按年龄看 VO₂max：多少算好成绩，你又排在哪里？

你的 VO₂max——最大摄氧量，也就是你的身体在全力运动中能利用的最大氧气量——是有氧体能最好的单一衡量指标，也是对你能活多久最有力的预测指标之一。所以当人们问“多少算好成绩”时，诚实的答案是：这取决于你的年龄和性别。对 65 岁的人来说很优秀的数值，对 25 岁的人来说可能平平无奇。本文会说明按年龄看什么算好的 VO₂max、这些参考数字从哪里来，以及你的成绩究竟说明了你长期健康的什么。

为什么 VO₂max 会随年龄下降？

VO₂max 在二十多岁达到峰值，此后稳步下降。在美国最大的参考数据集——体能登记与运动重要性国家数据库（FRIEND）——中，跑台测试的平均下降速度约为每十年 10%（Kaminsky et al., 2015）。对 22,379 次测试的更新分析给出的数字略高：跑台测试约为每十年 13.5%，功率自行车测试约为每十年 16.4%（Kaminsky et al., 2021).

不过这种下降并不是注定的。其中很大一部分反映的是活动量减少和肌肉流失，而不仅仅是时间流逝，这也正是你的数字可以被改变的原因。

按年龄看，多少算好的 VO₂max？

读懂自己成绩最干净的方式，是对照你所在年龄段和性别的百分位。第 50 百分位是中位数——也就是一个典型值——所以真正的好成绩，应当稳稳地高于它。在 FRIEND 的跑台数据中，男性的 VO₂max 中位数从 20 到 29 岁的 48.0 毫升/公斤/分钟、女性的 37.6，降到 70 到 79 岁时的 24.4 和 18.3（Kaminsky et al., 2015).

对任何在自行车上训练的人来说，有一个细节很重要：测试方式会改变这个数字。用功率自行车测得的 VO₂max，会低于跑台测得的，因为骑行调动的肌肉量更少。在 FRIEND 的骑行数据集中，20 到 29 岁男性的中位数为 41.9 毫升/公斤/分钟、女性为 31.0，到 70 到 79 岁时降至 19.5 和 14.8（Kaminsky et al., 2016）。所以请把同类和同类比较：

• 找到你的年龄段和性别，然后看看你的数值高于还是低于该组的中位数。
• 高于第 50 百分位 就算好；爬得越高越好。
• 匹配测试方式。 骑行测得的 35 毫升/公斤/分钟，和跑台测得的 35 不是一回事。

作为粗略参考，大约第 50 到 60 百分位的成绩通常被描述为该组的平均水平，第 60 到 80 百分位为良好，高于第 80 百分位则为优秀。不同参考体系的具体分界并不一样，所以请把任何单一标签当作方向感，而不是判决。你自己的数字随时间往哪个方向走，比它在某一次测试里落在哪一档要重要得多。

为什么男性和女性的数字不同？

在每一个年龄段，男性记录到的 VO₂max 都高于女性。这是生理上的差别，而不是努力程度的问题：男性的心脏通常更大、血容量更多、血红蛋白量更高，这些都会提高运动中身体输送并利用氧气的能力（Coe and Astorino, 2023）。这也是为什么参考图表总是把两性分开——把你的成绩对照正确的那一列去读，才让比较有意义。

你的成绩究竟说明了你的长寿状况

VO₂max 不只是一个体能指标；它是我们拥有的最有力的死亡率预测指标之一。在一项针对 122,007 名完成跑台测试成年人的研究中，处在体能最低档的人，其随访期内的死亡风险大约是精英水平者的五倍——校正后的风险比为 5.04（Mandsager et al., 2018）。与体能偏低相关的风险，与吸烟、冠心病或糖尿病相当，甚至更高。

对任何担心自己“是不是已经太晚了”的人来说，有两个发现格外突出。这种获益没有上限——体能最好的人死亡率最低，并不存在“体能再高就不再有帮助”的那个点。而且，更高体能带来的优势，在 70 岁及以上的成年人以及高血压患者中依然成立（Mandsager et al., 2018）。你的 VO₂max 是一个可以改变的指标，而不是一份不可更改的判决。

你能往图表上方挪吗？

能——在任何年龄，而且不需要漫长的训练时间。VO₂max 是高度可被训练的。REHIT（减量式高强度间歇训练）——CAROL 的招牌方式，围绕一节短时训练里的两次 20 秒全力冲刺构建——正是为了以极少的时间投入提升 VO₂max 而发展出来的（Metcalfe et al., 2015).

近期的证据令人鼓舞。2025 年一项针对 319 名此前不活动成年人的随机对照试验发现，采用两次 20 秒全力努力的 REHIT 方案，在 12 周里把 VO₂max 提高了 8% 到 13%，与基于自行车的冲刺间歇训练相当（Hu et al., 2025）。这样幅度的提升，实际上可以把参考图表往回拨将近十年。

证据明确指出一条注意事项：强度应当因人而异。起始体能较低的人，对冲刺的体验并不相同，所以这套方案在与个人匹配、而不是当作通用处方套用时效果最好（Astorino et al., 2019）。坚持比任何单次训练都重要：适应是在短促而艰苦的努力被跨周重复时累积起来的，而这也是为什么一个可持续、时间成本很低的形式，往往胜过一个你坚持不下去的宏大计划。

结论

好的 VO₂max，是那个稳稳高于你所在年龄和性别中位数的数值——而它爬得越高，证据显示你可能活得越久，并且看不到明确的上限。因为这道门槛随着每个十年而下降，所以更有用的问题不是“多少算好成绩？”，而是“我的成绩在变好吗？”VO₂max 在任何年龄都会回应训练，而短时高强度的训练，是提升它最省时的方式之一。无论你今天的数字是多少，它都是少数几个真正在你掌控之中的健康指标之一。