7 najlepszych domowych treningów cardio

Utrzymanie regularnego planu cardio bywa trudne przy napiętym grafiku. Dobra wiadomość: nie musisz spędzać wielu godzin tygodniowo na dojazdach do obiektu sportowego — te same efekty zdrowotne osiągniesz, ćwicząc cardio w domu, przy minimalnym sprzęcie albo bez niego. Najlepsze jest to, że badania opublikowane w JAMA International Medicine pokazują, że nawet 10 minut treningu dziennie daje duże korzyści zdrowotne.

Które treningi zalicza się do „cardio”?

„Cardio” to wysiłek krążeniowy, który podnosi tętno i oddech przez powtarzalne, rytmiczne obciążenie mięśni. Nazywa się go też „wysiłkiem tlenowym”, bo całe ciało zużywa wtedy tlen.

Przykłady ćwiczeń cardio to bieganie, jazda na rowerze i burpee. Choć wyglądają różnie, wszystkie ostatecznie wzmacniają serce i płuca, poprawiają wytrzymałość i spalają kalorie.

Ile cardio potrzebuję?

Dla utrzymania zdrowia Center for Disease Control i American College of Sports Medicine zalecają co najmniej 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności w większość, jeśli nie we wszystkie, dni tygodnia.

Jeśli jednak zwykłe długie cardio Cię nie porywa, jest inna opcja — Reduced Exertion HIIT (REHIT). REHIT to trening HIIT na kolejnym poziomie, dający dwa razy większe korzyści zdrowotne niż cardio w stałym tempie w zaledwie 10% czasu. Oznacza to, że czas poświęcany na cardio spada z ponad 2 godzin tygodniowo do zaledwie 15 minut.

REHIT daje dwa razy większe korzyści zdrowotne niż cardio w stałym tempie w zaledwie 10% czasu.

Korzyści z wysiłku cardio

Jak potwierdza nauka, cardio to dla większości osób świetny sposób na redukcję masy ciała i lepszą formę. Compendium of Physical Activities z 2011 roku wymienia koszt energetyczny 821 różnych aktywności. Najpopularniejsze aktywności krążeniowe, w tym bieganie, piłka wodna, jazda na rowerze i trening obwodowy, plasują się na szczycie listy.

Pozytywny wpływ wysiłku krążeniowego sięga jeszcze dalej. Osoby poświęcające 10 minut dziennie na wysiłek tlenowy zyskują następujące korzyści:

• Niższe ciśnienie krwi
• Zdrowy poziom cukru we krwi
• Mniejszy ból przewlekły
• Głębszy sen
• Redukcję masy ciała
• Silniejszy mięsień sercowy
• Silniejszy układ odpornościowy
• Lepszy nastrój
• Niższe ryzyko zgonu z powodu choroby układu krążenia*

*Badania pokazują, że regularne cardio potrafi obniżyć ryzyko takiego zgonu nawet o 31%, co jest mocnym argumentem, by wprowadzić cardio do swojego planu.

7 najlepszych domowych treningów cardio

Jeśli potrzebujesz skutecznego treningu cardio do wykonania w domu, wypróbuj poniższą listę.

Trening cardio z masą własnego ciała

Wykorzystanie masy własnego ciała to świetny trening cardio bez sprzętu, który może być zarówno wysoko-, jak i niskoudarowy. Ćwiczenia wysokoudarowe wymagają jednoczesnego oderwania obu stóp od podłoża, co daje większe spalanie energii. Przy ćwiczeniach niskoudarowych jedna noga pozostaje na podłożu. Oto kilka ćwiczeń cardio, które możesz włączyć do treningu z masą ciała:

• Pajacyki
• Burpee
• Wyskoki z przysiadu
• Rozkroki w desce
• Brzuszki
• Kopnięcia w przód / w tył
• Pompki z dotknięciem barku
• Marsz na rękach
• Wyskoki naprzemienne
• Łyżwiarz
• Wspinaczka górska

Możesz wykonywać ćwiczenia tlenowe progresywnie albo w obwodach powtarzanych 3–5 razy. Oto przykłady prostych 5–10-minutowych obwodów do wypróbowania:

Obwód nr 1:

