L’EPOC : qu’est-ce que c’est et comment peut-il vous aider à perdre du poids ?

Quand votre séance se termine, votre corps ne cesse pas de brûler des calories : il continue, même après que vous avez quitté la salle ou fini votre séance. C’est dû à la consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC), qui peut être un puissant outil dans votre démarche minceur.

Qu’est-ce que l’effet EPOC ?

Des études ont montré que, pendant une séance intense, une personne peut brûler environ 5 calories par litre d’oxygène consommé. Mais le nombre de calories brûlées ne s’arrête pas là. Votre consommation d’oxygène pendant la séance agit directement sur le nombre de calories que vous continuerez à brûler, même au repos après l’effort.

Cet effet est connu comme la consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC), aussi appelée dette d’oxygène ou effet après l’effort. L’EPOC est la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener votre corps à son fonctionnement métabolique normal, au repos. Plus votre consommation d’oxygène est élevée pendant la séance, plus la dépense calorique sera importante pendant la récupération.

Comment fonctionne l’EPOC

À l’effort, l’activité musculaire est alimentée par l’adénosine triphosphate (ATP) stockée dans les muscles. Quand ces réserves sont épuisées, le corps peut continuer à produire de l’ATP de 2 façons : anaérobie et aérobie. Le système anaérobie utilise la glycolyse pour produire de l’ATP sur des activités de 30 secondes à 3 minutes, avec production d’acide lactique comme sous-produit. L’acide lactique est ensuite transporté vers le foie par le sang.

Le système aérobie, lui, entre en jeu lors d’un entraînement d’intensité faible à modérée et aide le corps à soutenir l’activité physique plus longtemps. Il se déroule dans les mitochondries et s’appuie sur l’oxygène pour produire de l’énergie. Là où le système glycolytique utilise les glucides, le système oxydatif utilise les graisses et les protéines.

À l’effort, le corps accumule une dette d’oxygène, car il respire moins d’oxygène qu’il n’en faut pour oxyder l’acide lactique et reconstituer l’ATP. Plus les voies anaérobies ont été sollicitées intensément pendant la séance, plus le besoin d’oxygène est grand après, ce qui renforce l’effet EPOC.

Pendant l’EPOC, vous pouvez constater une respiration et une fréquence cardiaque plus élevées, ainsi que des taux plus élevés d’hormones et de neurotransmetteurs comme le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline. Votre corps se concentre sur la restauration des niveaux d’oxygène dans le sang veineux, le sang du muscle squelettique et la myoglobine, sur la resynthèse du lactate en glycogène et sur la baisse de la température corporelle.

L’EPOC peut aider à améliorer votre composition corporelle, en facilitant la perte de poids et le développement de la masse musculaire maigre par l’entraînement anaérobie. Il peut en outre apporter plusieurs bénéfices : meilleurs lipides sanguins, meilleure tolérance au glucose et sensibilité à l’insuline, et un rôle positif dans la régulation de l’appétit.

Plus votre consommation d’oxygène est élevée pendant une séance, plus la dépense calorique sera importante pendant la récupération.

Plus votre séance est intense, plus l’effet EPOC est important.

Quels types de séances contribuent le plus à l’effet EPOC ?

Le fonctionnement de l’EPOC montre clairement que l’activité anaérobie est le moyen le plus efficace de maximiser cet effet. Le corps préfère le métabolisme aérobie, plus efficace et durable, mais le système anaérobie fournit l’ATP nécessaire bien plus vite aux intensités élevées, quand l’énergie est requise immédiatement. C’est pourquoi l’EPOC est influencé par l’ intensité de l’exercice, pas par sa durée.

D’après des recherche, la musculation produit un effet EPOC plus important que des séances aérobies à rythme constant. Parmi les mécanismes de cet EPOC plus élevé en musculation : un lactate sanguin élevé, une hausse des catécholamines circulantes (adrénaline et noradrénaline) et des hormones anabolisantes.

Dans une étude de 2000 sur l’effet d’un exercice de résistance intense sur l’EPOC, les chercheurs ont observé 7 femmes réalisant 5 séries de 10 exercices différents. Leur EPOC restait élevé de 13 % pendant les 3 heures de mesure après l’effort, et leur métabolisme de repos était accru de 4,2 % pendant les 16 heures suivantes. Les auteurs ont conclu qu’une musculation intense produit une élévation modeste mais prolongée du métabolisme après l’effort chez la femme.

Le circuit training est aussi connu pour produire un effet après l’effort proche de celui de la musculation. Il consiste en une série d’exercices réalisés l’un après l’autre sans repos, chacun durant de 30 secondes à quelques minutes.

Le moyen le plus efficace de stimuler l’effet EPOC reste toutefois l’ entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). En répétant plusieurs séquences d’effort intense, vous accumulez votre dette d’oxygène à chaque série et créez un effet cumulatif. L’effet EPOC du HIIT peut durer jusqu’à 72 heures et plus, contre 16 heures pour la musculation et 3 heures pour un cardio à rythme constant.

