나이가 들면 대사는 어떻게 되나요?

해가 갈수록 체중을 지키기가 어려워진다고 많은 사람이 생각하지만, 대사가 나이와 함께 크게 느려진다는 생각은 다시 검토되고 있습니다. 최근 연구는 나이와 관련된 대사의 변화가 알려진 것만큼 일찍 일어나지 않으며, 영향이 큰 다른 요인들이 과소평가돼 왔다고 말합니다.

대사는 나이와 함께 느려지나요?

대사는 하나의 과정이 아니라 회원님을 살아 있게 하고 제대로 작동하게 하는 생화학 반응의 복잡한 얽힘입니다. 그 중심에는 기초대사량(BMR)이 있는데, 호흡과 혈액 순환, 세포 수리, 노폐물 배출 같은 기본 생리 기능에 필요한 최소한의 에너지입니다. 다음 Harvard Health자료에 따르면 앉아 지내는 성인에게 BMR은 하루 총 에너지 소비의 50~70%를 차지합니다. 나머지는 음식을 소화하는 데 드는 에너지인 식이 열생성(10~15%)과 신체 활동(20~30%)에서 나옵니다.

대사가 어린 시절에 가장 높고 나이와 함께 꾸준히 떨어진다는 통념과 달리, 2021년 학술지 다음 과학 자료에 실린 획기적인 연구는 다른 이야기를 들려줍니다. 연구진은 29개국에서 생후 8일부터 95세까지 6,421명을 살폈습니다. 대사는 생후 1년 안에 가장 높아져 아기가 성인보다 약 50% 빠르다는 것을 확인했습니다. 그 뒤로 대사율은 조금씩 내려가 20세부터 60세까지는 남녀 모두, 임신 중에도 평평하게 유지됩니다. 60세를 지나서야 대사가 내려가기 시작해 90세까지 26% 떨어집니다.

이 연구는 나이와 관련된 대사의 변화가 주로 삶의 후반부에 나타난다는 점을 보여 줍니다. 60세부터의 감소는 조직별 대사의 변화를 반영하며 비감염성 질환의 증가와 이어져 있습니다.

체중 감량에 대사는 얼마나 중요한가요?

대사를 정하는 데 유전도 한몫하지만, 앞의 연구는 중년의 체중 증가가 식사와 신체 활동, 수면 방식, 스트레스 같은 바깥 요인에 더 좌우된다고 말합니다.

들어온 칼로리와 나간 칼로리의 차이는 여전히 체중 변화를 가장 잘 예측합니다. 인기 있는 감량 프로그램은 하루 칼로리 적자를 만들라고 권하며, 주에 0.5kg을 빼기 위해 '3,500칼로리 법칙'을 자주 인용합니다. 다만 새로 나오는 연구 자료는 이 법칙이 오래 이어졌을 때도 통하는지 의문을 제기하며, 칼로리 섭취를 줄이면 안정 시 대사율도 낮아져 계획한 감량을 막을 수 있다고 봅니다.

연구진은 하루 칼로리 섭취의 작은 조정만으로도 시간이 지나면 의미 있는 체중 변화가 생긴다고 말합니다. 예를 들어 일주일에 한 번 디저트를 건너뛰면 1년에 약 2.7kg을 뺄 수 있습니다. 먹은 것을 꾸준히 기록하고 신체 활동을 조금씩 늘리는 편이, 극단적인 감량 프로그램보다 안정적인 결과로 이어지는 경우가 많습니다.

대사를 정하는 데 유전도 한몫하지만, 연구는 중년의 체중 증가가 식사와 신체 활동, 수면 방식, 스트레스 같은 바깥 요인에 더 좌우된다고 말합니다.

체중 증가로 이어지는 요인

나이 자체가 체중 증가의 이유가 될 수는 없지만, 대부분의 사람은 중년에 생리와 생활의 변화를 겪으며 여분의 체중을 지니기 쉬워집니다.

근육량 감소

앞서 말한 연구는 체성분, 특히 제지방량이 대사율에 크게 영향을 준다고 강조합니다. 모든 조직 가운데 근육이 칼로리를 가장 많이 태워 기초대사량을 높입니다.

