Varför du bör förena konditionsträning och styrketräning för bättre resultat

Att förena konditionsträning och styrketräning ger mer än var av dem allena: en större fettförlust, en bättre hälsa för hjärta och kärl, en snabbare växt av muskler och mer variation i träningen. Du kan para dem med cirkelträning eller göra styrka först och så kondition. Tidseffektiva format som REHIT gör det lätt att lägga till kondition vid sidan av en rutin för styrkan.

I årtionden har var av dem blivit sedd som grundsten i formen — men den verkliga magin sker när du förenar konditionsträning och styrketräning. Samman skapar de en synergi som för till bättre anpassningar i formen och en bättre samlad hälsa.

Vinsterna av att förena konditionsträning och styrketräning

En nyare undersökning utforskade olika kombinationer av konditionsträning vid måttlig och kraftig intensitet med styrketräning, och avslöjade den optimala formeln för träning till ett långt liv. Fynden? Att bygga in bara 1 aerobt pass vid måttlig intensitet, 150 minuters kraftig konditionsträning och minst 2 styrkepass i veckan minskar risken för dödlighet betydligt och främjar ett längre och friskare liv.

Har du pressad tid kan du fortfarande skörda belöningarna av att förena konditionsträning och styrketräning med dessa andra kraftfulla vinster:

En lyft fettförlust

Medan HIIT är en utmärkt väg att bränna kalorier, kan det att para den med även 1 styrkepass i veckan föra fettförlusten din till den nästa nivån. Styrketräning bygger upp muskler, vilket lyfter ämnesomsättningen din i ro och hjälper dig att bränna fler kalorier genom dagen. Den lyfter också den anaeroba uthålligheten din, och gör dig i stånd att ta intensivare HIIT-pass. Samman förstärker styrka och kondition förbränningen av kalorier och bättrar kroppssammansättningen. Forskningen förbinder även förenade pass med betydligt lägre andelar av fetma.

En bättrad hälsa för hjärta och kärl

Styrketräning kompletterar den verkan konditionsträning har på hjärtat och kretsloppet ditt. Undersökningar avslöjar att det att förena styrke- och konditionsträning betydligt bättrar styrningen av blodsockret, blodtrycket, inflammationen och formen för hjärta och lungor. Samman hjälper de med att förebygga kroniska tillstånd som sjukdom i hjärta och kärl och typ 2-diabetes.

En snabbare växt av muskler

I motsats till den vanliga tron kan konditionsträning lyfta växten av muskler när den förenas med styrketräning. Forskningen visar att ett blandat program för träning ökar anabola hormoner, bättrar insulinkänsligheten och stimulerar musklernas syntes av protein. Dessa faktorer skapar de idealiska omgivningarna för muskelhypertrofi — den process där muskelfibrer växer i storlek som svar på styrketräning.

Mer variation i träningen och mer uthållighet

Att förena konditionsträning med styrketräning lägger variation till rutinen din, håller passen fängande och förebygger utbrändhet. Denna variation hjälper dig att fortsätta med regimet ditt för formen på lång sikt, och maximerar resultaten.

Så förenar du konditionsträning och styrketräning till olika mål för formen

Det finns många vägar att bygga ett väl avrundat program för träning — du kan förena konditionsträning och styrketräning i samma pass, lägga dem strax efter varandra på samma dag eller skifta mellan dem på olika dagar. Varje väg passar till bestämda mål för formen, och låter dig skräddarsy programmet ditt till vad som verkar bäst för dig.

1. Cirkelträning: konditionsträning och styrketräning i samma pass

Cirkelträning skiftar mellan övningar för kondition och styrka i ett enda pass, och träffar alla de stora muskelgrupperna. En kombination av snabb rörelse och styrkeövningar slutar i en snabbare fettförlust och en snabbare växt av muskler. Den är perfekt för dem som riktar uppmärksamheten mot kroppssammansättningen och fettförlusten.

