3 routine di allenamento per i diversi tipi metabolici

Il nostro metabolismo, la composizione corporea e i livelli di energia dipendono in gran parte dal corredo genetico. La classificazione più diffusa, che risale agli anni Quaranta, definisce 3 tipi metabolici principali (o somatotipi): endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. Ogni tipo ha un proprio fisico, una propria alimentazione, problemi tipici e una routine di allenamento per prevenirli. Se fatichi a raggiungere i tuoi obiettivi, il problema può essere che allenamento e dieta non sono adatti al tuo tipo corporeo.

Leggi questo articolo per saperne di più sui tipi metabolici e sulle routine più adatte a ciascuno.

Come funziona il tuo metabolismo

Il metabolismo determina quanto rapidamente ed efficacemente il corpo converte il carburante in energia. Fattori come alimentazione, attività fisica e ore di sonno incidono, ma i processi metabolici di base sono determinati dalla genetica.

I tipi metabolici descrivono la tendenza naturale del corpo a strategie di consumo o di risparmio energetico. Dipendono dalla combinazione tra il metabolismo e la parte dominante del sistema nervoso.

Il sistema nervoso ha due parti che si bilanciano: il simpatico e il parasimpatico. Il simpatico si attiva nelle situazioni di stress: alza frequenza cardiaca e pressione e pompa sangue ai muscoli, e in questo stato il metabolismo aumenta. Finito lo stress entra in gioco il parasimpatico, che rilassa i muscoli e abbassa frequenza e pressione, rallentando il metabolismo. La parte dominante del sistema nervoso influenza il metabolismo complessivo.

Tipo corporeo endomorfo

L’endomorfo ha il metabolismo più lento dei 3 tipi. Ha ossatura più robusta, corpo tondeggiante, statura medio-bassa e più grasso corporeo complessivo. Sul piano evolutivo il suo corpo è diventato più efficiente nell’immagazzinare nutrienti che nell’usarli: costruisce muscolo e prende peso con più facilità. Può anche avere cali di energia quando esaurisce le riserve disponibili. Gli endomorfi hanno di norma gambe forti e una parte alta del corpo più debole.

Pro: costruisce massa muscolare facilmente, gambe forti

Contro: difficoltà a perdere peso, si affatica in fretta

La routine di allenamento dell’endomorfo

Per via del metabolismo lento, l’allenamento dell’endomorfo deve puntare a massimizzare la perdita di grasso, migliorare la forma cardiovascolare e mantenere la massa magra esistente.

Almeno 1 seduta di forza a settimana

L’allenamento di forza è il più soddisfacente per gli endomorfi, perché il muscolo cresce senza sforzo. Se il tuo corpo tende a questo tipo, punta su carichi da moderati a pesanti e su qualsiasi lavoro funzionale con esercizi multiarticolari che coinvolgano più gruppi muscolari insieme. Più tessuto muscolare attivo alza il metabolismo basale e brucia più grasso a riposo.

2-3 sedute REHIT a settimana

Il problema dell’endomorfo è che dimagrire non è facile: servono diverse sedute cardio intense a settimana per mantenere un peso sano. Reduced Exertion HIIT (REHIT) sulla CAROL Bike è la scelta migliore per il tipo endomorfo. Questo allenamento di 5 minuti alla massima intensità accelera il metabolismo e induce un consumo calorico enorme. Grazie all’afterburn che dura ore, una pedalata CAROL di 15 minuti brucia più calorie di una corsa di 30. È l’allenamento più breve ed efficace per il tipo corporeo con una percentuale di grasso più alta.

Aumenta l’attività fisica fuori dalla palestra

Il consiglio vale per tutti i tipi, ma gli endomorfi ne traggono il beneficio maggiore. La termogenesi da attività non sportiva (NEAT), l’energia spesa nelle attività quotidiane, rappresenta una quota importante del consumo calorico complessivo. Muoversi di più nella vita di tutti i giorni è il modo più semplice di accelerare il metabolismo ed evitare di prendere peso.

Consigli alimentari per gli endomorfi

Per il benessere dell’endomorfo è decisiva una fonte di energia stabile e duratura. Tra i tipi metabolici è il meno tollerante ai carboidrati e dovrebbe evitare i picchi glicemici causati da zuccheri semplici e dolci. Quei picchi provocano cali di energia quando lo zucchero rapido finisce e aumentano la produzione di insulina, favorendo l’accumulo di grasso.

La dieta dell’endomorfo deve essere ricca di alimenti proteici e grassi: carne, pesce, oli sani, avocado, verdura e cereali. Le diete chetogenica e paleo si adattano perfettamente a questo tipo.

CAROL brucia più del doppio delle calorie al minuto rispetto all’esercizio tradizionale, in gran parte grazie al consumo successivo.

Tipo corporeo ectomorfo

L’ectomorfo è l’opposto dell’endomorfo: ha il metabolismo più veloce, ossatura minuta, bassa percentuale di grasso e poca massa muscolare. Il suo corpo si riconosce facilmente per il fisico snello e asciutto e le spalle strette.

Pro: nessun grasso in eccesso, buona tenuta nelle attività a ritmo costante

Contro: difficoltà a costruire muscolo, tendenza al «magro ma flaccido»

La routine di allenamento dell’ectomorfo

Il piano dell’ectomorfo punta a massimizzare la crescita muscolare con lavoro di ipertrofia a intensità più bassa e forza massimale, con recuperi più lunghi. Un po’ di cardio a ritmo costante è importante per bilanciare il programma.