근감소증은 나이와 함께 원치 않게 골격근의 양과 힘이 줄어드는 것입니다. 신체 활동이 적은 사람은 30세가 지나면 10년마다 근육량의 3~5%를 잃기 시작합니다. 연구에 따르면 75~80세까지 이 손실은 제지방량의 최대 50%에 이를 수준의 제지방 근육량에 이를 수 있습니다.

근감소증은 호르몬 변화도 일으켜 비만 위험을 더 키웁니다. 근육량이 줄면 미토콘드리아 기능이 나빠져 골격근의 인슐린 민감도를 떨어뜨리고 여분의 체중과 이어진 인슐린 저항과 2형 당뇨병의 위험을 높입니다.

덜 활동적인 생활

나쁜 식습관과 신체 활동 부족은 산업 국가에서 비만이 퍼지는 두 가지 주된 이유로 꼽힙니다. 세계의 비만 비율은 2025년까지 여성에서 21%, 남성에서 18%를 넘을.

수 있습니다. 신체 활동은 운동에 따른 활동 열생성(EAT)과 비운동 활동 열생성(NEAT)으로 나눌 수 있습니다. EAT는 모든 종류의 운동 훈련을 뜻하고, NEAT는 육체노동과 집안일, 계단 오르기, 걷기 등 그 밖의 모든 일상 활동을 포함합니다. 다음 통계자료에 따르면 규칙적으로 운동하는 인구의 비율은 여전히 낮습니다. 연구 대상이 된 미국 인구의 36.1%는 앉아 지내는 것으로 분류됐고, 47.6%는 신체 활동 수준이 낮았습니다.

바쁜 중년에게는 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)처럼 짧고 강한 운동과 늘어난 일상의 움직임이 에너지 소비를 효과적으로 높여 줍니다.

균형 잡히지 않은 식사

단순 탄수화물과 설탕, 초가공식품이 많은 건강하지 않은 식사는 대사를 흐트러뜨릴 뿐 아니라 칼로리 과잉으로도 이어집니다. 균형 잡힌 식사는 기름기 적은 단백질과 식이섬유, 건강한 지방, 꼭 필요한 영양소가 풍부합니다.

수면 부족

수면 부족도 대사를 느리게 하는 중요한 요인입니다. 밤에 7시간보다 적게 자면 인슐린 민감도가 떨어집니다. 인슐린은 포도당을 에너지로 바꾸는 핵심 호르몬입니다. 게다가 수면 부족은 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 늘리고 특히 지방과 당이 많은 음식을 먹고 싶게 만듭니다. 논문 36편을 검토한 체계적 리뷰는 보여 주었습니다.

스트레스 수준

스트레스가 높아지면 호르몬 균형이 무너져 대사가 달라집니다. 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 일으키고, 코르티솔은 몸의 평소 기능을 잠시 멈춰 위협으로 여겨지는 것에 더 많은 에너지를 돌립니다. 코르티솔은 식욕 증가와 복부 지방 축적과 연관되어 있습니다.

만성 스트레스에서 나오는 에피네프린과 코르티솔은 길게 보면 인슐린 저항을 높일 수 있습니다.

세포 노화

세포 노화는 대사가 느려지는 것과 관련해 나이와 이어진 유일한 생물학적 기전입니다. 미토콘드리아는 영양과 산소를 에너지로 바꾸는 세포의 요소입니다. 나이가 들수록 미토콘드리아의 수가 줄고 효율도 떨어집니다. 이 과정은 60세가 지나면 뚜렷해집니다.

젊은 성인 9명(평균 39세)과 나이 든 성인 40명(평균 69세)의 미토콘드리아 변화를 비교한 뒤, 연구진은 나이 든 사람의 미토콘드리아가 20% 적다는것을 확인했습니다. 게다가 그들의 미토콘드리아는 산소로 에너지를 만드는 효율이 거의 50% 낮았습니다.

나이와 함께 오는 체중 증가를 막는 방법

대사에 나쁘게 작용하고 체중 증가로 이어지는 요인을 고르게 만들 수 있는 생활의 변화가 있습니다.