Detta pass som exempel kan vara intensivt, så det är avgörande att fördela krafterna, särskilt under de första passen dina. Nybörjare råds att rikta uppmärksamheten mot kondition före de bygger in styrkeövningar, för att minska risken för skador och förebygga utbrändhet.

Exempel på en cirkel (30 minuter):

• Uppvärmning: 5 minuters lätt konditionsträning
• Övningar (45 sekunder var):Squats (styrka)
• Höga knän (kondition)
• Planka (styrka)
• Hopp med spridda ben (kondition)
• Bänkpress (styrka)
• Mountain climbers (kondition)
• Burpees (kondition+styrka)

• Nedvarvning: 5 minuters stretchning

2. Styrketräning följd av konditionsträning

Du kan bygga upp passet ditt i 2 delar: styrketräning och konditionsträning. Att förena kondition och styrka i samma pass är både lätt och tidseffektivt, och låter dig bränna kalorier och bygga upp uthållighet verksamt.

Det rekommenderas som regel att sluta styrkepasset ditt med 5-10 minuters konditionssprinter. Då styrketräning är mer fysiskt krävande, säkrar det att starta med den att du har energin att genomföra varje övning med ordentlig form och intensitet.

Är det primära målet ditt viktnedgång eller att bygga upp muskler, görs kondition bäst efter styrketräningen. En nyare översikt fann att denna ordning lyfter vinsterna i den dynamiska styrkan i underkroppen. Den är också en utmärkt väg för dem som finner konditionsträning monoton — några få korta sprinter i slutet av passet ditt kan ge imponerande vinster för formen.

Men är du nybörjare eller har du inte bestämda mål, forskning tyder på att ordningen av kondition och styrka inte påverkar de samlade resultaten för formen betydligt, så du kan bygga upp passen dina efter personlig böjelse.

REHIT: den effektivaste konditionsträningen

REHIT är en form av HIIT som är vetenskapligt bevisad att ge bättre vinster för hälsan och formen på 90% mindre tid än vanlig konditionsträning. Ett helt REHIT-pass på CAROL Bike kan göras på så lite som 5 minuter, vilket gör det lätt att få in ett konditionspass vid sidan av målen dina för styrkan.

Upptäck mer om REHITs revolutionerande tidseffektiva väg här.

CAROL Bike är bevisad att ge bättre vinster för hälsan och formen än vanlig konditionsträning — på 90% mindre tid.

3. Konditionsträning följd av styrketräning

Är målet ditt att maximera vinsterna för hjärta och kärl eller att bättra uthålligheten, sätt konditionsträning först i starten av passet ditt. Denna väg säkrar att du leder det mesta av energin din in i konditionen, och utmanar systemet ditt för hjärta och kärl verksamt, medan du också tränar musklerna dina i att motstå trötthet under den efterföljande styrketräningen. Denna metod är särskilt gagnlig för atleter som förbereder sig på händelser för uthålligheten som century rides eller triathlon.

Intressant nog fann en undersökning från 2021 att det att para ett HIIT-cykelpass på 20 minuter med styrkeövningar för överkroppen förde till en ökad växt av muskler, vilket pekar på potentialen i denna följd i träningen.

Väljer du att starta med kondition är det viktigt att hålla passet på låg till medel intensitet. Detta förebygger överansträngning och minskar risken för skador under styrketräningens del av passet ditt.

4. Förena konditionsträning och styrketräning på samma dag

Några experter rekommenderar att skilja konditionsträning och styrketräning i 2 pass för att förebygga att de blandar sig i musklernas lager av glykogen, och säkra den bäst möjliga prestationen i båda passen.

Är målet ditt att bättra uthålligheten och den effekt du ger, kan du göra båda passen på samma dag — förutsatt att träningen din för hjärta och kärl hålls på låg till medel intensitet och det finns minst 6 timmar mellan passen. För HIIT-pass är dock en hel dag till återuppbyggnad nödvändig. Det rekommenderas att du lägger konditionspasset ditt om morgonen och styrketräningen om kvällen.

