Comprendre la différence entre exercices aérobies et anaérobies

Notre corps utilise 2 grands systèmes énergétiques à l’entraînement : l’aérobie et l’anaérobie. Il peut passer de l’un à l’autre au cours d’une même séance, par exemple en vélo d’appartement. Ces systèmes peuvent être exploités pour atteindre différents objectifs : perte de poids, amélioration de la performance ou meilleure condition cardiovasculaire. En intégrant à votre routine des exercices aérobies comme anaérobies, vous maximisez les bénéfices et adaptez votre entraînement à vos objectifs propres. Découvrez comment tirer le meilleur de ces systèmes énergétiques et bâtir un plan d’entraînement équilibré.

Les systèmes énergétiques anaérobie et aérobie

L’énergie tirée des aliments est stockée dans vos muscles sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). Pendant votre séance, l’ATP est reconvertie en énergie par 3 systèmes énergétiques : le phosphagène, l’anaérobie et l’aérobie.

Le système phosphagène, aussi appelé anaérobie ATP-PC, repose sur la réserve immédiate d’ATP stockée dans vos muscles. Il n’a pas besoin d’oxygène pour synthétiser l’ATP et fournit une puissante bouffée d’énergie sur de très courtes durées, généralement de 8 à 10 secondes. Les sprinteurs d’un 100 mètres s’appuient surtout sur le système phosphagène. Après les 10 premières secondes, le corps bascule soit vers le système glycolytique anaérobie, soit vers le système aérobie.

Le système énergétique glycolytique anaérobie utilise le glycogène (le sucre stocké dans les muscles) et le transforme en ATP. Contrairement au système aérobie, il ne dépend pas de l’apport d’oxygène par le cœur et les poumons, ce qui lui permet de s’activer plus vite. Ce système peut fournir de l’énergie pendant environ 120 secondes, ce qui le rend adapté à de courts efforts de haute intensité, comme un sprint de 400 mètres ou de la natation en fractionné.

Pendant la production d’énergie anaérobie, de l’acide lactique est libéré dans les muscles comme sous-produit, ce qui peut provoquer douleurs et gêne lors d’un effort prolongé. Le seuil lactique désigne le moment, lors d’un effort intense, où le lactate s’accumule dans le sang plus vite que le corps ne peut l’éliminer, d’où la fatigue.

Le système énergétique aérobie s’active en dernier, environ 2 minutes après le début de l’effort, quand le cœur et les poumons apportent de l’oxygène aux muscles et déclenchent une réaction chimique. Ce système permet aux mitochondries des cellules de produire de l’énergie à partir du glucose issu des réserves de glycogène, du sang et des réserves de graisse. Il fournit un apport d’énergie continu et durable pour une activité physique prolongée. Le système aérobie est la principale source d’énergie des exercices d’endurance d’intensité faible à modérée, comme la course de fond. En utilisant le système aérobie, le corps peut maintenir un flux d’énergie régulier sur une longue durée, ce qui soutient l’endurance et la condition cardiovasculaire.

Pendant votre entraînement, vous pouvez passer d’un système énergétique à l’autre selon la durée et l’intensité de la séance. Vous pouvez aussi cibler spécifiquement les exercices anaérobies ou aérobies pour améliorer un ensemble précis d’indicateurs de forme.

Les systèmes aérobie et anaérobie peuvent être exploités pour atteindre différents objectifs : perte de poids, amélioration de la performance ou meilleure condition cardiovasculaire.

Les bénéfices de l’exercice aérobie

Les exercices aérobies impliquent un mouvement musculaire continu et rythmé sur une durée prolongée, ce qui fait monter la fréquence cardiaque et respiratoire. Ces séances visent généralement 60 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale estimée. La course à rythme modéré, la natation, l’aviron et le vélo sont des exemples d’exercices aérobies.

Un exercice aérobie régulier est efficace pour construire l’endurance et renforcer votre système cardiovasculaire. Avec des séances à rythme constant, votre cœur et vos poumons deviennent plus forts et plus résistants, ce qui vous permet de pousser plus fort et de tenir plus longtemps.

La durée minimale d’une séance aérobie est de 30 minutes. L’American Heart Association recommande un minimum de 30 minutes d’exercice aérobie 5 à 7 jours par semaine.

