10 beste YouTube-fietslessen voor beginners

Vergroot je motivatie voor indoor cycling met boeiende online groepslessen. Ervaar de kracht van aanmoedigende instructies, energieke muziek en wisselende intensiteitsniveaus die je gedurende de hele hartverwarmende sessie gemotiveerd houden. Begin met deze 10 gratis YouTube-videotrainingen.

Voordat je aan je eerste fietsles begint

• Lees de instelinstructies van je hometrainer voordat je aan de les begint. Je zadel moet ongeveer op heuphoogte staan, zodat je knieën in een hoek van 90 graden kunnen buigen. Als je been strekt in de eerste fase van de trapbeweging, moet er nog een lichte buiging in de knie zitten. Staat het zadel te hoog, dan kun je je knieën overstrekken. Verstel het zadel naar voren of achteren zodat je knie recht boven de bal van je voet blijft. De meeste fietsers houden het stuur op zadelhoogte of iets hoger. De positie op je hometrainer moet je een lichte buiging in de elleboog geven, zonder te ver naar voren te buigen.
• Om je veiligheid en prestaties bij indoor cycling te verbeteren, kun je overwegen te investeren in fietsschoenen. Fietsschoenen zorgen voor een stevig contact met het pedaal wanneer je kracht zet, waardoor je voet en enkel niet bewegen en het blessurerisico daalt. De stijfheid van je schoen heeft direct invloed op de krachtoverdracht naar de pedalen, wat je vermogen om kracht te genereren vergroot en je een sterkere rijder maakt. Ultra-ademend materiaal koelt je voeten tijdens de training en voorkomt huidirritatie door zweten. Let op de compatibiliteit van klikplaatjes en pedalen, dus controleer de specificaties van je fiets voordat je ze koopt.
• Hoe vaak je indoor cycling doet, hangt af van je doelen, fitnessniveau en type training. Het wordt aangeraden niet meer dan 2-3 HIIT-sessies per week te doen, en je kunt op je rustdagen ertussenin ook wat gelijkmatige cardio op lage intensiteit toevoegen.

Een makkelijke sprintintervaltraining van 15 minuten

Dit is een rustige, korte fietstraining van Global Cycling Network, perfect om rustig te beginnen aan je eerste fietsles. Beginnende fietsers maken kennis met sprintintervaltraining en kunnen de intensiteit van hun sessies geleidelijk opbouwen.

Global Cycling Network is een van de grootste online fietsgemeenschappen, met meer dan 3 miljoen abonnees. GCN Training is een van hun YouTube-kanalen waar je een mix vindt van HIIT-fietstrainingen, vetverbrandingstrainingen en duurtrainingen. Ze plaatsen elke week een nieuwe gratis fietslesvideo, dus je kunt je abonneren om op de hoogte te blijven.

Tijdens de training wordt aangeraden de intensiteit aan te passen, waarbij 1 het minimum is en 10 het maximum. De training heeft de volgende opbouw:

• 3 min – Warming-up – 3 min (1/10)
• Hoofdset
• 1 min – Rustig pedaleren (1/10)
• 2 min – Comfortabel pittig pedaleren (5/10)
• 1 min – Comfortabel pittig pedaleren (5/10)
• 2 min – Inspanning verhogen (6/10)
• 30 sec – Rustig pedaleren (1/10)
• 30 sec – Sprint (9/10)
• 2 min – Herstel (1/10)
• 1 min – Cooldown (1/10)

Zittende indoor cycling-training van 20 minuten voor beginners

Dit is nog een training voor beginners die heel makkelijk te volgen is. Als je begint met indoor cycling, is het het beste om eerst helemaal zittend te trainen en pas staand fietsen toe te voegen naarmate je vordert.

Deze training bestaat uit:

• 4 min – Warming-up
• 6 rondes van 1 min inspanning / 1 min rust
• 4 min – Cooldown

Hoge-intensiteitsfietsles van 30 minuten: Tour de France

Dompel jezelf onder in de adembenemende landschappen van echte fietsroutes terwijl je op je hometrainer pedaalt. Kies uit een levendige selectie sfeervolle video's op het officiële YouTube-kanaal van Global Cycling Network. In deze video ervaar je de schoonheid van de Mont Ventoux, een legendarisch stuk van de Tour de France, met besneeuwde hellingen en betoverende uitzichten terwijl je de bergweg beklimt.

Deze opwindende training van 30 minuten is ontworpen voor mensen met een hoog fitnessniveau. Wil je de Tour de France-route exact nabootsen, dan stel je de volgende instellingen in:

• Afstand: 21,4 km
• Stijging: 1639 m
• Hoogte top: 1912 m
• Hoogte start: 283 m
• Gemiddelde helling 7,6%

Is dit te uitdagend voor je, dan kun je de helling naar een makkelijker niveau aanpassen.

Hometrainerrit van 20 minuten met popmuziek uit de jaren '90

De juiste uptempo soundtrack is cruciaal om gemotiveerd te blijven en de intensiteit tijdens je hele training vast te houden. Gabriella Guevara stelt energieke muziekselecties uit verschillende genres samen voor haar hometrainertrainingen, waaronder hiphop, reggaeton en Latin mixes. Haar populairste training, met meer dan 1,5 miljoen views, is echter de jaren-'90-poprit. Deze iconische hits zorgen er gegarandeerd voor dat je sneller gaat bewegen.