10 burpee

30 sek deski

10 wyskoków z przysiadu

10 pajacyków

10 łyżwiarzy

Obwód nr 2:

30 sek wysokich kolan

30 sek odpoczynku

30 sek wspinaczki górskiej

30 sek wyskoków z przysiadu

30 sek kopnięć w przód

30 sek wyskoków naprzemiennych

Obwód nr 3:

30 sek wysokich kolan

10 sek odpoczynku

30 sek wykroków z wyskokiem

30 sek marszu na rękach

30 sek pompek

Obwody to świetny sposób na wykorzystanie masy własnego ciała jako treningu cardio bez sprzętu.

Treningi HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to schemat łączący różne ćwiczenia, zarówno cardio, jak i siłowe. Zasadą wszystkich programów HIIT jest przeplatanie krótkich okresów intensywnej pracy z okresami odpoczynku albo aktywnej regeneracji. Ćwiczący pracują blisko szczytu możliwości albo na szczycie podczas interwałów, a w przerwach zwalniają. Ponieważ taki poziom wysiłku mocno podnosi tętno, część osób stosuje protokoły HIIT jako element cardio swojego planu zamiast niskointensywnego treningu w stałym tempie, takiego jak długie biegi czy jazda na rowerze.

Wysiłek o wysokiej intensywności jest bardzo efektywny, zarówno pod względem oszczędności czasu, jak i redukcji masy ciała. Część badaczy stwierdziła, że HIIT podnosi metabolizm na wiele godzin po treningu, bardziej niż jogging i trening siłowy.

Dla optymalnego obciążenia cardio w treningu HIIT zaleca się zwykle stosunek pracy do odpoczynku 1:1 (czyli 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku) albo 1:2 (30 sekund pracy, 60 sekund odpoczynku). W odróżnieniu od niskointensywnego cardio HIIT nie powinien trwać dłużej niż 30 minut, bo przez cały czas musisz być w stanie wykonywać ćwiczenia na szczycie możliwości.

Program HIIT możesz zbudować pod swoje preferencje: ćwiczenia z masą ciała (np. pompki i pajacyki), intensywne ćwiczenia ze sprzętem cardio (np. skakanka i hantle) oraz ćwiczenia na maszynach (np. bieg na bieżni i jazda na rowerze treningowym). Na YouTube znajdziesz wiele treningów do naśladowania, możesz też skorzystać z aplikacji fitness.

REHIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) opracowali naukowcy szukający najkrótszego, najskuteczniejszego i najbardziej dostępnego sposobu ćwiczenia. CAROL Bike to jedyny sposób na wyprowadzenie REHIT z laboratorium, możliwy dzięki personalizacji AI i natychmiastowemu oporowi.

Autorski trening REHIT na CAROL Bike wykonasz w zaledwie 5 minut i ma naukowo potwierdzone działanie.

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze to bardzo efektywny wysiłek tlenowy, pozwalający spalić nawet 400 kalorii na godzinę i wzmacniający dolną część ciała, nogi, biodra i pośladki. Rower stacjonarny w domu to świetna inwestycja w zdrowie, bo minimalnie obciąża stawy i daje dobry trening cardio o każdej porze.

Korzyści z jazdy w domu to redukcja masy ciała, lepsza wytrzymałość krążeniowa i większa siła dolnego odcinka pleców oraz mięśni nóg. Badania dowiodły też, że jazda w domu może dać dłuższą oczekiwaną długość życia oraz niższe ryzyko cukrzycy typu 2.

I znów: nie musisz spędzać godzin, by osiągnąć widoczne efekty. Badanie z 2019 roku porównało skuteczność ośmiotygodniowego programu REHIT z tradycyjnym treningiem rowerowym o umiarkowanej intensywności. Uczestnicy wykonujący 10-minutowe sesje REHIT na CAROL Bike 3 do 4 dni w tygodniu osiągnęli istotnie lepsze efekty zdrowotne niż przy tradycyjnej praktyce. Korzyści obejmowały dwukrotnie większą poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej i 3-krotnie większe obniżenie ciśnienia skurczowego.

