De 8 HIIT-fietstrainingen die je thuis kunt doen

High-Intensity Interval Training (HIIT) levert een scala aan gezondheidsvoordelen op een tijdefficiënte manier. Deze trainingen stimuleren metabole veranderingen die bevorderlijk zijn voor gewichtsverlies, meer spiermassa, aanhoudende excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), en verhoogde conditie. Voor veel mensen bieden HIIT-trainingen een tijdefficiënt en verfrissend alternatief voor een gelijkmatige cardiosessie van 45 minuten. In deze gids presenteren we 8 zorgvuldig samengestelde HIIT-fietstrainingen, afgestemd op verschillende fitnessniveaus, voor makkelijke integratie in je bestaande schema.

De voordelen van HIIT-trainingen

HIIT bestaat uit korte uitbarstingen van zware training, afgewisseld met herstelperiodes. Tijdens de trainingsintervallen presteert je hart op 80-95% van zijn maximale niveau. Je moet hartslagzone 4 en 5 mikken voor de inspanning, en zone 1 voor het herstel. Een HIIT-training duurt meestal tussen de 10 en 30 minuten, maar gevorderde sporters kunnen het tot 1 uur doen.

HIIT is een van de meest tijdefficiënte manieren om calorieën te verbranden. Volgens dit studie, verbrandt HIIT 25-30% meer calorieën dan krachttraining en aerobe training op matig tempo van dezelfde lengte. Een groot deel van de calorieverbranding gebeurt tijdens excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) — de paar uur na de training wanneer je lichaam actief zuurstof verbruikt om zichzelf te herstellen naar zijn rustmetabolisme. Door meerdere rondes intensieve training te herhalen, stapel je je zuurstofschuld over elke ronde op om een cumulatief effect te creëren. Daarom is HIIT bekend om het grootste en langste EPOC-effect te produceren van elk type training.

Opmerkelijk is dat HIIT vetoxidatie versnelt en specifiek vetweefsel aanpakt, terwijl het je spieren behoudt. Verder onderzoek onderzoek toonde aan dat een HIIT-programma van 15 weken leidde tot een 9 keer grotere afname van subcutane vetmassa dan een gelijkmatig duurtrainingsprogramma van 20 weken, ondanks een 2 keer kleinere energiekost. Een studie uit 2019 Een andere studie toonde aan dat deelnemers aan de HIIT-sessies 28,5% meer vetmassa verloren dan degenen die continue training op matige intensiteit deden.

HIIT duwt de grens van je hart- en ademhalingsstelsel op, en traint je hart en longen om op hun maximale capaciteit te presteren. Dit geldt vooral voor aerobe hoge-intensiteitsintervallen.

Na 4 groepen mensen te vergelijken die 8 weken duurtraining en 3 soorten HIIT deden, ontdekten onderzoekers ontdekten een significante toename in VO2max (de belangrijkste indicator van conditie) en slagvolume van het hart bij alle 3 HIIT-groepen. De toename varieerde van 5,5% tot 7,2%.

HIIT blijkt ook effectief te zijn bij het voorkomen en beheersen van hypertensie en het verbeteren van glucosewaarden, evenals gunstig voor hartgezondheid.

HIIT en fietsen

HIIT ontstond in het begin van de 20e eeuw als een baanbrekende trainingsmethodologie voor olympisch fietsen en hardlopen. Vandaag de dag zijn HIIT-fietsroutines zeer aanpasbaar, vooral met het gebruik van een hometrainer die precisiecontrole over intervallen en weerstandsinstellingen mogelijk maakt.