För att göra planen din för träningen enklare och hålla uthålligheten, överväg att använda «hög-låg-metoden». Denna strategi parar högintensiva aktiviteter, som HIIT och intensiv styrketräning, på samma dag, följda av dagar med låg intensitet med konditionsträning i zon 2 eller träning med lätta vikter. För att säkra en ordentlig återuppbyggnad, ge rum för minst 48 timmar mellan högintensiva pass.

5. Skifta mellan pass med kondition och styrka

Är målet ditt att maximera växten av muskler, är det att skifta mellan konditionsträning och styrketräning på olika dagar den mest verksamma planen för träningen. Forskningen pekar på att samtidig träning — att genomföra övningar för kondition och styrka för tätt på varandra — kan försvaga vinsterna i musklerna och den explosiva kraften genom att störa kroppens olika mönster för aktivering. För att minska denna verkan, sikta på minst ett mellanrum på 6 timmar mellan pass med kondition och styrka.

Till den bäst möjliga muskelstyrkan, planlägg 3 särskilda tyngdlyftningspass varje vecka, kompletterade av 30 minuters måttlig aerob aktivitet på dagarna till återuppbyggnad. Denna väg låter kroppen din hämta sig helt in och anpassa sig, och främjar både växten av muskler och hälsan för hjärta och kärl utan att försvaga framstegen på något av områdena.

Slutsats

Att förena konditionsträning och styrketräning är nyckeln till att maximera resultaten för formen och den samlade hälsan. Om du gör dem i samma pass eller på skiftande dagar, för synergin mellan de 2 till en bättre hantering av vikten, en lyft hälsa för hjärta och kärl och starkare muskler.

CAROL Bikes REHIT pass parat med styrketräning är den mest verksamma kombinationen till både att öka den aeroba och den anaeroba kapaciteten din och att sätta fart på viktnedgången. Få din CAROL Bike med leverans från $99 och en provperiod hemma på 100 dagar nu.

Vanliga frågor

Bör du förena konditionsträning och styrketräning?

Ja. Att förena de två ger en lyft fettförlust, en bättrad hälsa för hjärta och kärl, en snabbare växt av muskler och mer variation i träningen, vilket hjälper uthålligheten. De två sorterna träning kompletterar varandra snarare än att konkurrera, och ger mer fullständiga resultat för formen.

Bör jag göra kondition eller styrka först?

En vanlig väg är att lyfta först och sluta med 5 till 10 minuters konditionssprinter, så arbetet ditt med styrkan inte försvagas av trötthet. Cirkelträning, som skiftar mellan rörelser för styrka och kondition, är en annan verksam väg att förena dem.

Hur mycket kondition och styrka bör jag göra varje vecka?

Den vanliga vägledningen är att förena jämn konditionsträning, som 150 minuters kraftig aktivitet, med minst två styrkepass i veckan. Att para de två uthålligt stöder fettförlusten, hjärtets hälsa och musklerna mer än att rikta uppmärksamheten mot bara en av dem.

Blandar konditionsträning sig i det att bygga upp muskler?

Inte när den läggs förnuftigt. Att hålla konditionen lagd på den rätta tidpunkten och undvika en för stor mängd låter dig få vinsterna för hjärta och kärl medan du fortfarande bygger upp muskler. Korta och intensiva format är lätta att lägga till utan att äta in i återuppbyggnaden.

Hur får jag in kondition samman med styrketräningen?

Använd ett tidseffektivt format. Ett helt REHIT-pass på CAROL Bike tar så lite som 5 minuter, så du kan lägga till verklig kondition vid sidan av ett styrkepass utan en stor bindning av tid, vilket gör den förenade rutinen långt lättare att hålla.