Jak często trenować? Wskazówki na zbudowanie tygodniowego planu

Najczęstszym błędem początkujących jest branie na siebie zbyt wiele przy układaniu planu treningowego.

Zrozumiałe, że chcesz szybciej osiągnąć cele i zmaksymalizować korzyści zdrowotne z regularnego treningu. Jednocześnie nie chcesz odpuścić siłowni w 3. tygodniu, bo grafik okazał się zbyt intensywny. Jak znaleźć złoty środek w swoim programie?

Liczba treningów tygodniowo zależy od kilku czynników: rodzaju treningów, dostępnego czasu, poziomu wytrenowania i celów, takich jak redukcja wagi, budowa mięśni czy zdrowy styl życia i długowieczność.

Różne rodzaje treningu

Różne rodzaje treningów mają odmienną intensywność, angażują inne grupy mięśniowe i pomagają osiągać różne cele.

• Cardio jednostajne: jeden z podstawowych rodzajów treningu, znany też jako wysiłek tlenowy lub wytrzymałościowy. Cardio podnosi tętno do docelowej strefy przez rytmiczną aktywność, jak jazda na rowerze, trucht, bieg, pływanie i marsz. Cardio jednostajne wykonuje się zwykle przy niskiej lub średniej intensywności przez co najmniej 45 minut. Treningi cardio służą układowi krążenia, sile serca i długowieczności.
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): trening interwałowy przeplata krótkie okresy intensywnej pracy z odpoczynkiem. HIIT wykonuje się przy wysokiej intensywności, zwykle od 15 do 45 minut. HIIT może być treningiem cardio (interwały biegowe lub rowerowe) albo treningiem łączonym z ćwiczeniami siłowymi i z masą ciała. HIIT prowadzi do ogromnego spalania kalorii, będąc najskuteczniejszym sposobem na redukcję wagi.
• Trening siłowy: wzmacnia mięśnie. Obejmuje ćwiczenia z masą ciała, trening obwodowy i podnoszenie ciężarów.
• Ćwiczenia równowagi: poprawiają koordynację — taniec, joga, sztuki walki itp.
• Trening elastyczności: rozciąganie zwiększa mobilność i wspomaga regenerację mięśni. Obejmuje tai chi, jogę i stretching.

Budowanie i realizowanie planu treningowego to maraton, nie sprint. Zaczynanie od mniejszej liczby dni w tygodniu pomaga lepiej trzymać się celów i unikać przetrenowania. 3 dni w tygodniu to dobry start dla niemal każdego początkującego.

Ile treningu potrzebujesz w zależności od celów?

Twój tygodniowy plan będzie wyglądał inaczej w zależności od celów. Nawet jeśli skupiasz się na jednym rodzaju treningu, lepiej zachować zrównoważony grafik z różnymi aktywnościami.

Redukcja wagi

2 sesje REHIT / HIIT / cardio + 1 trening siłowy tygodniowo.

Ważne, by wybrać tempo, które pozwoli utrzymać optymalną redukcję wagi długoterminowo. Od 3 do 4 dni w tygodniu to znany złoty środek, przy którym utrzymasz rutynę przez tygodnie, a nawet miesiące.

HIIT to najlepszy wybór, by osiągnąć ogromne spalanie kalorii w najkrótszym czasie. Po treningu HIIT nadal spalasz nawet 30% więcej kalorii dzięki powysiłkowej zwiększonej konsumpcji tlenu (EPOC), co czyni go jednym z najefektywniejszych treningów.

Dziś większość ekspertów zgadza się, że trening oporowy jest równie ważny dla utrzymania efektów redukcji co cardio. Sesje siłowe dbają o to, byś zachował masę mięśniową, spalając kalorie z tłuszczu — dzięki temu sylwetka wygląda na bardziej wyrzeźbioną. Trening siłowy podnosi też podstawową przemianę materii, więc spalasz więcej kalorii w spoczynku.

Twój optymalny plan redukcyjny to 2 sesje HIIT i 1 sesja siłowa tygodniowo. Jeśli sesje HIIT są dla Ciebie zbyt ciężkie, zastąp jedną lub obie jednostajnym cardio.

Budowa mięśni

3-4 sesje siłowe tygodniowo.

Wysiłek tlenowy nie prowadzi do istotnego przyrostu mięśni, więc w tym celu skup się w całości na treningu siłowym.

Gdy zaczynasz budować mięśnie, postępy przyjdą szybko w porównaniu z bardziej zaawansowanymi. Możesz zacząć od lekkich lub umiarkowanych ciężarów 3 razy w tygodniu. Aby utrzymać postęp, stopniowo zwiększaj obciążenie za każdym razem. Jeśli czujesz, że organizm dobrze to znosi, możesz trenować siłowo nawet 4 dni w tygodniu.

W treningu stawiaj na ruchy wielostawowe angażujące wiele mięśni i stawów, maksymalizujące zaangażowanie włókien mięśniowych, zamiast na ćwiczenia izolowane: uwzględniaj więcej przysiadów, desek i martwych ciągów niż uginania ramion.

Poprawa wydolności

1-2 treningi REHIT (HIIT) + 2-3 treningi jednostajnego cardio tygodniowo.

Jeśli przygotowujesz się do maratonu albo chcesz poprawić wydolność, celuj w 3-5 sesji cardio tygodniowo. HIIT i cardio jednostajne trenują układ krążenia w różny sposób, więc oba typy powinny znaleźć się w planie. Przeplataj te sesje, by uniknąć przetrenowania.

