居家 4 周减重运动计划

无论你是在寻求专业建议，还是想直接照这份指南来做，你需要的只是一副哑铃和一台 CAROL Bike，就能在自己的空间里顺畅执行这份计划。

减重计划中的训练类型

你的燃脂运动计划应包含：

• 力量训练：提高代谢，增强肌肉耐力。
• 间歇训练：HIIT 方法（例如 REHIT）带来快速的热量消耗。
• 体能训练：聚焦心血管功率，并调动多种肌肉。
• 低强度有氧：适合恢复日，确保持续的热量消耗。

均衡的交叉训练安排帮助你发展力量、耐力和有氧能力等不同的身体素质。它能避免遇到减重平台期这一常见问题。当你长期重复同一种训练时，身体会更高效地完成这项运动，消耗的能量也更少。过一段时间，你可能会发现燃脂不像一开始那样高效。交替不同的身体活动会调动不同的能量系统和肌群，让身体永远不会习惯同一套安排。

交叉训练让你可以每天训练而不至于过度训练，并让燃脂的时间用得更充分。

力量训练

力量练习是燃脂计划的重要部分，因为它们确保你在消耗热量的同时不流失肌肉，并改善整体身体成分。瘦肌肉量 会提高你的静息代谢率 （你在静息时消耗的热量）以及运动后过量氧耗（EPOC——身体在训练后恢复代谢时消耗的热量）。肌肉力量的提升会增强你的耐力，帮助你完成强度更高、时间更长的居家训练。

HIIT

高强度间歇训练（HIIT）在训练中和训练刚结束时带来巨大的代谢提升。在以最大强度完成的短时运动中，身体会积累“氧债”，从而提高 EPOC 效应，帮助你在训练后消耗更多脂肪。

HIIT 被认为是能带来显著燃脂效果的最高效训练类型之一。一项 研究 考察运动强度对体脂和骨骼肌代谢的影响，结果显示，尽管 HIIT 计划的能量消耗更低，它带来的体脂下降却比耐力训练更明显。

体能训练

体能训练是让心率飙升的全身训练，会调动整个身体和多个主要肌群。它常包含抗阻和自重动作，看起来与力量训练相似。区别在于，体能训练的目标是提升心血管功率，而不是力量。

通过调动那些平时训练中可能用不到的肌肉，你会提升身体的耐力，取得更好的进步，并继续实现燃脂目标。

低强度有氧

低强度有氧是很好的主动恢复运动，可以在强度更高的力量和间歇训练之后立即进行。它让你略微提高整体热量消耗，把休息日用得更充分，又不至于过度训练。

要获得最佳减重效果，你每周需要完成至少 4 次训练，留出 2 天主动休息和 1 天完全休息。在两次高强度间歇训练之间留出 1 天休息，让身体有足够时间恢复。一次低强度有氧可以算作主动恢复。

均衡的交叉训练安排很重要，因为它有助于避免遇到减重平台期这一常见问题。

4 周减重训练计划示例

第 1 周

第 1 天：力量训练（30 分钟）

这套全身训练是开启一周的提神方式。它包含针对下肢、上肢和核心肌群的一组动作。

下肢动作：

• 深蹲跳 10 次
• 硬拉 10 次
• 交替弓步蹲 10 次
• 登山跑 10 次
• 踏台 10 次
• 休息 1 分钟

核心动作：

• 平板支撑 1 分钟
• 走出式平板 10 次
• 开合跳 10 次
• 波比跳 5 次
• 熊爬 5 次
• 休息 1 分钟

上肢动作：

• 俯卧撑 10 次
• 哑铃卧推 10 次
• 俄罗斯转体 10 次
• 对角手臂踢 10 次
• 螃蟹走 10 次
• 休息 1 分钟

每次训练都应包含 5 分钟热身和 10 分钟放松。随着进步，你可以增加每个动作的次数。

第 2 天：REHIT（5 分钟）或在 CAROL Bike 上做 Fat Burn 骑行

低负荷高强度间歇训练（REHIT）是更进一步的 HIIT 训练。它由科学家开发，作为最短、最有效的运动方式。 REHIT 以少 90% 的时间，带来优于常规运动的健康和体能收益。它建立在 研究，该研究显示 2×20 秒的全力冲刺就足以 消耗掉身体多达 30% 的糖原储备 并触发提高热量后燃的代谢变化。

训练包含短暂热身、2×20 秒全力冲刺、1–3 分钟恢复和 3 分钟放松。仅仅 5 分钟里，REHIT 燃烧 每分钟消耗的热量是常规跑步机跑步的 2 倍。66% 的热量是在训练之后消耗的。建议每周至少做 2–3 次 REHIT，以取得看得见的减重效果。

CAROL Bike 是唯一为 REHIT 完全优化的自行车——让它简单、有效又安全。它的 AI 会自动调整阻力等级，让你在每次骑行中都触及个人的最大能力。

或者，CAROL Bike 的 Fat Burn 骑行 是一种高强度方案，设计用于在训练中和训练后引发巨大的热量消耗。Fat Burn 骑行由 60×8 秒冲刺组成，时长在 17–25 分钟之间。