Voordat je aan je HIIT-fietstraining begint, zorg dat je deze richtlijnen volgt:

• Begin altijd met een goede warming-up van 5-10 minuten. Dit beschermt niet alleen je spieren tegen mogelijke blessures, maar verbetert ook je prestaties tijdens de eerste rondes van je HIIT-training. Anders verlies je mogelijk 25-30% van een korte training aan de opbouw.
• Zorg dat je intervallen intensief genoeg zijn. Je moet presteren op 80%-95% van je maximale hartslag, anders maakt je lichaam deze metabole omschakeling niet. Doe je sprintintervallen, dan moet je doelhartslag op 100% of zelfs hoger liggen. Naarmate je hart sterker wordt, moet je de trainingsintensiteit verhogen om in de juiste zone te blijven.
• Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van je training te meten. Fietsvermogen (FTP) wordt beschouwd als de meest nauwkeurige meetwaarde. Je kunt periodiek FTP-tests op de CAROL Bike doen om je voortgang bij te houden. Andere meetwaarden die je kunt bijhouden, zijn hartslag, cadans (omwentelingen per minuut), weerstandsniveaus en ervaren inspanning (RPE).
• Je trainingstijd verhogen, verhoogt niet per se de effectiviteit. Het is beter om een kortere all-out training te doen dan intervallen halfslachtig uit te voeren. In het begin kun je mikken op een effectieve training van 20-30 minuten.
• HIIT-fietstrainingen brengen je risico op overtraining met zich mee. Voor nieuwe fietsers wordt aanbevolen 2-3 sessies per week in te plannen. Je kunt gelijkmatige fietssessies ertussenin doen.

HIIT is een van de meest tijdefficiënte manieren om calorieën te verbranden. Volgens een onderzoek verbrandt HIIT 25-30% meer calorieën dan krachttraining en aerobe training op matig tempo van dezelfde lengte.

1. Klassieke 30/30 HIIT-fietstraining voor beginners

Een beginnersvriendelijke routine met de 'gouden standaard' van intervallen van 30 seconden. Deze training heeft een simpele en rechttoe rechtaan structuur met korte intervallen.

• 5 min – Warming-up (rustig pedaleren in zone 1)
• 30 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
• 30 seconden – Rust (zone 1)
• Herhaal 10 keer
• 5 min – Cooldown (rustig pedaleren in zone 1)

2. REHIT — de volgende generatie HIIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) is de volgende generatie HIIT, die de fitnessvoordelen van een intervalsessie van 20 minuten levert in slechts 5 minuten. Dit trainingsprotocol is ontwikkeld door wetenschappers op zoek naar de kortste, meest efficiënte manier om te trainen.

REHIT is gebaseerd op onderzoek waaruit blijkt dat 2×20 seconden alles-of-nietssprints genoeg zijn om tot 30% van de glycogeenvoorraad van het lichaam uit te putten en stofwisselingsveranderingen op gang te brengen die de calorieverbranding na de training verhogen en de aerobe conditie aanzienlijk verbeteren.

Onderzoek toont aan dat je in slechts 8 weken kunt bereiken: 12% meer cardiorespiratoire fitheid en 62% minder risico op diabetes type 2. Je verbrandt ook meer calorieën tijdens een rit van 15 minuten op de CAROL dan tijdens een hardloopsessie van 30 minuten.

De CAROL Bike is de enige hometrainer die REHIT nauwkeurig nabootst buiten het lab. De AI past automatisch de weerstandsniveaus aan om supramaximale intensiteit te behouden bij elke trainingssessie.

• 20 seconden – 2 min – Warming-up
• 20 seconden – Sprint 1 (supramaximale intensiteit)
• 1-3 min – Herstel
• 20 seconden – Sprint 2
• 3 min – Herstel

Ontwikkeld in samenwerking met toonaangevende sportonderzoekers, biedt de CAROL Bike de meest effectieve, tijdefficiënte training.

3. Pyramid-training

Tijdens Pyramid-HIIT-trainingen verhoog en verlaag je geleidelijk de intensiteit of duur van je intervallen. Deze Pyramid-training richt zich op het verhogen van je trainingstijd. Je kunt een vergelijkbare training doen door je cadans te verhogen en te verlagen.

