EPOC: czym jest i jak pomaga zrzucić wagę?

Gdy trening się kończy, organizm nie przestaje spalać kalorii — robi to dalej, nawet po wyjściu z siłowni czy zakończeniu ćwiczeń. Odpowiada za to nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC), które może być mocnym narzędziem w odchudzaniu.

Czym jest efekt EPOC?

Badania wykazały, że podczas intensywnego treningu można spalić około 5 kalorii na każdy litr zużytego tlenu. Liczba spalonych kalorii na tym się jednak nie kończy. Pobór tlenu w trakcie treningu bezpośrednio wpływa na to, ile kalorii spalasz dalej, już podczas odpoczynku po wysiłku.

Zjawisko to nazywa się nadmiernym powysiłkowym zużyciem tlenu (EPOC), a także długiem tlenowym lub efektem afterburn. EPOC to ilość tlenu potrzebna, by przywrócić organizmowi normalny, spoczynkowy poziom pracy metabolicznej. Im wyższy pobór tlenu w trakcie treningu, tym większe spalanie kalorii w okresie regeneracji.

Jak działa EPOC

Podczas wysiłku pracę mięśni napędza adenozynotrifosforan (ATP) zmagazynowany w mięśniach. Gdy te zapasy się wyczerpią, organizm może wytwarzać ATP na 2 sposoby: beztlenowo i tlenowo. System beztlenowy wykorzystuje glikolizę do produkcji ATP na potrzeby wysiłków trwających od 30 sekund do 3 minut, a produktem ubocznym jest kwas mlekowy. Kwas mlekowy trafia następnie z krwiobiegiem do wątroby.

System tlenowy wchodzi do gry podczas treningu o niskiej i umiarkowanej intensywności i pomaga organizmowi utrzymać aktywność przez dłuższy czas. Zachodzi w mitochondriach i do produkcji energii potrzebuje tlenu. Podczas gdy system glikolityczny wytwarza energię z węglowodanów, system oksydacyjny korzysta z tłuszczów i białek.

W trakcie wysiłku organizm zaciąga dług tlenowy, bo pobiera mniej tlenu, niż potrzeba do utlenienia kwasu mlekowego i odbudowy ATP. Im intensywniej korzystałeś ze szlaków beztlenowych, tym większe zapotrzebowanie na tlen po treningu, a więc tym silniejszy efekt EPOC.

Podczas EPOC możesz odczuwać przyspieszony oddech i tętno oraz wyższy poziom hormonów i neuroprzekaźników, takich jak kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Organizm skupia się na przywróceniu poziomu tlenu we krwi żylnej, w krwi mięśni szkieletowych i w mioglobinie, na ponownej syntezie mleczanu do glikogenu oraz na obniżeniu temperatury ciała.

EPOC potrafi poprawić skład ciała, ułatwiając redukcję masy ciała i budowę beztłuszczowej masy mięśniowej dzięki treningowi beztlenowemu. Dodatkowo może dawać kilka korzyści, w tym lepszy profil lipidowy, większą tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę oraz pozytywną rolę w regulacji apetytu.

Im wyższy pobór tlenu w trakcie treningu, tym większe spalanie kalorii w okresie regeneracji.

Im intensywniejszy trening, tym większy efekt EPOC.

Jakie rodzaje treningu najmocniej napędzają EPOC?

Mechanika EPOC jasno pokazuje, że najefektywniejszą drogą do maksymalizacji tego efektu jest wysiłek beztlenowy. Organizm woli metabolizm tlenowy jako najbardziej efektywne i długofalowe źródło energii, ale przy wyższych intensywnościach, gdy energia jest potrzebna natychmiast, system beztlenowy dostarcza potrzebne ATP znacznie szybciej. Dlatego na EPOC wpływa intensywność wysiłku, a nie jego czas trwania.

Według badania trening oporowy daje większy efekt EPOC niż sesje tlenowe o stałym tempie. Mechanizmy wyższego EPOC przy treningu oporowym to m.in. podwyższony poziom mleczanu we krwi, wzrost krążących katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny) oraz hormonów anabolicznych.

Wbadaniu z 2000 roku nad wpływem intensywnego treningu oporowego na EPOC badacze obserwowali 7 kobiet wykonujących 5 serii 10 różnych ćwiczeń. Ich EPOC pozostało podwyższone o 13% przez całą 3-godzinną fazę pomiaru po treningu, a spoczynkowa przemiana materii wzrosła o 4,2% w ciągu kolejnych 16 godzin. Autorzy uznali, że intensywny trening oporowy wywołuje umiarkowane, ale długotrwałe podwyższenie powysiłkowego tempa metabolizmu u kobiet.

Wiadomo też, że trening obwodowy daje efekt afterburn podobny do treningu oporowego. Trening obwodowy to seria ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez przerwy, a każde trwa od 30 sekund do kilku minut.

Najskuteczniejszym sposobem pobudzenia efektu EPOC jest jednak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Powtarzając kilka odcinków intensywnego wysiłku, kumulujesz dług tlenowy w każdej rundzie, tworząc efekt sumujący. Efekt EPOC po HIIT może utrzymywać się nawet ponad 72 godziny, wobec 16 godzin po treningu oporowym i 3 godzin po cardio o stałym tempie.