根据 研究，与中等强度跑步机运动和高强度跑步机运动相比，这类训练的 EPOC（运动后过量氧耗）持续最久、幅度最大。EPOC 的持续时间比高强度跑步机运动（72.1 分钟）长 2.5 倍以上，比中等强度跑步机运动（45.2 分钟）长 3.5 倍以上。EPOC 带来 72% 的热量 是在 Fat Burn 骑行之后消耗的。如果减脂是你的主要目标，可以在训练安排中优先选择这项训练。

第 3 天：分区自由骑行

在主动恢复日，你应当选择低强度训练，它们能增加血流、让血液富含氧气，并帮助把乳酸从肌肉中带走。合适的训练通常在最大心率的 40–50% 左右完成，并且可以维持更长时间。主动休息可以选择任何不吃力的运动，例如 30 分钟的慢跑、步行、骑行或游泳。

CAROL Bike 为你提供多种 区间2 训练。这些低强度稳态有氧（LISS）课程非常适合主动恢复：

• 分区自由骑行会自动让你保持在特定的训练区间。
• 恒定功率自由骑行让你选择目标功率，车子会自动调整阻力，把你的功率输出保持在该水平。
• 常规自由骑行让你直接控制阻力等级。

你可以进行 30–90 分钟的 LISS 骑行训练。

第 4 天：体能训练

每个动作之后休息 30 秒：

• 卧推 10 次
• 俯卧撑 10 次
• 哑铃二头弯举 10 次（左右各）
• 在 CAROL Bike 上冲刺骑行（20 秒）
• 平板开合 10 次
• 卷腹 10 次
• 高抬腿 10 次
• 在 CAROL Bike 上冲刺骑行（20 秒）
• 踏台 10 次
• 哑铃深蹲 10 次
• 后撤弓步 10 次（左右各）
• 三头肌颈后臂屈伸 10 次（左右各）
• 跳跃弓步 10 次
• 俯卧撑 10 次
• 熊爬 10 次

第 5 天：主动休息——步行（30 分钟）

第 6 天：REHIT 或 Fat Burn 骑行

重复本周早些时候做过的 REHIT 或 Fat Burn 课程。

第 7 天：完全休息

每周留出 1 天完全休息，以避免过度训练。

在 CAROL Bike 上做 REHIT，以少 90% 的时间带来优于常规运动的健康和体能收益。

第 2 周

第 1 天：上肢力量训练（30 分钟）

这一周，你可以把力量训练拆成 2 部分，分别针对上肢和下肢。每完成一个动作后休息 30 秒。

• 哑铃过头推举 3×10
• 哑铃卧推 3×10
• 推胸 3×10
• 二头弯举 3×10
• 过头三头臂屈伸 3×10
• 平板拍肩 10 次
• 屈体走手 10 次

第 2 天：REHIT 或 Fat Burn 骑行

第 3 天：低强度稳态有氧（LISS）（30 分钟）

你可以在 CAROL Bike 上做分区自由骑行，或做 30 分钟任意其他低强度有氧活动。

第 4 天：下肢力量训练（30 分钟）

完成 30 分钟下肢力量训练：

• 早安式体前屈 10 次
• 后撤弓步 3×10
• 分腿蹲 3×10
• 上步接深蹲 3×10
• 侧弓步 3×10
• 深蹲跳 10 次
• 臀桥 10 次
• 侧卧抬腿每侧 10 次
• 登山跑 3×10
• 髋外展开合 3×10

第 5 天：主动休息——瑜伽（30 分钟）

按下面的顺序练习，每个体式保持 6–10 次呼吸：

热身：

• 婴儿式
• 1 分钟 – 猫牛式

主要序列：

• 站立前屈
• 平板式
• 眼镜蛇式
• 下犬式
• 三足下犬式（右腿抬起）
• 低位战士一式（右腿在前）
• 半祈祷扭转（向右）
• 战士二式
• 三角式
• 平板式
• 眼镜蛇式
• 下犬式
• 在左侧重复同样的体式
• 平板式
• 眼镜蛇式
• 下犬式
• 幻椅式
• 树式（左右各）
• 鸽子式
• 挺尸式

按每分钟计算，CAROL 消耗的热量是传统运动的两倍以上，这在很大程度上要归功于后燃效应。

第 3 周

第 1 天：力量训练

重复第 1 周的力量训练。

第 3 天：LISS（30 分钟）

重复第 1 周的体能训练。如果训练开始觉得太轻松，可以增加重复次数。

第 5 天：主动休息——游泳（30–45 分钟）

第 4 周

第 1 天：上肢力量训练

重复第 2 周的力量训练。

第 4 天：下肢力量训练

第 5 天：主动休息——拉伸（30 分钟）

完成 30 分钟的拉伸序列：

3 分钟 – 转头

3 分钟 – 肩部拉伸

3 分钟 – 深蹲

2 分钟 – 鸽子式（每侧）

3 分钟 – 髋屈肌拉伸

2 分钟 – 头碰膝前屈（每侧）

2 分钟 – 坐角前屈

2 分钟 – 弓式

2 分钟 – 穿针式（每侧）

2 分钟 – 半鱼王式（每侧）

如果你想在家减重，这份 4 周居家训练计划是很好的起点。记住，CDC 建议 每周减重不超过 1 公斤。每天制造 500 大卡的热量缺口是安全的。要长期支撑减重，你需要把运动安排和健康的饮食习惯变成日常的一部分。