Comment faire du HIIT sur votre vélo d’appartement

• Ulrich Dempfle

Pour faire du HIIT sur un vélo d’appartement, alternez de courtes salves d’effort maximal et une récupération facile, par exemple 20 secondes dur et 40 secondes facile, répétées pendant 15 à 30 minutes après un échauffement. Le HIIT brûle plus de calories qu’une séance régulière, élève votre métabolisme pendant des heures et améliore l’endurance et la santé du cœur.

Le HIIT, ou entraînement fractionné de haute intensité, a révolutionné le fitness ces dernières années. Il est apprécié pour son efficacité : avec le HIIT, vous maximisez la dépense calorique en peu de temps.

Les séances de HIIT sont devenues synonymes de mouvements à fort impact, mais elles n’ont pas à se limiter à l’exercice avec port du poids du corps. Les séances de HIIT sur vélo d’appartement vous permettent d’en obtenir tous les bénéfices tout en ménageant vos articulations.

Découvrez les bienfaits scientifiquement prouvés des séances de HIIT à vélo et comment intégrer le HIIT à votre prochaine séance de vélo d’appartement.

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ?

Les séances de HIIT alternent de courts intervalles de haute intensité et des périodes de récupération.

En général, les intervalles d’une séance de HIIT durent entre cinq secondes et une minute, avec une courte période de repos entre eux.

Cette structure pousse votre cœur, vos poumons et vos muscles à travailler plus fort et vous aide à obtenir de meilleurs résultats en moins de temps.

Peut-on faire du HIIT sur un vélo d’appartement ?

Oui, vous pouvez faire du HIIT sur un vélo d’appartement. Une séance de HIIT sur vélo d’appartement est un exercice cardio qui fera monter votre fréquence cardiaque et vous aidera à brûler des calories, si elle est réalisée à haute intensité.

Le vélo d’appartement est une excellente option pour le HIIT, car vous pouvez facilement ajuster les variables qui créent l’intensité et permettent la récupération. Vous pouvez utiliser votre effort perçu pour guider votre vitesse et, si vous en ajoutez, votre résistance.

CAROL Bike utilise l’IA pour calculer automatiquement la résistance, pour une intensité et une récupération optimales et sans latence, ce qui garantit qu’à chaque séance de HIIT à vélo vous êtes poussé à vos limites pour un maximum de résultats.

Le HIIT sur vélo d’appartement vous permet en outre de récolter les fruits de séances de HIIT régulières sans l’impact sur vos articulations. Les séances de HIIT à vélo conviennent donc à tous les niveaux de forme et à tous les âges.

Quels sont les bienfaits des séances de HIIT à vélo d’appartement ?

Au-delà du fait que les séances de HIIT à vélo sont plus efficaces en temps et plus douces pour les articulations que d’autres formes d’exercice, elles ont une myriade de bienfaits pour la santé.

Le HIIT brûle des calories

L’un des plus grands atouts d’une séance de HIIT sur vélo d’appartement, c’est que vous pouvez brûler plus de calories qu’avec un cardio à rythme constant, comme du vélo classique, ou même qu’avec de la musculation. C’est donc une séance idéale pour perdre du poids.

Des études ont montré que cette séance intense peut vous aider à brûler autant de calories qu’un cardio classique et des exercices avec charges, en moins de temps. Une séance de HIIT de 30 minutes, avec des cycles de 20 secondes d’effort suivies de 40 secondes de repos, brûle jusqu’à 30 % de calories en plus que 30 minutes de course ou de vélo à rythme constant.

Le HIIT augmente le métabolisme

Le HIIT amène le métabolisme du corps à brûler des graisses plutôt que des glucides pour produire de l’énergie, et il est prouvé qu’il peut vous aider à brûler des calories supplémentaires même après la fin de votre séance. Cela est dû à la consommation excessive d’oxygène après l’effort, aussi appelée effet après l’effort. Autrement dit, vous brûlez plus de graisses et de calories dans les 24 heures qui suivent une séance de HIIT qu’après une séance classique à rythme constant, comme un jogging.

Une revue de 2011 a aussi constaté que le HIIT entraîne des réductions nettement plus importantes de la graisse du ventre que d’autres formes d’exercice aérobie.

Le HIIT s’est en outre révélé capable d’améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes plus âgées. Dans un essai cliniquede 2018, des sujets ont réalisé des séances de HIIT sur vélo d’appartement trois fois par semaine pendant six semaines. Les résultats ont révélé une meilleure santé métabolique chez tous les participants et une réduction des facteurs de risque cardiométabolique liés à l’âge.

Le HIIT stabilise la fréquence cardiaque et la tension artérielle

Des études ont montré que les programmes de forme intégrant du HIIT améliorent à la fois la tension artérielle et la fréquence cardiaque.

Dans une étudede 2014, il a été demandé aux participants — tous âgés de plus de 60 ans — de pédaler à intensité maximale pendant six secondes, puis de se reposer une minute, en répétant ce cycle sur dix intervalles sprint-repos. Les chercheurs ont constaté que deux séances de ce type par semaine seulement abaissaient la tension artérielle de 9 %.

Le HIIT augmente l’endurance

Alterner de courtes salves d’effort proche du maximum avec des périodes de repos aide à augmenter votre endurance et votre puissance sur le vélo.

La recherche a montré que réaliser quatre séances de HIIT de 20 minutes par semaine améliorait la consommation d’oxygène musculaire des participants, en rendant leurs muscles aussi résistants et forts que ceux de personnes qui pédalaient en continu 40 minutes par jour.

Comment intégrer le HIIT à mon plan d’entraînement ?