Vetverbrandingstraining van 20 minuten van Global Cycling Network

Deze HIIT indoor cycling-les is niet voor niets de populairste training van Global Cycling Network. Hij levert geweldige afvalresultaten op, wat wordt bevestigd door talloze reacties onder de video. De les bestaat uit 6 intervallen met hoge-intensiteitsinspanning variërend van 15-45 seconden. Je eindigt waarschijnlijk drijfnat van het zweet, maar de verloren kilo's zijn het zeker waard.

Tabata indoor cycling-les

Tabata is een populaire HIIT-variant met vaste tijden. De trainingstijd is opgedeeld in 20 seconden hoge-intensiteitsinspanning en 10 seconden rust. Een Tabata bestaat uit 8 rondes en duurt 4 minuten. Daarna krijg je 1 minuut rust en kun je verdergaan met de volgende Tabata.

Deze training is erg gunstig en kan je cardio-uithoudingsvermogen en kracht verbeteren, zowel je aerobe als anaerobe capaciteit verhogen, je stofwisseling versnellen en calorieën verbranden, allemaal in korte tijd.

Afvaltraining van 20 minuten voor vrouwen

Vrouwen verbranden vet doorgaans langzamer dan mannen. Athlean-XX for Women biedt fietslessen specifiek afgestemd op vrouwen, waarbij met dit verschil rekening wordt gehouden.

Deze afvaltraining van 20 minuten is nog een HIIT-variant met intervallen van 15 seconden waarbij de weerstand geleidelijk toeneemt.

Total-body cardiokrachttraining van 27 minuten op de hometrainer, met gewichten

Ben je zeker van je fitnessniveau, dan kun je cardio combineren met krachttraining in deze total-body cardiokrachttraining van 27 minuten. Naast je hometrainer heb je een paar lichte dumbbells nodig. Fietsen belast vooral je onderlichaam, dus dit is een goede combinatie om tegelijk je bovenlichaam in balans te trainen. Je doet 3 sets van 6 staande klimintervallen, afgewisseld met 3 bovenlichaamscircuits.

Klimtraining van 35 minuten

Klimtraining kan enorm lonend zijn voor je uithoudingsvermogen en spieropbouw. Deze training van 35 minuten, ontworpen om een goede sessie zwaar klimmen na te bootsen, is een veeleisende oefening voor je benen en core. Hij bestaat uit 5 rondes met elk 3-5 klimintervallen.

Zonerit van 30 minuten

Studio Sweat onDemand biedt een aantal van hun online lessen gratis aan op YouTube. Dit is een gratis gedeelte van 20 minuten van hun volledige Zone-rit van 42 minuten, beschikbaar op hun website.

Deze fietsles richt zich op hartslagzones en is uitstekend om je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. Je doorloopt 7×6 minuten rondes met een toenemend aantal omwentelingen per minuut (RPM). Bij het begin houd je je hartslag op 60-75% van je maximale capaciteit, en op het hoogtepunt van de training loop je op tot 90%.

Stretchen na het fietsen

Deze video is een bonus voor je routine na de training. Goed stretchen na het sporten is belangrijk om blessures te voorkomen en je flexibiliteit te vergroten. Deze training richt zich op je hele lichaam, van je nekspieren tot schouders en armen, van je core tot heupen, hamstrings en kuiten. Het is een geweldige aanvulling op je cooldown, waardoor je hart langzaam terugkeert naar zijn natuurlijke ritme.

Ontdek uiteenlopende indoor cycling-lessen op YouTube, afgestemd op verschillende fitnessdoelen, persoonlijke voorkeuren en trainingsniveaus. Deze zorgvuldig gekozen opties zijn perfect om je regelmatige fietstraining op te starten, terwijl gevorderde fietsers zich op deze kanalen kunnen abonneren voor opwindendere en intensievere trainingssessies, vergeleken met reguliere cardio.

REHIT — het meest efficiënte alternatief voor een groepsfietsles

Je hoeft geen 30 minuten te besteden om zichtbaar resultaat van je training te krijgen. Reduced Exertion HIIT (REHIT) is een wetenschappelijk geoptimaliseerde HIIT-training die de kortste, meest effectieve manier van sporten biedt. Het is gebaseerd op onderzoek waaruit blijkt dat 2×20 seconden alles-of-nietssprints genoeg zijn om tot 30% van de glycogeenvoorraad van het lichaam uit te putten en stofwisselingsveranderingen op gang te brengen die de calorieverbranding na de training verhogen en de aerobe conditie aanzienlijk verbeteren.

REHIT bundelt de cardiorespiratoire en vetverbrandende voordelen van intervaltraining in slechts een training van 5 minuten. Deze training heeft een heel simpele maar krachtige opbouw:

• 2 min warming-up
• 20 seconden sprint
• 1-3 min herstel
• 20 seconden sprint
• 3 min cooldown

De 2×20 seconden sprint worden op maximale intensiteit uitgevoerd, waarbij je lichaam voorbij het puur oxidatieve metabolisme gaat en een intensiever calorieverbrandingsproces activeert. Het grootste deel van de calorieën wordt na de training verbrand, tijdens het verhoogd zuurstofverbruik na inspanning. Bovendien toont onderzoek aan dat je in slechts 8 weken kunt bereiken: 12% meer cardiorespiratoire fitheid en 62% minder risico op diabetes type 2. Training van slechts 15 minuten per week geeft je superieure gezondheids- en fitnessvoordelen van reguliere training — in 90% minder tijd.