Plan for træning til vægttab på 4 uger i hjemmet

Hvad du så søger, professionelt råd eller helt enkelt at følge denne guide, er alt, hvad du har brug for, et sæt håndvægte og en CAROL Bike til at udføre denne plan glat i dit eget rum.

Slags træning i programmet dit for vægttab

Programmet dit for øvelser til fedtforbrænding bør omfatte:

• Styrketræning: løfter stofskiftet og løfter musklernes udholdenhed.
• Intervaltræning: HIIT-metoder, som REHIT, giver hurtig forbrænding af kalorier.
• Konditionering: retter opmærksomheden mod kraften for hjerte og kar og bruger forskellige muskler.
• Lavintens kondition: ideel til dage til genopbygning, den sikrer jævn forbrænding af kalorier.

En afbalanceret kalender for kryds-træning hjælper dig med at udvikle forskellige fysiske evner som styrke, udholdenhed og aerob kapacitet. Den forebygger det almindelige problem med at ramme et plateau i vægttabet. Når du gentager den samme slags træning i en længere tid, bliver kroppen din mere effektiv til at udføre denne øvelse og bruger mindre energi. Efter en tid bemærker du måske, at du ikke brænder fedt lige så effektivt som i begyndelsen. Det at skifte mellem fysiske aktiviteter aktiverer forskellige energisystemer og muskelgrupper, så kroppen din aldrig vænner sig til den samme rutine.

Kryds-træning lader dig træne hver dag uden overtræning og få mest muligt ud af tiden din, mens du brænder fedt hurtigere.

Styrketræning

Øvelser i styrke er en vigtig del af planen til fedtforbrænding, fordi de sikrer, at du brænder kalorier uden at tabe muskler, og forbedrer den samlede sammensætning af kroppen din. Mager muskelmasse øger dit stofskifte i ro (antallet af kalorier du brænder i ro) og det forhøjede optag af oxygen efter træningen (EPOC — antallet af kalorier brændt, når kroppen din genopretter stofskiftet dets efter træningen). Hævet muskelstyrke løfter udholdenheden din og hjælper dig med at udføre mere intense og længere træninger i hjemmet.

HIIT

Højintens intervaltræning (HIIT) giver et massivt løft til stofskiftet under og lige efter træningen din. Under de korte omgange af øvelse udført ved maksimal intensitet stakker kroppen din en «gæld af oxygen» op, som fører til en hævet EPOC-virkning og hjælper dig med at brænde mere fedt efter træningen.

HIIT er kendt for at være en af de mest effektive slags træning til at drive betydelige resultater i fedtforbrændingen. En undersøgelse om virkningen af intensiteten i træningen på kropsfedt og skeletmusklernes stofskifte viste, at trods den lavere omkostning dens i energi fremkaldte HIIT-programmet et mere udtalt fald i kropsfedt sammenlignet med træning for udholdenheden.

Konditionering

Konditionering af kroppen er en træning for hele kroppen, som pumper hjertet og aktiverer hele kroppen og bruger flere store muskelgrupper. Den bygger ofte øvelser, der hviler på modstand, og øvelser med kroppens vægt ind, som gør, at den ser lignende ud som en styrketræning. Forskellen er, at under konditionering er målet dit at forbedre kraften din for hjerte og kar, ikke styrken.

Ved at aktivere alle muskler, som du måske ikke bruger under den sædvanlige træning din, hæver du kroppens udholdenhed din, får bedre fremgang og bliver ved med at nå målene dine for fedtforbrændingen.

Lavintens kondition

Lavintens kondition er en god øvelse til aktiv genopbygning, som kan udføres lige efter mere intense sessioner med styrke og intervaller. Den lader dig hæve den samlede forbrænding af kalorier en smule og få mest muligt ud af hviledagene dine uden overtræning.

For at nå optimale resultater i vægttabet har du brug for at udføre mindst 4 træninger om ugen og lade 2 dage til aktiv ro og 1 dag til fuldstændig ro. Lad 1 dag ro mellem højintens intervaltræning for at give kroppen din nok tid til at genopbygge sig. En lavintens session i kondition kan regnes for en aktiv genopbygning.

En afbalanceret kalender for kryds-træning er vigtig, da den hjælper med at forebygge det almindelige problem med at ramme et plateau i vægttabet.

Eksempel på en plan for træning på 4 uger til at tabe vægt

Uge 1

Dag 1. Styrketræning (30 min.)