Les bénéfices de l’exercice anaérobie

Les exercices anaérobies consistent en de courtes séquences d’activité intense alternées avec des périodes de repos. Ces séances sont généralement réalisées à 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale estimée. Le Sprint Interval Training (SIT), le High-Intensity Interval Training (HIIT), la levée de charges et la musculation en sont les exemples les plus courants.

Les séances anaérobies sont très efficaces pour favoriser la croissance musculaire, brûler des graisses et repousser les limites de votre système cardiovasculaire. En mettant votre cœur et vos poumons à l’épreuve sur des efforts intenses, vous pouvez augmenter votre VO₂max, la mesure de la consommation maximale d’oxygène de votre corps.

Une séance anaérobie peut comporter plusieurs intervalles et durer de 20 à 40 minutes, selon le programme d’entraînement et les préférences de chacun.

Exercices aérobies ou anaérobies pour perdre du poids

L’exercice anaérobie est plus efficace pour perdre du poids, car il déclenche un effet de consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC) plus marqué. L’EPOC dépend de la « dette d’oxygène » accumulée pendant l’effort. Si votre corps utilise plus d’oxygène qu’il ne peut en inspirer, il compensera ce manque dans les heures qui suivent la séance pour retrouver son fonctionnement métabolique normal, au repos. Une consommation d’oxygène accrue conduit à brûler des calories supplémentaires après la séance.

L’effet EPOC dépend de l’intensité de l’exercice, pas de sa durée. De nombreuses études ont démontré que les séances anaérobies comme la musculation et le HIIT sont particulièrement efficaces pour stimuler l’effet EPOC, comparées à l’exercice aérobie.

En répétant plusieurs séquences d’effort intense, vous accumulez votre dette d’oxygène à chaque série, ce qui crée un effet cumulatif. L’effet EPOC du HIIT peut durer jusqu’à 72 heures, nettement plus longtemps que les 16 heures observées avec la musculation et les 3 heures associées au cardio à rythme constant.

Dans une étude de 2021, l’effet EPOC de la séance intense Reduced Exertion High-Intensity Training (REHIT) et de la séance Fat Burn du CAROL Bike a été comparé à un exercice sur tapis de course. L’étude a constaté que les coureurs sur tapis brûlaient entre 45,2 et 72,1 calories après l’effort, selon l’intensité de leur séance. Les participants au programme REHIT intense sur le CAROL Bike, eux, ont brûlé 87,7 calories, un chiffre impressionnant, et les participants à la séance Fat Burn l’ont doublé, avec 186,1 calories. Ces résultats indiquent que, pendant le programme REHIT, 66 % des calories sont brûlées après l’effort, bien au-delà de l’effet après l’effort habituel de 6 à 15 % observé dans les séances classiques. La durée de l’effet EPOC après la séance Fat Burn était en outre nettement plus longue qu’après le REHIT : 167,4 minutes contre 77,4 minutes.

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) élève votre métabolisme pendant des heures. De fait, 66 % de la dépense calorique se produira après votre séance sur le CAROL Bike.

Exercices aérobies ou anaérobies pour la santé cardiovasculaire

Les exercices aérobies comme anaérobies ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Une activité physique régulière renforce votre muscle cardiaque, augmente votre VO₂max et abaisse votre fréquence cardiaque de repos, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.

Selon des études, les séances aérobies sont plus efficaces pour la condition cardiovasculaire globale que la musculation : elles augmentent la VO₂max et abaissent la tension artérielle diastolique.

C’est toutefois le HIIT qui montre les plus grands bénéfices cardiovasculaires. Dans une étude comparant un programme de HIIT de 8 semaines à un entraînement continu d’intensité modérée, les chercheurs ont observé que les participants du groupe HIIT présentaient une tension artérielle et une fréquence cardiaque plus basses que ceux du groupe entraînement continu.

Par ailleurs, une autre étude a examiné les effets de 3 protocoles d’entraînement de 8 semaines : le SIT (sprint interval training), l’entraînement aérobie fractionné de haute intensité et l’exercice aérobie continu. Les résultats ont révélé des améliorations notables de la fréquence cardiaque de repos, du volume d’éjection systolique et de la masse ventriculaire gauche après les deux types d’entraînement fractionné, tandis que l’exercice aérobie continu n’a pas produit de changements similaires.