1. 근력 운동 하기

저항 훈련은 나이가 들어도 근육량을 지키는 데 효과적이며 대사율을 유지하도록 돕습니다.

2. 운동 일과에 HIIT 넣기

HIIT는 아주 짧은 시간에 더 많은 신체 활동을 얻는 효율적인 방법입니다. 고강도 운동은 다른 훈련에서는 쓰이지 않는 속근 섬유를 씁니다. 게다가 운동 후 초과 산소 소비(EPOC) 덕분에 HIIT는 훈련이 끝난 뒤에도 몇 시간 동안 대사를 빠르게 합니다.

저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)은 가장 짧고 효과적이며 이어 가기 쉬운 운동 방법을 찾던 과학자들이 개발한 차세대 HIIT입니다. 5분 REHIT 세션은 20분 HIIT나 일반적인 45분 일정 속도 유산소 운동의 체력 이점을 담아냅니다.

20초 스프린트 두 번 동안 최대를 넘는 강도로 운동하면 몸은 투쟁 또는 도피 모드로 밀려나 체지방을 훨씬 많이 태웁니다. 한 연구자료에 따르면 REHIT는 1분당 칼로리를 중강도 유산소의 거의 두 배로 태우며, 그 가운데 66%는 운동이 끝난 뒤에 탑니다. 시간에 쫓기는 사람에게 이것은 가장 짧고 효율적인 운동 방법입니다. CAROL Bike는 REHIT에 완전히 최적화된 유일한 자전거로 쉽고 효과적이며 안전합니다. AI가 저항 단계를 자동으로 맞춰 라이딩마다 개인의 최대 능력에 닿게 해 줍니다.

3. 지구력 훈련 하기

지구력 훈련은 미토콘드리아의 활동을 크게 좋게 하고 나이와 관련된 대사 변화에 맞섭니다. 한 번의 지구력 운동만으로도 미토콘드리아의 수와 활동을 늘리기에 충분합니다. 다음 연구자료에 따르면 지구력 훈련을 오래 이어가면 미토콘드리아의 부피가 보통 40~50%까지 늘어납니다.

CAROL Bike의 존 기반 Free Ride 라이딩은 낮은 강도의 지구력 사이클링 훈련으로, 일주일에 몇 번 할 수 있습니다.

4. 단백질과 식이섬유, 건강한 지방 더 먹기

단백질은 몸이 근육과 장기, 뼈, 피부를 만드는 데 쓰는 주된 영양소입니다. 나이가 들수록 같은 삶의 질을 지키려면 근육량과 힘을 더 잘 보존해야 하므로 몸은 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 건강한 지방은 오래가는 안정적인 에너지원이 되어 전체 칼로리 섭취를 줄여 줍니다. 식이섬유는 포만감을 높이고 소화를 돕습니다.

5. 더 자기

대사의 균형을 지키려면 하루에 최소 7시간은 자야 합니다. 잘 자기 위해 잠자리에 드는 시간을 일정하게 하고, 자기 전 전자기기 사용을 줄이며, 잠들기 가까운 시간에 많이 먹거나 카페인과 술을 마시지 않도록 하세요.

6. 명상과 호흡법 익히기

요가와 명상, 호흡법은 코르티솔을 낮추고 길게 보면 감량을 돕는 효과적인 스트레스 관리 도구입니다. 한 과체중 여성 92명을 대상으로 한 연구 자료는 체중 감량 치료 동안 좋은 정신 건강이 참가자가 체중을 다시 찌우는 것을 막고 감량을 이어 가게 한 중요한 요인이었음을 확인했습니다.

대사가 나이와 함께 크게 느려지는 것처럼 보일 수 있지만, 지금의 연구는 나이와 관련된 대사의 변화가 60세가 지나기 전까지는 그리 크지 않다고 말합니다. 의식적인 생활의 선택으로 평생 건강한 체중을 지키는 일은 충분히 가능합니다. 다음 REHIT같은 방법이 있다면 시간에 쫓기는 사람도 체중을 효과적으로 관리할 수 있습니다.