Denne træning for hele kroppen er en energisk vej at starte ugen på. Den omfatter et sæt øvelser for underkroppen, overkroppen og kernemusklerne.

Øvelser for underkroppen:

• 10x squat med hop
• 10x dødløft
• 10x skiftende lunges
• 10x mountain climbers
• 10x step ups
• Hvil 1 min.

Øvelser for kernemuskulaturen:

• Planke 1 min.
• 10x walkouts
• 10x jumping jacks
• 5x burpees
• 5x bear crawls
• Hvil 1 min.

Øvelser for overkroppen:

• 10x armstrækninger
• 10x bænkpres med håndvægte
• 10x russiske twists
• 10x diagonale spark med armen
• 10x crab walks
• Hvil 1 min.

Hver træning bør omfatte en opvarmning på 5 minutter og en nedkøling på 10 minutter. Du kan hæve antallet af gentagelser for hver øvelse, mens du går frem.

Dag 2. REHIT (5 min.) eller Fat Burn-tur på CAROL Bike

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) er HIIT-træningen på det næste niveau. Den blev udviklet af forskere som den korteste og mest virksomme vej at træne. REHIT giver dig overlegne gevinster for helbredet og formen sammenlignet med jævn træning — på 90% mindre tid. Den hviler på forskning der har vist, at 2×20-sekunders sprinter med alt, hvad du har, er nok til at udtømme op til 30% af kroppens glykogenlagre og udløser ændringer i stofskiftet, som hæver efterbrændingen af kalorier.

Træningen består af en kort opvarmning, 2×20 sekunders sprinter med alt, hvad man har, 1-3 min. tid til genopbygning og en nedkøling på 3 min. På bare 5 minutter brænder REHIT 2x flere kalorier pr. minut end et jævnt løb på løbebånd. 66% af kalorierne brændes efter træningen. Det anbefales at gøre mindst 2-3 REHIT-sessioner om ugen for at nå synlige resultater i vægttabet.

CAROL Bike er den eneste cykel, som er fuldt optimeret til REHIT — som gør den let, virksom og tryg. Dens AI skræddersyr automatisk niveauerne af modstand, så du rammer den personlige maksimale kapacitet din under hver tur.

Alternativt er CAROL Bikes Fat Burn-tur en højintens protokol udviklet til at udløse en massiv forbrænding af kalorier under træningen din og efter. Fat Burn-turen består af 60×8 sekunders sprinter og varer mellem 17-25 minutter.

Ifølge undersøgelserhar denne slags træning den længste og største EPOC (forhøjet optag af oxygen efter træningen) sammenlignet med træning på løbebånd ved moderat intensitet og træning på løbebånd ved kraftig intensitet. Længden af EPOC var mere end 2,5 gange større end efter træning på løbebånd ved kraftig intensitet (72,1 min.) og mere end 3,5 gange større end efter træning på løbebånd ved moderat intensitet (45,2 min.). EPOC fører til, at 72% af kalorierne brændes efter Fat Burn-turen. Er fedttab det vigtigste formål dit, kan du sætte denne træning først i kalenderen din for træningen.

Dag 3. Free ride, der hviler på zoner

På dage til aktiv genopbygning bør du vælge lavintense træninger, som hæver blodgennemstrømningen, beriger blodet med oxygen og hjælper med at skylle mælkesyren ud af musklerne. En god træning gøres sædvanligvis ved omkring 40-50% af makspulsen din og kan holdes i længere tid. Du kan vælge enhver øvelse uden anstrengelse efter valget dit som jogging, gang, cykling eller svømning i 30 minutter til aktiv ro.

CAROL Bike tilbyder dig flere slags Zone 2-træning. Disse lavintense sessioner med jævn kondition (LISS) virker perfekt til aktiv genopbygning:

• Free Ride, der hviler på zoner, holder dig automatisk i en bestemt zone for træningen.
• Free Ride med jævn kraft lader dig vælge en kraft som mål, mens cyklen automatisk tilpasser modstanden for at holde kraften din på det niveau.
• Almindelig Free Ride lader dig direkte styre niveauerne af modstand.

Du kan udføre LISS-cykeltræning i 30-90 minutter.