C’est pourquoi une séance de HIIT de 20 minutes demandera plus d’EPOC qu’une course de 45 minutes, en ajoutant 6 à 15 % au coût énergétique total de la séance. Par exemple, 20 séries d’intervalles de course de 1 minute réalisées à 105 % de la VO₂max, séparées par 2 minutes de repos, ont brûlé 537 calories pendant l’effort et 64 calories de plus dans les 9 heures qui ont suivi. Vous pouvez même augmenter encore l’EPOC en raccourcissant la durée des intervalles de repos, comme le suggère cette étude.

Le REHIT et l’EPOC

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) est un protocole d’entraînement fractionné de haute intensité optimisé scientifiquement, qui donne des résultats très efficaces en peu de temps. Le REHIT comprend un échauffement de 2 minutes, suivi de 2 sprints de 20 secondes avec 1 à 3 minutes de récupération entre eux, puis un retour au calme de 3 minutes.

Les sprints se font à intensité maximale, ce qui permet à votre corps de réaliser une quantité de travail absolue plus importante et d’épuiser davantage ses réserves de glycogène qu’un exercice continu prolongé. Comme votre corps entre en réaction de survie pour soutenir cet effort intense, tous les processus métaboliques sont stimulés, avec des bénéfices santé et forme importants. De fait, des études montrent que vous obtiendrez le double des bénéfices d’un exercice classique, en 90 % moins de temps.

Le REHIT sur le CAROL Bike s’est révélé capable d’augmenter nettement l’effet EPOC par rapport à un exercice traditionnel d’intensité modérée ou soutenue, en plus d’accroître la dépense calorique et les bénéfices cardiovasculaires.

Lors d’une étude de 2021, des chercheurs ont comparé l’effet EPOC des séances signature REHIT et Fat Burn du CAROL Bike à un exercice sur tapis de course. Les résultats ont montré que, là où les coureurs brûlaient entre 45,2 et 72,1 calories après l’effort selon l’intensité, les participants au programme REHIT intense en brûlaient 87,7 et ceux de la séance Fat Burn doublaient ce chiffre, à 186,1 calories. Ces données montrent que, pendant le programme REHIT, 66 % des calories sont brûlées après l’effort, contre l’effet après l’effort habituel de 6 à 15 %. La durée de l’EPOC après la séance Fat Burn était aussi nettement plus longue qu’après le REHIT : 167,4 min contre 77,4 min.

Si vous cherchez à maximiser votre perte de poids grâce à l’effet EPOC, la de la séance Fat Burn du CAROL Bike est le meilleur moyen d’y parvenir, selon la science.

Comment tirer le meilleur de l’effet EPOC

Si vous voulez maximiser l’effet EPOC dans votre routine, quelques conseils vous aideront à brûler plus de calories tout au long de la journée :

• Concentrez-vous sur l’intensité plutôt que sur la durée. Plus vous dépensez d’énergie pendant la séance, plus vous générez d’EPOC.
• Visez une séance qui atteint au moins 50 % de votre VO₂max. Toute intensité plus faible ne produira qu’une fenêtre d’EPOC minime. Pendant les séances de HIIT, vous travaillez généralement à 70-80 % de votre VO₂max.
• Le HIIT et le REHIT sont les deux moyens les plus efficaces d’augmenter la consommation d’oxygène et de générer de l’EPOC.
• Augmentez l’inclinaison de votre tapis ou la résistance de votre vélo pendant un cardio à rythme constant pour renforcer l’EPOC.
• L’effet EPOC est amélioré par les exercices complets, qui travaillent tous les grands groupes musculaires.
• Rester bien hydraté est déterminant pour évacuer l’acide lactique et reconstituer les réserves de glycogène pendant l’effet après l’effort. Buvez assez d’eau après vos séances.
• Limitez les glucides après l’effort et privilégiez les produits riches en protéines pour aider votre corps à récupérer.
• Prévoyez une récupération plus longue après les séances de haute intensité. Veillez à laisser au moins 48 heures entre deux séances de haute intensité, et alternez séances intenses et séances plus légères.
• Dormez suffisamment et bien pour bien récupérer : au moins 7 heures par nuit.

L’effet EPOC peut contribuer à la perte de poids, mais ce n’est pas une solution miracle. Même avec un entraînement fractionné de haute intensité, il n’augmente généralement la dépense calorique globale que d’environ 15 %. L’effet de l’EPOC sur le contrôle du poids compte donc surtout par son cumul dans le temps.

Si vous optez pour le protocole REHIT, votre EPOC peut toutefois monter à un impressionnant 66 % de la dépense calorique globale, ce qui signifie que vous pouvez obtenir le même résultat avec des séances bien plus courtes. En vous entraînant seulement 15 minutes par semaine, vous brûlerez plus de calories que pendant une séance de cardio à rythme constant de 30 minutes, comme une course.