Dlatego 20-minutowy trening HIIT wymaga większego EPOC niż 45-minutowy bieg, dokładając dodatkowe 6–15% łącznego kosztu energetycznego sesji. Na przykład 20 rund minutowych interwałów biegowych wykonanych przy 105% VO₂max, przedzielonych 2 minutami odpoczynku, spaliło 537 kalorii w trakcie wysiłku i dodatkowe 64 kalorie w ciągu 9 godzin po sesji. EPOC możesz zwiększyć jeszcze bardziej, skracając przerwy, co sugeruje to badania.

REHIT a EPOC

Reduced Exertion HIIT (REHIT) to zoptymalizowany naukowo protokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który daje bardzo efektywne wyniki w krótkim czasie. REHIT obejmuje 2-minutową rozgrzewkę, następnie 2 × 20-sekundowe sprinty z 1–3 minutami regeneracji między nimi i 3-minutowe schłodzenie.

Sprinty wykonuje się z maksymalną intensywnością, co pozwala organizmowi wykonać większą bezwzględną ilość pracy i wyczerpać więcej zapasów glikogenu niż przy ciągłym wysiłku. Gdy organizm wchodzi w reakcję „walcz albo uciekaj”, by podołać intensywnemu wysiłkowi, wszystkie procesy metaboliczne przyspieszają, co daje istotne korzyści zdrowotne i kondycyjne. badaniach pokazują, że uzyskasz dwukrotnie większe korzyści niż przy zwykłym wysiłku — w czasie krótszym o 90%.

Wykazano, że REHIT na CAROL Bike istotnie zwiększa efekt EPOC w porównaniu z tradycyjnym wysiłkiem o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, a przy tym podnosi spalanie kalorii i korzyści sercowo-naczyniowe.

W badaniu z 2021 roku badacze porównali efekt EPOC autorskich jazd CAROL Bike REHIT i Fat-burn z wysiłkiem na bieżni. Wyniki pokazały, że biegacze spalili po treningu od 45,2 do 72,1 kalorii, zależnie od intensywności, a uczestnicy intensywnego programu REHIT spalili 87,7 kalorii, natomiast osoby po jeździe Fat-burn podwoiły tę liczbę, osiągając 186,1 kalorii. Dane te pokazują, że w programie REHIT 66% kalorii spala się po treningu, wobec zwykłych 6–15% efektu afterburn. Czas trwania EPOC po jeździe Fat-burn był też istotnie dłuższy niż po REHIT: 167,4 minuty wobec 77,4 minuty.

Jeśli chcesz zmaksymalizować redukcję masy ciała dzięki efektowi EPOC, jazda Fat-burn na CAROL Bike jest według nauki najlepszym sposobem.

Jak wycisnąć z efektu EPOC najwięcej

Jeśli chcesz zmaksymalizować efekt EPOC w swoim planie treningowym, możesz zastosować kilka wskazówek, by spalać więcej kalorii w ciągu dnia:

• Skup się na intensywności wysiłku, a nie na czasie trwania. Im więcej energii wydatkujesz w trakcie treningu, tym większe EPOC wygenerujesz.
• Celuj w trening sięgający co najmniej 50% Twojego VO₂max. Niższa intensywność da minimalne okno EPOC. Podczas treningów HIIT pracujesz zwykle przy 70–80% VO₂max.
• Protokoły HIIT i REHIT to dwa najbardziej efektywne sposoby na zwiększenie poboru tlenu i wygenerowanie EPOC.
• Zwiększ nachylenie bieżni albo opór roweru podczas cardio o stałym tempie, by podbić EPOC.
• Efekt EPOC wzmacniają ćwiczenia całego ciała angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe.
• Dobre nawodnienie jest kluczowe dla usuwania kwasu mlekowego i odbudowy zapasów glikogenu w trakcie efektu afterburn. Pij dość wody po sesjach treningowych.
• Ogranicz spożycie węglowodanów po treningu i postaw na produkty bogate w białko, by wesprzeć regenerację organizmu.
• Zapewnij sobie dłuższą regenerację po treningach o wysokiej intensywności. Zadbaj o co najmniej 48 godzin przerwy między sesjami o wysokiej intensywności i przeplataj je sesjami lżejszymi.
• Zadbaj o odpowiednią ilość dobrego snu — co najmniej 7 godzin na dobę.

Efekt EPOC może wspierać odchudzanie, ale nie jest magicznym rozwiązaniem. Nawet przy treningu interwałowym o wysokiej intensywności zwykle podnosi łączne spalanie kalorii jedynie o około 15%. Oznacza to, że wpływ EPOC na kontrolę masy ciała liczy się głównie dzięki efektowi kumulującemu się w czasie.

Jeśli jednak wybierzesz protokół REHIT, Twoje EPOC może wzrosnąć do imponujących 66% łącznego spalania kalorii, co znaczy, że ten sam efekt uzyskasz przy znacznie krótszych treningach. Trenując zaledwie 15 minut tygodniowo, spalisz więcej kalorii niż podczas 30-minutowej sesji cardio o stałej intensywności, takiej jak bieg.