Prêt à tenter une séance de HIIT à vélo ? Voici quelques points à retenir :

Montez en puissance progressivement

Si vous débutez, visez une ou deux séances par semaine. Puis, quand vous serez prêt, passez à deux à quatre séances, en veillant à toujours vous mettre au défi et à atteindre votre fréquence cardiaque maximale.

Laissez-vous le temps de récupérer

Pour obtenir les bénéfices du HIIT à vélo, il est déterminant de réaliser les intervalles à très haute intensité. Il est donc vital de vous laisser le temps de récupérer entre les séances, en alternant jours de séance et jours de repos et en évitant le HIIT deux jours de suite.

Vous pourriez par exemple monter en selle pour une séance de HIIT le mardi et le jeudi, vous reposer le mercredi et le vendredi, et opter pour une sortie d’endurance en extérieur le week-end.

À quoi ressemble une séance de HIIT à vélo type ?

Commencez par cette séance de HIIT à vélo simple, de 25 minutes :

1. Échauffez-vous avec un pédalage facile à faible résistance sur votre vélo d’appartement, en faisant monter progressivement votre fréquence cardiaque pendant cinq minutes.
2. Pour votre premier intervalle de haute intensité, augmentez la résistance et la vitesse et pédalez à votre effort maximal pendant une minute, à forte résistance. Vous devez avoir l’impression de gravir cette côte raide avec laquelle vous entretenez une relation d’amour-haine !
3. Récupérez en pédalant à votre rythme d’échauffement pendant deux minutes.
4. Répétez pendant 15 minutes au total, en continuant d’alterner haute intensité et récupération.
5. Faites redescendre votre fréquence cardiaque avec cinq minutes de pédalage facile.

Comment le REHIT se compare-t-il au HIIT ?

Une séance de HIIT moyenne ne dure peut-être que 20 minutes, mais cinq séances de 20 minutes par semaine peuvent sembler impossibles avec un emploi du temps chargé, ou pour qui n’aime tout simplement pas le cardio.

Heureusement, il existe une autre option : le Reduced Exertion High-intensity Interval Training (REHIT). Le REHIT a été mis au point par des scientifiques en quête de la façon la plus courte et la plus efficace d’améliorer la condition cardio. Il raccourcit la séance de HIIT traditionnelle en utilisant des sprints moins nombreux et plus courts, réalisés en revanche à intensité supra-maximale.

En savoir plus sur les bienfaits du REHIT.

Quelle est la séance de HIIT la plus efficace ?

La recherche a prouvé que la séance CAROL signature est la séance la plus efficace disponible. Elle suit cette structure :

1. Échauffez-vous avec un pédalage facile à faible résistance, entre 20 secondes et deux minutes.
2. Sprintez pendant 20 secondes, en pédalant aussi fort que possible.
3. Récupérez en pédalant à votre rythme d’échauffement pendant une à trois minutes.
4. Faites un second sprint de 20 secondes, identique au premier.
5. Faites redescendre votre fréquence cardiaque avec trois minutes de pédalage facile.

Comment faire réellement du REHIT

CAROL est le seul équipement d’exercice scientifiquement prouvé pour vous apporter les bénéfices d’une course de 45 minutes en cinq minutes seulement. C’est parce que, contrairement aux autres vélos d’appartement, les séances REHIT pilotées par IA de CAROL appliquent automatiquement la résistance optimale, à la bonne vitesse et au bon moment, en fonction de votre niveau de forme personnel. Pour que chaque minute en selle compte.

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Questions fréquentes

Comment fait-on du HIIT sur un vélo d’appartement ?

Échauffez-vous, puis alternez de courtes salves d’effort maximal et une récupération facile, par exemple 20 secondes dur suivies de 40 secondes facile, et répétez pendant 15 à 30 minutes. Terminez par un retour au calme. Ajustez effort et repos à votre niveau de forme.

Le HIIT est-il efficace sur un vélo d’appartement ?

Oui. Une séance de HIIT à vélo de 30 minutes, en 20 secondes d’effort et 40 secondes de repos, peut brûler jusqu’à 30 % de calories en plus que 30 minutes de vélo à rythme constant, et elle maintient votre métabolisme élevé ensuite : vous brûlez donc plus dans les heures qui suivent.

Combien de temps doit durer une séance de HIIT à vélo ?

La plupart des séances de HIIT à vélo durent environ 15 à 30 minutes, échauffement compris. Des formats encore plus courts et plus durs fonctionnent aussi : le REHIT n’utilise que deux sprints à fond de 20 secondes, ce qui montre que c’est l’intensité, pas la durée, qui produit les bénéfices du fractionné.

À quelle fréquence faire du HIIT à vélo ?

Environ deux à trois séances par semaine, avec des jours de récupération entre elles, conviennent à la plupart des gens. Dans une étude, deux séances de HIIT par semaine seulement ont abaissé la tension artérielle des participants de 9 % : même une fréquence modeste apporte donc de vrais bénéfices cardiovasculaires.

Le HIIT brûle-t-il de la graisse après la séance ?

Oui. Grâce à l’effet après l’effort, vous brûlez plus de calories dans les 24 heures qui suivent une séance de HIIT qu’après une séance à rythme constant comme un jogging. Le HIIT est donc un moyen efficace de soutenir la perte de graisse avec peu de temps d’entraînement.

Ulrich Dempfle

CEO et cofondateur de CAROL

Ulrich a cofondé CAROL et s’est associé aux plus grands chercheurs mondiaux en sciences de l’exercice pour faire sortir le REHIT du laboratoire. 40 prototypes plus tard, le seul vélo d’appartement REHIT au monde était lancé.