Fibres musculaires lentes ou rapides

Tous les groupes musculaires sont composés de 2 types de fibres, qui correspondent aux 2 grands systèmes énergétiques. Les fibres lentes développent peu de force mais ont une endurance exceptionnelle. Elles utilisent le métabolisme aérobie pour produire de la force et conviennent parfaitement aux longues sorties d’intensité modérée. À l’inverse, les fibres rapides génèrent bien plus de force, et 2 à 3 fois plus vite que les fibres lentes, mais elles se fatiguent vite. Les fibres rapides synthétisent l’énergie par le système anaérobie. Ce type de fibre est parfait pour les sprints de haute intensité. Les fibres rapides contribuent aussi le plus à la croissance musculaire et sont sollicitées lors de la levée de charges et de la musculation.

La plupart des gens naissent avec moitié de fibres musculaires lentes et moitié de fibres rapides, mais la proportion exacte dépend aussi de la génétique et de l’entraînement. Après 30 ans, vous commencez à perdre des fibres musculaires et, vers 75 à 80 ans, cette perte peut atteindre jusqu’à 50 % de la masse maigre, selon les études. Si de nombreux facteurs contribuent à la baisse de masse musculaire avec l’âge, l’inactivité est le plus important. Les fibres musculaires rapides sont particulièrement vulnérables à l’inactivité, car elles servent dans les exercices anaérobies, moins courants pour la majorité des gens. Une baisse de ces fibres agit sur votre force et votre puissance, augmente le risque de blessure et dégrade votre composition corporelle. C’est pourquoi il est important d’intégrer différents types d’exercice à votre semaine, pour cibler les deux types de fibres musculaires.

Le REHIT, la séance anaérobie fondée sur la science la plus efficace

Le CAROL Bike introduit la génération suivante du HIIT : le Reduced Exertion HIIT (REHIT), scientifiquement prouvé pour offrir des bénéfices supérieurs à l’exercice cardio traditionnel en 90 % moins de temps. Étant l’entraînement anaérobie le plus court et le plus efficace, le REHIT consiste en 2 sprints de 20 secondes réalisés à une intensité supra-maximale. La demande énergétique accrue pousse vos muscles à mobiliser bien plus de glycogène que nécessaire. Cet épuisement rapide des réserves d’énergie active des adaptations physiologiques qui vous rendent plus en forme et plus fort : vous obtenez donc les mêmes bénéfices santé et forme qu’une course de 45 minutes en une séance de 5 minutes.

Les résultats d’une étude de 8 semaines ont montré que le REHIT produisait des améliorations plus puissantes et plus rapides de la condition cardiorespiratoire, de la tension artérielle systolique et de la composition corporelle qu’un entraînement traditionnel. La condition cardiorespiratoire des participants au programme REHIT a augmenté de 12 % avec seulement 3 séances de 5 minutes par semaine, contre une hausse de 7 % dans le groupe qui pratiquait un exercice plus long et plus classique.

Le CAROL Bike est scientifiquement prouvé pour offrir des bénéfices supérieurs au cardio traditionnel en 90 % moins de temps.

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Bâtir votre plan d’entraînement

Pour optimiser votre plan d’entraînement et obtenir les meilleurs résultats, il est recommandé d’intégrer à votre routine une combinaison d’activités aérobies et anaérobies.

Si vous débutez, vous concentrer sur les exercices aérobies vous aidera à bâtir une base cardiovasculaire solide avant d’aborder des séances anaérobies plus exigeantes. Les exercices aérobies sont moins intenses et constituent un excellent point de départ pour améliorer votre condition cardiovasculaire.

Pour les séances anaérobies comme le HIIT et la musculation, il est important de prévoir un temps de récupération suffisant. Ces séances demandent généralement 24 à 48 heures de récupération entre elles. Visez au maximum 3 séances anaérobies par semaine pour laisser à votre corps le temps de se réparer et de se reconstruire.

N’oubliez pas de donner la priorité au repos et à la récupération dans votre plan. Réserver au moins 1 jour de repos complet par semaine est déterminant pour éviter le surentraînement et favoriser une performance optimale.

Chez CAROL Bike, nous recommandons une combinaison de 2 à 3 entraînements REHIT par semaine, intenses et centrés sur le fractionné de haute intensité. Y ajouter 2 à 3 séances moins intenses comme la séance Fat Burn ou Free Ride par zones permet d’obtenir une routine de forme équilibrée.

En équilibrant exercices aérobies et anaérobies et en prévoyant une récupération adaptée, vous pouvez bâtir un plan d’entraînement efficace et durable, adapté à vos objectifs de forme et favorable à votre santé et à votre bien-être.