Les sprints à vélo de CAROL : essayez ces 4 séances personnalisées

L’entraînement en sprints fractionnés est une stratégie efficace pour les cyclistes pressés. Les études montrent qu’il apporte des bénéfices santé et forme aussi efficaces qu’un cardio traditionnel à rythme constant, mais en bien moins de temps, tant pour les débutants que pour les athlètes avancés.

Si vous cherchez à diversifier votre routine avec davantage de sprints fractionnés, essayez ces 4 nouvelles séances personnalisées de CAROL.

Pourquoi intégrer des séances de sprints à vélo à votre entraînement ?

Les sprints fractionnés sont une forme d’entraînement unique, qui améliore la condition cardiovasculaire, la force et votre technique de pédalage. Surtout, vous obtiendrez des résultats de forme importants sans ajouter beaucoup de travail ni de volume d’exercice à votre programme. Voici les bénéfices de l’entraînement en sprints à vélo :

Une meilleure condition aérobie et anaérobie

L’entraînement en sprints est une activité anaérobie : votre corps dégrade le glucose sans utiliser d’oxygène, sur une courte période d’exercice intense. La condition anaérobie se mesure par la puissance de pointe — la puissance maximale qu’une personne peut produire sur une courte durée. À l’inverse, les activités aérobies exigent que votre cœur et vos poumons travaillent intensément sur une période prolongée. Le principal indicateur de la condition aérobie est la VO₂max — la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice. La puissance au seuil fonctionnel (FTP) aide à jauger l’équilibre entre vos systèmes énergétiques aérobie et anaérobie et à estimer votre performance globale à vélo.

Alors qu’un cardio à rythme constant ne profite qu’à votre condition aérobie, l’entraînement en sprints améliore efficacement les deux domaines en bien moins de temps.

Une force accrue

Les séances de sprints développent les fibres musculaires rapides utilisées pour la puissance explosive — la capacité à produire la force maximale dans le temps le plus court possible. La puissance maximale en sprint influe directement sur votre vitesse. Les meilleurs sprinteurs ont des muscles capables de produire leur force maximale en peu de temps, ce qui leur permet d’accélérer plus vite que ceux qui ont moins de fibres rapides.

De fait, l’entraînement en sprints peut améliorer la force musculaire aussi efficacement que la musculation. Une étude récente a comparé un groupe réalisant 4 séries de sprints de 30 secondes à un second groupe faisant 4 séries de 10 à 12 répétitions de presse à cuisses. Au bout de 5 semaines, sprints et musculation avaient produit des adaptations de force similaires dans le bas du corps.

Les séances de sprints augmentent aussi le recrutement des fibres musculaires et renforcent vos voies neuromusculaires, ce qui améliore la réaction, la coordination et la capacité anaérobie.

Une perte de poids plus rapide

L’entraînement en sprints fractionnés peut aussi être votre arme secrète pour perdre du poids. Une méta-analyse de plus de 70 études a montré que les séances de sprints entraînaient une réduction du pourcentage de masse grasse presque 40 % plus importante que le HIIT, en 60,84 % moins de temps. L’entraînement en sprints augmente l’oxydation des graisses dans les cellules musculaires et favorise l’EPOC, la consommation excessive d’oxygène après l’effort, qui aide à brûler des calories supplémentaires pendant des heures après l’exercice.

La REHIT signature du CAROL Bike le confirme : vous brûlerez 66 % de vos calories pendant 1 h 17 après votre sortie REHIT de 5 minutes, et jusqu’à 196 % de calories pendant 2 h 47 après une séance Fat Burn.

Une meilleure technique de pédalage

Améliorer votre forme en sprint est essentiel pour maîtriser la cadence et augmenter votre vitesse. Les séances de sprints peuvent aider à améliorer votre technique de pédalage et, par ricochet, les indicateurs clés de votre performance.

Des sprints courts à grande vitesse peuvent améliorer votre nombre maximal de tours de pédale par minute, ce qui vous aide à changer de vitesse plus rapidement et optimise votre puissance. La technique de sprint vous sera utile pour augmenter votre vitesse au démarrage, dans la montée vers le sommet ou à l’approche de la ligne d’arrivée pendant vos sorties.

L’entraînement en sprints fractionnés améliore efficacement vos capacités aérobie et anaérobie.

4 séances de sprints fractionnés personnalisées de CAROL

Le CAROL Bike propose 4 séances de sprints à vélo — étayées par la science.