1 ora di bici in Zona 2

I maratoneti sono l’esempio tipico di ectomorfo. È il tipo più portato al cardio di lunga durata a ritmo costante. Prova sedute di 60-90 minuti Free Ride per zone sulla CAROL Bike per rafforzare il sistema cardiovascolare e allungare la vita.

Almeno 2 sedute di forza a settimana

Per gli ectomorfi costruire muscolo richiede più impegno, ma non bisogna trascurare la forza. È il tipo più esposto alla sarcopenia, il calo di massa muscolare che inizia dopo i 35 anni. Devono puntare su esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi e lavorare sui muscoli più deboli della parte alta. Scegli serie lente e pesanti con recuperi più lunghi per progredire al meglio. Per costruire massa servono allenamenti di volume maggiore: almeno 3-4 serie da 6-12 ripetizioni per esercizio.

Consigli alimentari per gli ectomorfi

Gli ectomorfi devono assumere abbastanza calorie al giorno e farlo con regolarità per non restare senza energia. Gli schemi di digiuno sono poco adatti a questo tipo, a meno che la finestra alimentare sia lunga. Il dimagrimento di norma non è un problema. Possono permettersi una quota maggiore di carboidrati nel menù, anche qualche zucchero semplice, ma senza esagerare: senza allenamento di forza regolare si rischia una composizione «magro ma flaccido», con grasso in eccesso e poco muscolo.

Il resto dei pasti si può dividere equamente tra proteine e grassi sani, con una quota di proteine leggermente maggiore se l’obiettivo principale è la massa muscolare. Alcuni esperti indicano che l’ectomorfo può trarre beneficio anche da una maggiore frequenza dei pasti.

Tipo corporeo mesomorfo

I mesomorfi stanno a metà tra i primi 2 tipi. Hanno un corpo naturalmente atletico, ugualmente propenso a mettere su muscolo e grasso in fretta. È il tipo più flessibile per allenamento e alimentazione: risponde bene a quasi qualsiasi routine e dà il meglio con una dieta equilibrata.

Pro: mette su muscolo facilmente, aspetto atletico, risponde bene all’allenamento

Contro: mette su grasso facilmente, accumulato nella parte bassa del corpo

La routine di allenamento del mesomorfo

Per una composizione corporea sana il mesomorfo ha bisogno di un mix di lavoro a intervalli ad alta intensità, cardio a ritmo costante e forza. Una routine equilibrata evita il grasso in eccesso e mantiene la massa muscolare.

• 2 sedute REHIT a settimana
• 1 seduta di cardio in Zona 2
• 1 seduta di forza

La flessibilità del mesomorfo permette di sperimentare con intervalli e recuperi diversi per variare gli allenamenti e trovare la struttura più adatta. Prova le 4 varianti del REHIT classico della CAROL Bike, con numeri di sprint e durate diverse, per capire quale funziona meglio per te.

Consigli alimentari per i mesomorfi

Per i mesomorfi va bene qualsiasi consiglio generale di alimentazione sana. Un buon equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi sani (40%/40%/20%) mantiene stabile l’energia durante la giornata. Se stai cercando di dimagrire, aumentare la quota proteica e ridurre i carboidrati dà risultati rapidi. Se hai uno stile di vita attivo, però, assicurati di assumere abbastanza carboidrati per sostenere l’attività.

Il digiuno intermittente è un’altra ottima strategia di controllo del peso per i mesomorfi.

Tipi metabolici misti

Se non rientri in nessuna delle 3 categorie, puoi appartenere a un tipo misto. In questo caso puoi usare alcune strategie di entrambi i tipi puri, in base alle difficoltà del momento e ai tuoi obiettivi.

Ecto-mesomorfo

Questo tipo ha un corpo asciutto e stretto, spalle larghe e arti muscolosi. Gli ecto-mesomorfi prendono il meglio di entrambi i tipi: hanno più massa muscolare degli ectomorfi puri e bruciano il grasso in eccesso più facilmente dei mesomorfi. È un fisico molto diffuso nel mondo atletico.

Meso-endomorfi

I meso-endomorfi hanno struttura ampia e braccia e gambe robuste. Mancano di muscoli ben definiti per la predisposizione a trattenere acqua e uno strato di grasso sopra i muscoli. Il loro corredo genetico li aiuta a costruire muscolo ma anche a prendere peso facilmente.

È un tipo corporeo comune tra donne, bodybuilder e atleti degli sport di contatto.

Ecto-endomorfi

Di norma sono ectomorfi naturali che hanno accumulato grasso per uno stile di vita poco sano. Hanno arti lunghi, ossatura minuta e grasso in eccesso intorno alla vita. L’insulino-resistenza acquisita rende il loro corpo meno efficace nel bruciare i carboidrati. Per tornare in forma devono seguire un piano alimentare da endomorfo e combinare lavoro con i pesi e cardio ad alta intensità.

Conclusione

Capire il proprio tipo metabolico è importante per scegliere le strategie alimentari e di allenamento migliori, sfruttare al meglio i propri punti di forza e prevenire i problemi di salute tipici del proprio tipo. CAROL Bike offre gli allenamenti più brevi ed efficaci, adatti a ogni tipo metabolico e livello di forma, con più versatilità e più scelta della maggior parte delle altre smart bike.