骑行还是跑步：哪个对你的体能和长寿更好？

骑行和跑步是训练心肺最受欢迎的两种方式，而关于哪个更好的争论很少有结论。多数比较把它框成一场关于消耗多少热量、跑了多少公里的较量。那没抓住重点。值得问的问题是：哪一种能建起那种预示你活得多久、多好的体能——以及哪一种是你真的能坚持很多年的。在这两点上，答案都比“跑步赢”或“骑行赢”更细致。下面是证据的说法。

为什么 VO₂max 才是要紧的那个数字

在比较两者之前，先就“我们在优化什么”达成一致会有帮助。心血管体能最有用的单一指标是 VO₂max，也就是最大摄氧量——你的身体在高强度运动中能利用的最大氧气量。它同时也是对你能活多久最有力的预测指标之一。

在一项对无心血管疾病中年男性随访 46 年的研究中，用功率自行车测得的心肺体能与寿命紧密相连：体能最好的一组平均比体能最差的一组多活近五年，而 VO₂max 每提高一个单位，大约与多出 45 天的寿命相关（Clausen et al., 2018）。一篇更广泛的证据综述得出同样结论，把 VO₂max 描述为全因死亡和特定疾病死亡的有力独立预测指标（Strasser & Burtscher, 2018）。所以，骑行与跑步真正的检验，不在于哪个感觉更累——而在于哪个能可靠地提升那个要紧的数字，以及哪个是你能坚持得足够久、把它一直维持住的。

骑行和跑步建立体能的方式不同吗？

从生理上说，两者都是出色的有氧运动。跑步是承重的，调动的总肌肉量略多，这也是为什么未经训练的人在跑步时测到的 VO₂max 常常略高于骑行。骑行不承重，能让你在没有落地冲击的情况下维持很高的功率输出。而在实践中，一旦开始训练，这个差距很快就会缩小，因为推动进步的并不是器械——而是强度。

这在训练文献中是反复出现的发现。一项纳入 53 项随机试验的荟萃分析发现，短间歇、低训练量、短周期的高强度训练能带来明确而省时的 VO₂max 提升，而更艰苦的努力带来更大的改善（Wen et al., 2019）。这种作用并不局限于年轻人：在此前久坐的中年成年人中，有结构的高强度训练把 VO₂max 提高了 18%，并可测量地降低了心脏本身的僵硬度——这一变化与未来心力衰竭风险的降低相关（Howden et al., 2018）。你是在两个轮子上还是用双脚去提供这份强度，远不如“你到底有没有提供”重要。

证据在骑行与更长寿命上的说法

骑行拥有一批独特而充分记录的证据，是在人群健康层面。在一项涵盖超过 26 万名成年人的 UK Biobank 研究中，骑车通勤的人在随访期内因任何原因死亡的风险低 41%，心血管疾病和癌症的发生率也更低（Celis-Morales et al., 2017）。一篇涵盖逾百万人的系统综述发现，骑行与心血管疾病发病率约低 17%、心血管死亡率约低 17% 相关（Nordengen et al., 2019）。另一项关于主动通勤的荟萃分析报告称，骑车通勤者的全因死亡风险约低 24%（Dinu et al., 2019).

这些都是观察性研究，所以它们显示的是关联，而不是因果的证明；而且热衷骑行的人可能在其他方面也与不骑行的人不同。但这个信号很大、很一致，并且指向同一个方向：规律骑行与更长、更健康的人生紧密同行。

冲击的问题：关节、伤病与坚持下去

这是两者差异最大的地方，也是骑行实际优势显现的地方。跑步是重复性的高冲击运动，与跑步相关的损伤很常见：一篇系统综述报告的损伤率跨度很大，最高约为每 1,000 小时跑步 61 次损伤，其中下肢是受影响最多的部位（Viljoen et al., 2022）。骑行几乎完全去掉了落地冲击，这也是为什么它常被推荐给体重较大、正从伤病中恢复，或关节已无法承受反复撞击的人。

这一点比乍看之下更重要，因为运动带来的长寿收益，取决于你能连续做很多年，而不是几周。一次因为膝盖抗议而无法重复的训练，不会提升你的 VO₂max。对很多人来说，骑行还是跑步，诚实的答案就是：你能一直做下去的那一种——而低冲击训练让这件事在一生中更容易维持。

REHIT 的位置在哪里

关于强度的证据，正是 CAROL 围绕 REHIT——减量式高强度间歇训练——构建的原因。REHIT 是我们的招牌方案：一节大约五分钟的训练，围绕两次 20 秒全力冲刺展开。它把上面那条训练原则——短而狠的努力是提升 VO₂max 有力而省时的方式（Wen et al., 2019）——放在固定单车上执行，那里的用力是低冲击的，阻力也按每位骑行者校准。

这个组合正是关键。你拿到的是体能与长寿证据所奖励的那份强度，而它以善待关节的方式提供，只要几分钟——同时去掉了人们停止训练最常见的两个理由：时间和伤病。我们建议 REHIT 要为每个人个性化，因为合适的阻力取决于你。

结论

骑行和跑步都是一流的心血管运动，只要你练得足够狠，两者都能提升 VO₂max——那个与长寿关系最紧密的指标。对初学者来说，跑步在原始摄氧量上也许略胜一筹；但骑行拥有一大批一致的证据，把它与更低的死亡率联系在一起，而它的低冲击特性，让人更容易一年年坚持而不受伤。如果你的目标是更长、更健康的人生，而不是一场比赛成绩，那么在骑行与跑步之间，最好的选择就是十年后你还在做的那一种——对大多数人来说，那就是不折磨关节的那一种。