Dag 4. Konditionering

Tag 30 sekunders ro efter hver øvelse:

• 10x bænkpres
• 10x armstrækninger
• 10x bicepscurl med håndvægte (begge sider)
• Cykelsprint på CAROL Bike (20 sekunder)
• 10x plank jacks
• 10x mavebøjninger
• 10x høje knæ
• Cykelsprint på CAROL Bike (20 sekunder)
• 10x step ups
• 10x squat med håndvægte
• 10x omvendte lunges (begge sider)
• 10x triceps-strækning over hovedet (begge sider)
• 10x lunges med hop
• 10x armstrækninger
• 10x bear crawls

Dag 5. Aktiv ro: gang (30 min.)

Dag 6. REHIT eller Fat Burn-tur

Gentag REHIT- eller Fat Burn-sessionen udført tidligere i ugen.

Dag 7. Fuldstændig ro

Lad 1 dag om ugen til fuldstændig ro for at undgå overtræning.

REHIT på CAROL Bike giver dig overlegne gevinster for helbredet og formen sammenlignet med jævn træning — på 90% mindre tid.

Uge 2

Dag 1. Styrketræning for overkroppen (30 min.)

Denne uge kan du dele styrkesessionen din i 2 dele og rette opmærksomheden særskilt mod overkroppen og underkroppen din. Tag 30 sekunders ro efter at have gennemført hver øvelse.

• 3×10 pres over hovedet med håndvægte
• 3×10 bænkpres med håndvægte
• 3×10 brystpres
• 3×10 bicepscurl
• 3×10 triceps-strækning over hovedet
• 10x planker med berøring af skulder
• 10x inchworms

Dag 2. REHIT eller Fat Burn-tur

Dag 3. Lavintens jævn kondition (LISS) (30 min.)

Du kan vælge en Free Ride, der hviler på zoner, på CAROL Bike eller gøre en session på 30 minutter med enhver anden lavintens aktivitet i kondition.

Dag 4. Styrketræning for underkroppen (30 min.)

Udfør en styrketræning for underkroppen på 30 minutter:

• 10x good mornings
• 3×10 omvendte lunges
• 3×10 split squat
• 3×10 step til squat
• 3×10 lunges til siden
• 10x squat med hop
• 10x glute bridges
• 10 benløft liggende på siden på hver side
• 3×10 mountain climbers
• 3×10 åbnere for låret

Dag 5. Aktiv ro: yogasession (30 min.)

Gå gennem den følgende rækkefølge og bliv i hver asana (stilling) i 6-10 åndedrag:

Opvarmning:

• Barnets stilling
• 1 min. – kat/ko-stilling

Hovedrækkefølge:

• Foroverbøjning fra den stående stilling
• Plankestilling
• Kobrastilling
• Nedadvendt hund
• Trebenet hund med højre ben op
• Lav kriger 1 (højre ben foran)
• Halv bønnedrejning til højre
• Kriger 2
• Trekantstilling
• Plankestilling
• Kobrastilling
• Nedadvendt hund
• Gentag de samme asanaer på den venstre side
• Plankestilling
• Kobrastilling
• Nedadvendt hund
• Stolestilling
• Træstilling (begge sider)
• Duestilling
• Shavasana

CAROL brænder mere end dobbelt så mange kalorier minut for minut som traditionel træning, hovedsagelig takket være efterbrændingen.

Uge 3

Dag 1. Styrketræning

Gentag styrketræningen fra uge 1.

Dag 3. LISS (30 min.)

Gentag træningen i konditionering fra uge 1. Du kan hæve antallet af gentagelser, om træningen begynder at føles for let.

Dag 5. Aktiv ro: svømning (30-45 min.)

Uge 4

Dag 1. Styrketræning for overkroppen

Gentag styrketræningen fra uge 2.

Dag 4. Styrketræning for underkroppen

Dag 5. Aktiv ro: stræk (30 min.)

Gå gennem en rækkefølge af stræk på 30 minutter:

3 min. – hovedrulninger

3 min. – skulderstræk

3 min. – dybe squat

2 min. – duestilling (hver side)

3 min. – stræk af hoftebøjeren

2 min. – bøjning med hovedet til knæet (hver side)

2 min. – siddende foroverbøjning med brede ben

2 min. – buestilling

2 min. – tråd nålen (hver side)

2 min. – halv fiskekongestilling (hver side)

Denne plan for træning i hjemmet på 4 uger er et godt sted at starte, om du vil tabe vægt i hjemmet. Husk, at CDC anbefaler at tabe ikke mere end 1 kilo om ugen. Det er trygt at skabe et kalorieunderskud på 500 kalorier pr. dag. For at støtte vægttab på lang sigt har du brug for at gøre et program for træning og sunde vaner for kosten en del af den daglige rutine din.