骑车能减掉肚子上的脂肪吗？证据到底怎么说

很少有健身问题被问得比这个更频繁：骑车能减掉肚子上的脂肪吗？想知道答案很合理，因为腹部脂肪不只关乎衣服合不合身。储存在器官周围深处的脂肪——内脏脂肪——是长期代谢健康更能说明问题的指标之一。证据给出的简短答案是：能，骑车可以减少腹部脂肪，但你怎么骑比你在车座上待多久更重要。下面我们来看研究到底说了什么，以及为什么强度是多数人忽略的那一部分。

骑车真的能减少腹部脂肪吗？

这里的证据既令人鼓舞又很具体。在一项 16 周的试验中，患有 2 型糖尿病的绝经后女性通过高强度间歇训练骑车，在完全不改变饮食的情况下把内脏脂肪减少了约 24%，而中等强度持续骑行组的内脏脂肪没有显著减少（Maillard et al., 2016).

这个结果不是孤例。一项 2024 年的伞状综述汇总了 79 项随机对照试验、2,474 名参与者，发现间歇训练在降低体脂率和内脏脂肪组织方面优于中等强度持续运动——而且当训练方式是骑行、时长较短时，收益最为明显（Poon et al., 2024）。换句话说，骑行不是折衷方案。就减掉腰腹周围的脂肪而言，它是你手上研究得比较充分的工具之一。

真正关乎健康寿命的腹部脂肪

把你想减掉的东西说清楚会有帮助。身体在腹部主要有两处储脂：皮下脂肪，就在皮肤下面；以及内脏脂肪，堆积在肝脏、胰腺和肠道周围。它们的重要性并不相同。

在一项纳入 35 项队列研究、覆盖超过 923,000 名成年人的荟萃分析中，内脏脂肪每增加一个标准差，全因死亡风险就高出 17%——而皮下脂肪并不带来这种风险，若有影响反而是相反方向（Jayedi et al., 2022）。另一项队列研究发现，内脏脂肪评分更高既能预测心血管事件，也能预测全因死亡，且与个人的血糖状况无关（Zhu et al., 2023）。所以当你问骑车能不能减掉肚子上的脂肪时，真正值得问的是内脏脂肪——而这恰恰是对更高强度骑行反应良好的那部分脂肪。

为什么不能定点减脂——但强度会改变结果

有一个说法应当尽早退休：你无法定点减脂。踩踏板并不会把正在发力的部位的脂肪融掉。脂肪是从全身动员出来的，取决于你的总体能量平衡和激素，而不是哪块肌肉在动。

这里有一个让人意外的细节。在全力冲刺中，你的肌肉主要靠碳水而不是脂肪供能。然而间歇训练依然带来了可观的减脂——与长得多的耐力训练相当——因为脂肪是在之后的几小时和几天里被消耗掉的，而不是在用力的当下（Kolnes et al., 2021）。这就是为什么用出汗多少、或者训练时长来评判一次训练可能会误导人。一次高强度的骑行，真正改变的是你的身体在这一天剩下的时间里如何处理脂肪。

你骑得多狠，比骑得多久更重要

如果要从研究里带走一个发现，那就是强度才是杠杆。当 59 名女性被随机分配到四种不同的功率自行车方案、持续 12 周时，间歇组——训练强度达到或超过最大值的 90%——腹部内脏脂肪面积减少了超过 15 平方厘米，而中等强度持续组不到 3.5 平方厘米，尽管各组的总做功相当（Zhang et al., 2020).

骑车还是跑步，似乎差别也不大。一项 12 周的试验直接比较了超重或肥胖男性的骑行与跑步间歇方案，发现两者减少内脏脂肪的程度相似（Couvert et al., 2024）。对多数人来说，这让固定单车成为更实际的选择：冲击小、不受天气影响，也更容易安全地推到真正的全力。这些研究呈现的规律是一致的——就内脏脂肪而言，短而狠的骑行往往胜过长而轻松的骑行，即便后者要花掉你多得多的时间。

一点诚实的说明：这个结论在本身有内脏脂肪可减的人身上最清晰，个体反应也各不相同。这一切都不能取代总体能量平衡、睡眠或你吃的东西。但就投入的时间而言，更高强度骑行的回报很难被忽视。

REHIT 的位置在哪里

这正是 CAROL 所围绕的原则。REHIT——低负荷高强度间歇训练——是我们的招牌训练：大约五分钟的一段骑行，围绕两次 20 秒的全力冲刺构建。它是上面这些研究中“强度优于时长”这一发现最短的可行表达。它不要求你骑一个小时；它要求你在两个非常短的窗口里真正全力，然后停下。

重点不在于五分钟有什么魔力。重点在于：骑行中真正驱动内脏脂肪减少的那部分——短暂的最大努力——恰恰是人们以舒适的、能聊天的节奏骑行时最容易跳过的部分。REHIT 的设计让你没法跳过它，也让那个难受的部分几乎刚开始就结束了。

结论

骑车能减掉肚子上的脂肪吗？能——而且它最有效针对的那种腹部脂肪，也就是内脏脂肪，正是对长期健康最要紧的一类。证据指向同一个方向：起作用的是你骑行的强度，而不是你累计的小时数。你无法选择脂肪从哪里掉，但你可以选择用一种让身体最有理由去动用它的方式骑行。几分钟真正的高强度努力、持续地做，会胜过一次长时间的舒适骑行——而这差不多就是 REHIT 的全部想法。

本文的证据取自 PubMed 收录的研究；每一项论断都通过 DOI 链接到来源研究。本文仅供一般参考，不构成医疗建议。