Twoje sesje nie muszą trwać godzinami — nawet 30-minutowy trening, który konsekwentnie podnosi tętno 3-5 razy w tygodniu, zrobi dużą różnicę.

Badanie z 2013 roku wykazało, że treningi interwałowe poprawiają VO₂max (kluczową miarę wydolności) szybciej niż ciągły wysiłek tlenowy.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) na CAROL Bike wykazał lepsze korzyści dla układu krążenia w 90% krótszym czasie niż zwykłe cardio. Wymaga zaledwie 2 sprintów po 20 sekund w ramach 5-minutowego treningu, co czyni go najkrótszym, najskuteczniejszym wysiłkiem poprawiającym wydolność. Według jednego z badań możesz zwiększyć VO₂max o 12% w zaledwie 8 tygodni regularnego treningu REHIT, wykonując 3 pięciominutowe sesje tygodniowo.

Niektóre badania wykazały, że największy wzrost VO₂max nastąpił przy programie 6 treningów tygodniowo. Jednocześnie nie zaleca się przekraczania 2-3 sesji REHIT lub HIIT tygodniowo, bo może to prowadzić do kontuzji lub wyczerpania. Oznacza to, że dodanie 2-3 dodatkowych sesji Strefie 2 cardio przy niskiej lub średniej intensywności pomoże Ci szybciej robić postępy bez ryzyka przetrenowania. Cardio jednostajne trenuje wytrzymałość układu krążenia i zwiększa gęstość naczyń włosowatych, a HIIT popycha serce do granic, zwiększając jego szczytową wydolność.

Zdrowie ogólne

1 trening HIIT, 1 trening jednostajnego cardio i 1-2 treningi siłowe tygodniowo

Eksperci sugerują, że dla ogólnego zdrowia czas treningu można podzielić po połowie między cardio i trening siłowy. Jeśli ćwiczysz 4 razy w tygodniu, zaplanuj 2 sesje cardio i 2 siłowe.

Gdy chodzi o długofalowe zdrowie i długowieczność, najwięcej korzyści daje cardio jednostajne (znane też jako trening w Strefie 2). To długa sesja (45-90 min) przy niskiej lub średniej intensywności. Cardio jednostajne jest wyjątkowo korzystne dla układu krążenia: wzmacnia mięsień sercowy i zwiększa gęstość naczyń włosowatych. Pomaga też rozwijać mitochondria, których naturalnie ubywa z wiekiem.

Uwzględnij co najmniej 1 trening w Strefie 2 w tygodniu, obok HIIT i treningu siłowego.

Najkrótszy, najskuteczniejszy plan treningowy: 3 sesje REHIT, 15 minut tygodniowo

Przy zaledwie 3 pięciominutowych sesjach REHIT tygodniowo CAROL Bike daje najkrótsze, najskuteczniejsze rozwiązanie — dzięki czemu łatwo zbudować trwały nawyk treningowy.

REHIT tworzy najsilniejszy bodziec treningowy z zaledwie 2 sprintów po 20 sekund. Ma naukowo udowodnioną skuteczność: lepsze efekty zdrowotne i kondycyjne niż zwykłe cardio w 90% krótszym czasie. AI w CAROL Bike kalibruje każdą chwilę na rowerze pod Ciebie, dzięki czemu trening jest odpowiedni w każdym wieku i na każdym poziomie wytrenowania.

Po kilku tygodniach regularnego treningu rozwijasz więcej mitochondriów, zwiększa się objętość osocza krwi, a serce staje się silniejsze. Efektem jest większa wydolność tlenowa i beztlenowa.

REHIT jest skuteczny w redukcji wagi, poprawie wydolności i dostarczaniu znaczących korzyści zdrowotnych.

Ryzyko przetrenowania

Czas między treningami bywa nawet ważniejszy niż sam trening — organizm buduje mięśnie i nadal spala kalorie, gdy regeneruje się po wysiłku.

Intensywny wysiłek, jak HIIT czy mocny trening oporowy, powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, zmniejsza zapasy energii i prowadzi do gromadzenia kwasu mlekowego. Organizm potrzebuje co najmniej 1-2 dni, by naprawić tkanki, usunąć produkty przemiany materii i odbudować zapasy glikogenu. Przy zbyt małej ilości odpoczynku możesz doświadczyć objawów przetrenowania: bolesności mięśni, zmęczenia, gorszego snu, a nawet obniżonej odporności. Zaniedbanie właściwej regeneracji odbije się też na wynikach treningowych. Dlatego dni treningu siłowego i HIIT nigdy nie powinny następować bezpośrednio po sobie.

Treningi jednostajnego cardio mniej obciążają organizm, ale również wymagają czasu na regenerację.

Większość ekspertów stanowczo odradza trening każdego dnia tygodnia.

Ile dni przerwy w tygodniu potrzebujesz?

Osobom nietrenującym zawodowo zaleca się nie więcej niż 3 sesje HIIT lub 5 zwykłych treningów tygodniowo.

Z zasady potrzebujesz co najmniej 2 dni przerwy w tygodniu. W te dni możesz wykonać aktywną regenerację: jogę, rozciąganie albo lekką aktywność, jak spacer. Właściwy odpoczynek odbuduje wydolność wszystkich 3 systemów energetycznych i poprawi wyniki podczas kolejnego treningu.

Budując zrównoważony plan zoptymalizowany pod Twoje cele, utrzymasz go w długim okresie i będziesz cieszyć się stałym postępem.