Intervalles norvégiens 4×4 en zone 5

Cette séance de HIIT classique a été mise au point en Norvège pour améliorer votre VO₂max et votre condition cardiovasculaire globale. Simplicité, efficacité et adaptabilité ont valu à ce protocole une popularité mondiale. La séance dure 30 minutes et se compose de :

• Échauffement : jusqu’à 2 min de pédalage facile
• Sprint 1 : 4 min à 90-95 % de la FC cible
• Récupération : 3 min de pédalage facile
• Répétez x4
• Retour au calme : 3 min de pédalage facile

4 intervalles longs de haute intensité sollicitent fortement votre système cardiovasculaire, ce qui améliore votre endurance aérobie et anaérobie.

Cette séance structurée est excellente pour brûler des calories et améliorer l’efficience métabolique. Travailler près de sa capacité maximale pendant les intervalles de haute intensité stimule l’oxydation des graisses et favorise la perte de poids.

Les sprints norvégiens se pratiquent à une intensité légèrement plus faible que le REHIT et s’adaptent très bien à différents niveaux de forme — des personnes ayant des affections préexistantes aux athlètes de haut niveau.

Sprints de 10×6 secondes

Cette séance vous apporte des bénéfices de condition cardio et de santé métabolique similaires à ceux de la séance signature REHIT Intense du CAROL Bike. Elle peut sembler plus facile à réaliser, parce que vos sprints sont plus courts (6 secondes contre 20 secondes), mais le temps de sprint total est plus long (60 secondes contre 40 secondes).

La séance dure entre 8 min 50 et 15 minutes et se compose de :

• Échauffement : jusqu’à 2 min de pédalage facile
• Sprint 1 : 6 secondes d’effort maximal
• Repos : jusqu’à 1 minute
• Répétez x10
• Retour au calme : 3 min de pédalage facile

Sprints de 3×20 secondes

Cette séance est un excellent choix pour les personnes qui trouvent la séance REHIT Intense de CAROL trop facile : elle ajoute un sprint de 20 secondes supplémentaire, pour un total de 3 cycles de sprint.

Dans une étude récente, des hommes sédentaires ont réalisé 3 séances hebdomadaires de ce protocole pendant 12 semaines et ont été comparés à un groupe témoin qui pédalait 45 minutes en continu. À la fin du programme, les deux groupes affichaient les mêmes améliorations de santé cardiométabolique, malgré un volume d’exercice et un engagement de temps 5 fois plus faibles dans le groupe en sprints fractionnés.

Cette séance comporte 60 secondes de sprint à fond, au sein d’une séance durant jusqu’à 10 minutes :

• Échauffement : jusqu’à 2 min de pédalage facile
• Sprint 1 : 20 secondes d’effort à fond
• Repos : jusqu’à 2 min
• Répétez x3
• Retour au calme : 3 min de pédalage facile

Sprints de 30×4 secondes

Malgré la brièveté de ses sprints (4 s), cette séance a le temps de sprint total le plus long (120 s), ce qui en fait l’une des séances les plus dures du CAROL Bike.

Ce protocole est né de travaux sur l’exercice minimal nécessaire pour augmenter nettement la puissance aérobie et anaérobie maximale. Une étude de 2021 montre que 30 salves de sprints de 4 s réalisées pendant 8 semaines ont produit une hausse de 17,2 % de la puissance anaérobie maximale, de 13,2 % de la consommation d’oxygène de pointe et de 7,6 % du volume sanguin total — tout cela après seulement 2 minutes de sprint par séance.

Cette séance dure entre 10 et 22 minutes et se compose de :

• Échauffement : jusqu’à 2 min de pédalage facile
• Sprint 1 : 4 s d’effort maximal
• Repos : jusqu’à 30 s
• Répétez x30
• Retour au calme : 3 min de pédalage facile

Conclusion

Le vélo en sprints est une forme d’entraînement ludique et non monotone, qui offre de nombreux bénéfices santé et forme de la façon la plus économe en temps. Une pratique régulière améliorera nettement votre condition aérobie et anaérobie, favorisera la perte de poids, affinera votre technique de pédalage et complétera même la musculation. Avec les 4 séances personnalisées de CAROL, vous pouvez diversifier votre programme, l’ajuster à votre niveau de forme et vous mettre au défi en vous entraînant seulement 10 à 30 minutes par semaine, pour des bénéfices supérieurs à ceux d’un cardio à rythme constant plus long.