長続きするフィットネス習慣のつくり方

運動の習慣を守るうえで鍵になるのは続けることです。だからこそ、小さく少しずつ変えることと、正の強化を使って長続きする健康的な習慣をつくることに目を向けるのが大切です。行動心理学に基づく簡単な工夫を取り入れれば、長期的な成功への準備が整います。

新しい習慣をつくる時間を自分に与える

新しい運動の習慣をつくるのは簡単ではありませんが、研究によれば、時間をかけて一貫して取り組めば続けられる習慣は築けます。新しい習慣ができるまでに 21日 かかると言う専門家もいれば、行動が自動になるまでには66日、あるいは90日ほどというより長い期間を挙げる人もいます。ですから辛抱強く続け、新しい習慣が毎日の流れに根づくまでの十分な時間を自分に与えることが大切です。

CAROL Bike では、続けることの力を信じています。私たちのライダーは最初の100日で平均 週3.2回のライド に達しており、1日にすんなり収まる短く科学的なワークアウトがあれば、長続きするフィットネス習慣を築けることを示しています。

予定を決める

定期的な運動を保つのは難しいものですが、少し計画すれば続けられる習慣に変えられます。2021年の 大規模研究では、米国の15の大学の科学者が応用行動科学に基づき、ジムに通う頻度を高める54のデジタルプログラムを開発しました。最も単純な方法のいくつかは、あらかじめ時間を決めたワークアウトの計画を立てることと、セッションの30分前にリマインダーを送ることでした。

運動を日課の一部にするには、ワークアウトの曜日と時間を決めることが大切です。たとえば早起きなら、シャワーの前の 朝 に運動することを考えてみてください。あるいは夕方にテレビを見るのが習慣なら、お気に入りの番組の間に運動してみましょう。続けることが鍵なので、決めた予定を守ってください。時間を決めていないと、もっと元気なときにと先延ばしにし、翌日もまた先延ばしにしかねません。

儀式も新しい習慣を後押しします。気持ちを整える自分なりの儀式をつくりましょう。前の晩にウェアをたたんでおく、ワークアウト用のプレイリストをつくる、終わったあとにお気に入りの飲み物を楽しむ、といったことです。

短く、より定期的なワークアウトを選ぶ

習慣の小さな変化は、一気に激しいトレーニングへ自分を追い立てるより、安定して目覚ましい結果につながります。James Clear は著書 Atomic Habitsの中で、小さく少しずつの改善に取り組むことを勧めています。小さな約束から始めて時間をかけて積み上げれば、運動の習慣を長く続けられます。

CAROL Bike の代表的な低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）Intense ワークアウトは、わずか 5分でできます。短く、簡単で、効果的。1日にすんなり収まるシンプルな習慣をつくりやすくします。

ごほうびの仕組みを使う

習慣がどう働くかを理解すると、フィットネスを日課の安定した一部にしやすくなります。著書 The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Businessの中で、Charles Duhigg は習慣の構造をこう示しています。きっかけ（トリガー）＋ 行動 ＋ ごほうび ＝ 習慣。つまり脳は、何らかの価値やごほうびをもたらす行動を自動化し、心のエネルギーを節約しているのです。

運動へのやる気を高めるには、セッションをもっと楽しくすることが大切です。自宅にいながら Zwift、Kinomap、FulGaz といったアプリで現実のコースを走ったり、Netflix や YouTube、CAROL Bike と連携するほかの エンタメアプリ でお気に入りの番組を見たりできます。質の良いランニングシューズを買う、ワークアウトのあとにちょっとしたぜいたくを許す、といったごほうびもよいでしょう。

心から楽しめるスポーツを選ぶことも大きな違いを生みます。 研究 によれば、身体活動に「楽しさ」を求める人は、「健康」「見た目」「ストレス対策」を求める人よりも意欲が高く、自律的です。こうした参加者はワークアウトをより楽しみ、より大きな努力と粘りを見せ、選んだ運動を長く続ける可能性が高くなります。

習慣の仕組みを理解し、フィットネスをもっと楽しくすれば、運動が自然に日課の一部になる前向きな循環をつくれます。

進み具合を記録する

私たちの脳は、目標を達成したときの前向きな感覚を求めて味わうようにできています。だからこそ明確なフィットネスの目標は強い動機になります。目標に向かって進めているかを確かめるひとつの方法が SMART の枠組みです。具体的で、測れて、達成でき、意味があり、期限のある目標を立てることを重んじます。

優先することによって、目標にはこんなものが入ります。

• 減量
• 持久力を高めること、あるいは
• あなたの 有酸素の体力を高めること

進み具合を記録するには、CAROL Bike の Fitness Score と詳しいパフォーマンス指標があれば、やる気を保つのは簡単です。さらに励みがほしいときは、 アプリにシームレスにつなぐ こともできます。Peloton Digital や Apple Fitness+ なら、オンデマンドのクラスやパーソナルトレーナーによる個別のトレーニングを利用できます。

コミュニティの力を借りる

人のつながりは、新しい習慣をつくり保つうえで強力な道具になります。研究によれば、人は身近な人たちの行動をまねしやすくなります。実際、 先ほどの研究 で最も効果の高かった働きかけのひとつは、ほとんどのアメリカ人が運動していて、運動する人が増えているとジムの会員に伝えることで、来館が24%増えました。

運動を習慣にするには、志を同じくする人の輪に加わることを考えてみてください。グループの運動クラスに参加したり、友人と定期的に一緒に運動する約束をしたりできます。フィットネスチャレンジを走ったり、30日ワークアウトチャレンジに一緒に参加したりと、ちょっとした友好的な競争を持ち込むこともできます。

CAROL Bike なら、友人や広いライダーコミュニティの中で自分の進み具合を追えるので、やる気の支えになります。互いに励まし合い、続けて、長く残る習慣にしていけます。

フィットネスの習慣を保つのは簡単ではありませんが、続けやすくしてくれる実証された方法があります。運動が自分の生活で持つ価値を理解し、日課に取り入れる楽しい方法を見つければ、目的意識と満足感が生まれます。さらに、進み具合を記録し、達成を祝うこともやる気を保つ助けになります。そして人とのつながりをつくり、支え合えるコミュニティに加わることは、責任感をもたらし、続ける後押しになります。こうした工夫で、長く続くフィットネスの習慣を築き、健康な暮らしの多くの恩恵を楽しめます