Vad är en bra VO₂max? Referensvärden och därför räknas varje steg

Din klocka säger att din VO₂max är 38. Är det bra? Det ärliga svaret är: det kommer an på din ålder, ditt kön och vad du jämför det med. Men frågan är värd att ställa omsorgsfullt, för VO₂max är en av de starkaste förutsägelserna av hälsa på lång sikt vi kan mäta — American Heart Association har formellt argumenterat för att den bör behandlas som ett kliniskt vitaltecken, vid sidan av blodtrycket och pulsen i vila (Ross et al., 2016).

Denna artikel ställer upp hur en bra VO₂max faktiskt ser ut, med publicerade referensdata snarare än gissande — och vad forskningen säger om att flytta din siffra uppåt.

Vad är VO₂max?

VO₂max, eller det maximala syreupptaget, är den största mängd syre din kropp kan ta upp, transportera och använda under intensiv träning. Den uttrycks i milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut (ml/kg/min) och speglar hur väl ditt hjärta, dina lungor, ditt blod och dina muskler arbetar tillsammans som ett system.

Det är därför den betyder något utöver sporten. En högre VO₂max betyder att ditt hjärta och dina kärl har mer kapacitet i reserv — till träning, till sjukdom och till de krav åldern ställer.

Vad räknas som en bra VO₂max?

De mest använda referensvärdena kommer från FRIEND-registret — Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database — som samlade tusentals kardiopulmonella träningstest från laboratorier hos friska vuxna i USA (Kaminsky et al., 2015).

I det datasetet var den 50:e percentilen — mitten av fördelningen — för vuxna på 20-29 år testade på löpband 48,0 ml/kg/min för män och 37,6 ml/kg/min för kvinnor. Vid 70-79 år hade medianen fallit till 24,4 och 18,3 ml/kg/min. En uppdatering från 2022, som byggde på 22 379 test från vuxna på 20 till 89 år, förfinade de standarderna ytterligare och bekräftade samma mönster (Kaminsky et al., 2022).

Ett praktiskt sätt att läsa din egen siffra:

• Omkring den 50:e percentilen för din ålder och ditt kön — du är typisk för en frisk vuxen. Inte ett dåligt ställe att vara på, men inte skyddande heller.
• Över den 50:e percentilen — kan rimligt beskrivas som bra. Du bär mer aerob reserv än de flesta folk i din ålder.
• I den övre fjärdedelen eller högre — utmärkt, och det är här de största minskningarna i risk för hälsan på lång sikt observeras.

Ett förbehåll om bärbara enheter: uppskattningar från handleden härleds ur algoritmer för puls och tempo, inte ur mätt gasutbyte, så behandla dem som en indikator för utvecklingen snarare än ett laboratorievärde. Referensstandarderna ovan kommer från direkt mätning.

Därför förtjänar din VO₂max din uppmärksamhet

Förbindelsen mellan VO₂max och hälsa på lång sikt är ovanligt enhetlig över stora studier.

En metaanalys av data från mer än 100 000 friska vuxna fann att varje ökning på 1 MET i konditionen — omkring 3,5 ml/kg/min av VO₂max — var kopplad till 13% lägre risk att dö av alla orsaker och 15% lägre risk för kranskärlssjukdom eller händelser i hjärta och kärl (Kodama et al., 2009).

I en kohort från Cleveland Clinic med 122 007 vuxna följda över mer än två årtionden var formen omvänt kopplad till dödligheten utan någon observerad övre gräns: även folk som räknades för att ha en “hög” form hade större risk på lång sikt än de i “elit”-gruppen två standardavvikelser över genomsnittet (Mandsager et al., 2018).

Samma förhållande håller i friska grupper med låg risk. I den norska HUNT Fitness Study med 4 527 vuxna med direkt mätt VO₂peak var varje 1 MET högre värde kopplat till 15% lägre risk för kranskärlssjukdom över hela spektrumet av form (Letnes et al., 2019). Det finns ingen tröskel över vilken mer form slutar hjälpa — kurvan löper hela vägen upp.

En bra VO₂max är relativ — och den flyttar sig

Två nyanser är värda att hålla fast i.

För det första faller VO₂max med åldern. I FRIEND-data halveras medianvärdet ungefär mellan dina 20- och dina 70-årsåldrar (Kaminsky et al., 2015). Det fallet är normalt — men hastigheten är inte fast. Den percentil du ligger i inom din åldersgrupp är ett mer nyttigt riktmärke än någon enskild absolut siffra.

För det andra kommer “bra” an på målet. För en uthållighetsatlet kan 55 ml/kg/min vara ointressant. För hälsan på lång sikt tyder forskningen på att de största vinsterna kommer av att inte ligga i botten av fördelningen: i data från Cleveland Clinic var det att komma ut ur gruppen med den sämsta formen kopplat till minskningar i risk som kunde jämföras med att vända stora kliniska riskfaktorer (Mandsager et al., 2018).

Så förbättrar du din VO₂max

VO₂max kan tränas i vilken ålder som helst, och det effektivaste stimulus vi känner är kort arbete vid maximal intensitet.

En metaanalys av undersökningar om sprintintervallträning fann att ett typiskt program med upprepade cykelsprinter med allt du har förbättrade VO₂max med i genomsnitt 7,8% — och, mot intuitionen, att det att skära ner antalet sprinter per pass inte minskade förbättringen (Vollaard et al., 2017). Två sprinter ser ut att fånga det mesta av signalen för anpassning.

Det fyndet ligger under REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training — det program CAROL Bike byggdes runt: två sprinter på 20 sekunder med allt du har inne i en tur på omkring fem minuter. I den ursprungliga REHIT-undersökningen över sex veckor steg VO₂max med 15% hos män och 12% hos kvinnor, tillsammans med en förbättring på 28% i insulinkänslighet hos män — från tre korta pass i veckan (Metcalfe et al., 2012).

Reaktionerna skiljer sig från person till person — några folk anpassar sig snabbare än andra, och det är därför vi rekommenderar att REHIT anpassas. Men forskningens riktning är tydlig: du behöver inte långa träningstimmar för att flytta din siffra betydelsefullt inom veckor.

Kort sagt

En bra VO₂max är en som ligger över medianen för din ålder och ditt kön — omkring 48 ml/kg/min för män och 38 för kvinnor i deras 20-årsålder, fallande med varje årtionde (Kaminsky et al., 2015). Men det viktigare budskapet från forskningen är att VO₂max är en variabel med dos och respons: varje steg är kopplat till lägre risk på lång sikt, utan något tak observerat ännu (Mandsager et al., 2018).

Var din siffra än ligger i dag förtjänar den din uppmärksamhet — och den svarar på märkvärdigt små mängder av den rätta sortens träning. Två sprinter på 20 sekunder i taget.