• 5 min – Warming-up
• 20 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  20 seconden – Rust
• 30 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  30 seconden – Rust
• 40 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  40 seconden – Rust
• 50 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  50 seconden – Rust
• 60 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  60 seconden – Rust
• 50 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  50 seconden – Rust
• 40 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  40 seconden – Rust
• 30 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  30 seconden – Rust
• 20 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  20 seconden – Rust
• Cooldown van 5 minuten

4. Tabata-stijl intervallen

Een hoge-intensiteits Tabata-cyclus van 4 minuten, bestaande uit 8x rondes van 20 seconden met rustperiodes van 10 seconden. Fietsers mikken meestal op 170% FTP bij een Tabata-training. Dit is een zwaar inspanningsniveau, dus je voelt je mogelijk al uitgeput na 1 cyclus. Ben je fit genoeg, dan kun je meerdere Tabata-cycli doen en je trainingstijd verhogen tot 20 minuten.

• 5 min – warming-up
• 20 seconden – Intensief fietsen (170% FTP)
  10 seconden – Rust
• Herhaal 8 keer
• 5 min – Rust tussen de cycli
• Herhaal de cyclus tot 4 keer
• 5 min – cooldown

5. Klimintervallen

Een steile klimtraining is een geweldige manier om je spierkracht te verhogen, je lichaam te trainen voorbij je drempel te gaan, en melkzuuropbouw in je spieren tijdens anaerobe training beter te beheersen.

• 5 min – warming-up
• 30 seconden – Klimmen (RPE – 8-9/10)
• 30 seconden – Rust
• Herhaal 10 keer
• 5 min – Herstel
• 3 min – Klimmen (RPE – 6-7/10)
• 2 min – rust
• Herhaal 3 keer
• 5 min – cooldown

6. Cardioconditionering

In deze training train je je aerobe capaciteit door je doelhartslag (HR) met elk interval geleidelijk te verhogen.

• 5 min – Warming-up
• 20 seconden – Intensief fietsen (80% max HR)
• 40 seconden – Rust (rustig pedaleren op 30% max HR)
• 20 seconden – Intensief fietsen (85% max HR)
• 40 seconden – Rust
• 20 seconden – Intensief fietsen (90% max HR)
• 40 seconden – Rust
• 20 seconden – Intensief fietsen (95% max HR)
• 40 seconden – Rust
• 5 min – cooldown

7. 5x5-intervallen

Dit is een van de klassieke HIIT-fietstrainingen die elite-fietsers gebruiken om zich op wedstrijden voor te bereiden. Het vereist een all-out inspanning, dus wordt het alleen aanbevolen voor gevorderde niveaus.

Deze training is geweldig om je drempelvermogen te verhogen en je VO₂max te verbeteren. Je ziet de resultaten na 8 weken consequente training.

• 5 min – warming-up
• 5 min – fietsen op maximale intensiteit (110%-120% FTP)
• 5 min – rust
• Herhaal 5 keer
• 5 min – cooldown

8. Cadans- & weerstands-HIIT-training

Deze training richt zich zowel op je aerobe capaciteit als je spierkracht. In het eerste deel breng je je hart op racetempo door op hoge snelheid te fietsen, en in het tweede deel verhoog je de weerstand om je spieren aan te spreken. Je moet je richten op verschillende fietsmeetwaarden: cadans en weerstand.

• 5 min – Warming-up
• 30 seconden – Intensief fietsen (hoge cadans/lage weerstand)
• 30 seconden – Rust
• Herhaal 10 keer
• 5 min – rust
• 30 seconden – Intensief fietsen (hoge weerstand/lage cadans)
• 30 seconden – Rust
• Herhaal 10 keer
• 5 min – cooldown

Deze 8 HIIT-fietstrainingen opnemen kan je indoor fietservaring aanzienlijk verhogen. Deze sessies bieden een holistische aanpak van fitness, gericht op vetverlies en conditieverbetering. Terwijl je deze trainingen integreert, houd rekening met de mentale en fysieke eisen, en stem de intensiteit af om het risico op overtraining te beperken.