科学2026年8月17日

怎样提升耐力：证据怎么说

耐力不是一种“有就有、没有就没有”的模糊特质。它是一种可测量的能力——而关于如何提升它的研究，指向了大多数训练计划没有走的方向。

A rider pedaling a CAROL Bike, shown from the side

如果爬楼梯让你气喘，或者你的精力比一天更早耗尽，本能反应通常是安排更长的训练：更多公里、更多分钟、更多次数。证据指向的却是另一个方向。耐力有明确的生理定义、可测量的上限，而且事实证明，还有一条效率惊人的提升路径。

耐力究竟是什么

撇开健身房的说法，耐力就是心肺体能：你的心脏、肺、血液和肌肉在一段时间里供给并利用氧气的能力。它的标准衡量指标是 VO₂max——最大摄氧量，也就是你的身体在高强度运动中能利用的最大氧气量，单位是毫升/公斤/分钟。

你体验到的一切“耐力”，都落在这个数字的下游。VO₂max 更高，意味着任何一项任务——一段坡、赶公交的一次冲刺、一整天站着工作——占用你能力的比例更小，所以它就是感觉更轻松。

为什么你的耐力值得在健身房之外被重视

提升心肺体能的理由，是预防医学中最有力的理由之一。一篇涵盖 199 项队列研究、超过 2,090 万人次观察的荟萃分析综述发现，体能高的成年人，其全因死亡风险不到体能低者的一半（风险比 0.47）；而体能每提高 1 MET（约合 VO₂max 的 3.5 毫升/公斤/分钟），与死亡风险降低 11% 到 17% 相关（Lang et al., 2024）。换句话说，耐力不只是一项表现属性。它是关于你能活多久、记录最充分的预测指标之一。

真正把它练出来的是：强度还是时长？

两者都有用——但按每分钟投入来算并不相等。生理学解释了原因。《The Journal of Physiology》上的一篇详尽综述总结说，间歇训练能产生典型的耐力适应——更强的每搏输出量、更多的线粒体、更好的氧气输送——而运动强度是这些适应的关键驱动因素，短时的高强度间歇能与大得多的持续运动量相匹敌（MacInnis & Gibala, 2017).

跑者迈步中的画面，双腿为黑白影像 — 冲刺间歇训练平均把 VO₂max 提高 7.8%，而每次做更少冲刺也不吃亏。

试验数据也认同这一点。一项关于冲刺间歇训练的荟萃分析发现，重复全力骑行冲刺的方案平均使 VO₂max 提高 7.8%——而且引人注目的是，减少每次训练的冲刺次数并没有削弱收益（Vollaard et al., 2017）。更近的汇总数据在更大规模上得出同样结论：78 项研究中 VO₂max 平均提高 8.3%，而额外增加冲刺次数没有带来有意义的好处（Hutchinson et al., 2026).

最小有效剂量

这正是 REHIT——减量式高强度间歇训练——背后的逻辑，也是 CAROL Bike 所围绕的方案：在大约五分钟的骑行里做两次 20 秒全力冲刺。在最初的六周试验中，每周三次短时训练（实验室里的 10 分钟课程，其中冲刺时长从 10 秒逐步加到 20 秒）让男性的 VO₂max 提高 15%，女性提高 12%，同时男性的胰岛素敏感性提高 28%——尽管参与者对用力程度的评价只是“有点吃力”（Metcalfe et al., 2012).

骑行者双臂交叉抱在脑后做拉伸，从背后看 — 每周做两次、三次或四次 REHIT，在六周里带来同样 8% 到 10% 的提升。

就连频率上的要求也比你以为的更轻。一项在六周里比较每周两次、三次和四次 REHIT 的随机试验发现，各组都提升了大约 8% 到 10%，练得更频繁并没有显著优势（Thomas et al., 2020).

需要如实说明的几点

有三点细微之处常被标题略过。第一，个体反应会有差别：在任何训练研究里，都有人进步显著，也有少数人进步很小，所以我们建议 REHIT 要个性化，并按数周而不是某一次训练来看进展。第二，极短的方案胜过什么都不做，这一点毫无疑问；但与一份执行良好的较长中等强度方案相比，结果更接近平手——只不过用的时间少得多。极简方案的优势在于效率和坚持，而不是奇迹。第三，有一个底线：冲刺必须是真正的全力。你能轻松维持的用力，不是这些研究所描述的那种刺激。

结论

要提升耐力，就把 VO₂max 提上去——而证据表明，强度，而不是累积的时数，才是效率最高的那根杠杆。在对照试验中，每周两到三次、每次两个 20 秒全力冲刺，在六周内把体能提高了 10% 到 15%（Metcalfe et al., 2012; Thomas et al., 2020），而你获得的每一点体能提升，都与可测量的更低长期死亡风险相关（Lang et al., 2024）。耐力不是靠更久的受苦练出来的。它是靠短促而规律地，向身体索取它所拥有的一切练出来的。