Dzięki protokołowi REHIT CAROL Bike pozwala zmieścić 45-minutową sesję na rowerze w zaledwie 5 minutach. Więcej o nauce stojącej za CAROL przeczytasz tutaj.

Jazdę na rowerze możesz włączyć do treningów HIIT/REHIT albo wykorzystać jako niskoudarowe cardio, jeśli wolisz.

REHIT i personalizacja AI czynią CAROL Bike wyjątkowym. Stworzony z czołowymi badaczami wysiłku fizycznego, by dać Ci najkrótszy i najskuteczniejszy trening.

Boks

Boks to dostępny i świetny domowy trening cardio, bo możesz go uprawiać bez wchodzenia na ring. Wystarczy worek treningowy albo dowolny odpowiedni zamiennik, albo ćwiczenie z partnerem dla większej frajdy.

Jeśli chodzi o utrzymanie formy, boks to zabójczy trening całego ciała. Angażuje wszystko, od dolnej części ciała po ramiona i mózg. Te kombinacje same się przecież nie zapamiętają. Badanie z 2014 roku wykazało nawet, że treningi bokserskie 3 razy w tygodniu potrafią zmienić skład Twojego ciała i podnieść pewność siebie. Nie mówiąc o tym, że staniesz się też bardziej stabilny emocjonalnie.

Jeśli chcesz podnieść poprzeczkę, dodaj do treningu skakankę, piłkę do slamów, drabinkę koordynacyjną i skrzynię. I nie zapomnij o porządnej rozgrzewce!

Wiosłowanie

Wiosłowanie wyprzedza konkurencję pod względem spalania kalorii, budowy wytrzymałości i pobudzenia mięśni całego ciała. Ta aktywność cardio nie obciąża stawów kolanowych i biodrowych tak jak bieganie, więc bardziej nadaje się dla osób w różnym wieku i o różnej kondycji. Dodatkowy plus: wioślarze łatwo zainstalować w domu.

Do pomiaru efektywności treningu wioślarskiego potrzebujesz 2 pojęć: liczby pociągnięć na minutę (SPM) i czasu na dystans (np. „split na 250 metrów” oznacza, ile czasu potrzebujesz, by przewiosłować 250 metrów).

Utrzymanie tej samej liczby pociągnięć na minutę na dłuższych dystansach jest szczególnie trudne. Możesz wypróbować metodę treningu malejącego, która stopniowo zwiększy Twoją wytrzymałość. Na przykład wykonaj łącznie 3 serie po 1000 metrów, celując w 28 SPM w pierwszej serii, 26 SPM w drugiej i 24 SPM w ostatniej.

Wiosłowanie daje intensywne obciążenie całego ciała, więc przed każdą sesją i po niej musisz porządnie się rozgrzać i schłodzić. Dlatego świetnie łączy się je z inną niskointensywną aktywnością, taką jak marsz na bieżni czy rozciąganie.

Jogging na bieżni

Nie mogliśmy pominąć joggingu na bieżni na liście najlepszych treningów cardio w domu. Bieganie plasuje się na szczycie aktywności spalających najwięcej kalorii, wyprzedzając pływanie, jazdę na rowerze i wiosłowanie. Co więcej, jogging przez co najmniej 10 minut dziennie potrafi istotnie obniżyć ryzyko chorób układu krążenia i ma mnóstwo innych korzyści zdrowotnych.

Żeby włączyć jogging do domowej praktyki, potrzebujesz bieżni. Możesz wykorzystać jogging jako samodzielny trening, jako świetną rozgrzewkę przed kolejnym zestawem ćwiczeń cardio albo jako element programu HIIT.

Na koniec o najlepszych ćwiczeniach cardio do wykonania w domu

Wybór ćwiczeń cardio, które włączysz do domowego planu, jest bardzo szeroki. Możesz dopasować długość i intensywność praktyki do swojego poziomu formy oraz pracować nad wybranymi grupami mięśniowymi albo postawić na trening całego ciała.

CAROL Bike daje Ci najkrótszy i najskuteczniejszy trening cardio — poparty nauką. Wypróbuj bez ryzyka ze 100-dniowym okresem próbnym w domu, a jeśli nie przypadnie Ci do gustu, zwróć go z pełnym zwrotem pieniędzy.