in under och skjut fötterna genom golvet, sträck armarna så att höfterna lyfts, bröstet skjuts genom armarna och benen blir sträckta.

Tillbaka till barnets ställning: förläng genom överkroppen, ta några få djupa andetag och sänk långsamt knäna till golvet, vik ut tårna och rör dig tillbaka i barnets ställning.

Grodställning till djup knäböj – upprepa 3 gånger

Djup knäböj: stå med fötterna en smula bredare än skuldrorna, tårna vridna ut, och sätt dig sedan tillbaka och sänk kroppen tills låren är parallella med golvet.

Grodställning: flytta vikten fram och sätt händerna på golvet framför dig, sprid knäna längre ut medan du sänker dig mot marken, och för sedan bröstet till golvet om det är möjligt.

Tillbaka till knäböj/stående: håll en sekund innan du skjuter tillbaka till den djupa knäböjen med tårna vridna ut. Rör dig långsamt och res dig sedan.

Öppnare för bröst och skuldra

Lägg dig på rygg på golvet. Sträck höger arm rakt upp över bröstet (du kan lyfta en vikt här om du vill) och lägg vänster arm över huvudet, vilande på golvet vid öret. Böj höger ben och sätt höger fot på golvet vid sidan av vänster knä. Rulla över på vänster skuldra och låt höger knä falla till golvet.

Sträck nu höger ben ut på golvet och rulla långsamt höfterna fram och därefter tillbaka till ställningen med höger knä böjt och armen fortfarande sträckt över huvudet.

Upprepa 8 till 12 gånger; rulla därefter försiktigt om på rygg, håll vikten (om du använder en) in mot bröstet för att ge armarna en paus, och skifta sida, och upprepa på den andra sidan.

Arm- och skuldercirklar – upprepa 10 gånger

Stå med fötterna i skulderbredd och höfterna och skuldrorna rakt ut för att starta övningen. Slappna av vänster arm längs vänster sida medan du cirklar höger arm fram 10 gånger. Skifta sida och upprepa.

Höftcirklar

Lägg dig på rygg på golvet med benen sträckta rakt ut. Böj höger knä och för det mot bröstet, så att knät pekar mot taket. Rita cirklar — gör dem gradvis större — med det knät i en riktning 20 gånger; skifta riktning och upprepa.

Bensving

Stå med fötterna i skulderbredd med en lätt böjning i knäna. Lyft ett ben från marken och håll en mild böjning i knät. Sväng det lyfta benet mjukt fram framför dig och sväng det sedan direkt bakom dig som en pendel. Upprepa rörelsen 5 till 10 gånger, och skifta sedan sida.

Stå med fötterna i skulderbredd. Pressa höfterna ut till vänster och luta kroppen en smula till höger. Rör höfterna i en stor cirkel genom front, höger, bak och vänster. Upprepa 5 till 10 gånger, och vänd sedan cirkelns riktning.

Armrörelser

Stå med fötterna i skulderbredd och lyft armarna ut till var sida av kroppen, så att du bildar ett “T”. Håll armarna sträckta och börja vrida armarna i stora cirklar från skulderleden, med handflatorna nedåt. Upprepa 5 till 10 gånger, och skifta sedan riktning.

Svängande rotation i ryggraden

Stå med fötterna i skulderbredd och lyft armarna ut till var sida av kroppen, så att du bildar ett “T”. Börja vrida genom ryggraden och rör armarna parallellt med golvet. Vrid till vänster och höger genom ryggraden och håll höfterna och benen pekande framåt. Upprepa 5 till 10 gånger.

Yogapraktik

Du kan också önska att praktisera yoga för rörligheten. Yogapraktik lyfter särskilt muskelstyrkan och kroppens smidighet, främjar och förbättrar andningens och hjärtets och kärlens funktion, främjar bättring efter och behandling av beroende, minskar stress, ångest, depression och kroniska smärtor, förbättrar sömnmönster och lyfter välbefinnandet i det hela och livskvaliteten.