Recomendações de treino da CAROL Bike

Atingir os seus objetivos de saúde e forma física nunca foi tão fácil, com a gama de treinos de base científica da CAROL Bike. Ao montar o seu plano, comece por fazer duas perguntas a si próprio:

1. De quanto tempo dispõe por semana?

2. Quais são os seus objetivos?

Se tem muito pouco tempo

A falta de tempo é a barreira mais comum ao exercício. Se tem pouco tempo, ou se simplesmente não quer dedicar muito tempo ao cardio, a recomendação ideal é clara: Reduced Exertion HIIT (REHIT).

O REHIT pode ser feito em apenas cinco minutos no conforto de sua casa, e recomendamos a toda a gente 2 a 3 treinos REHIT por semana. Se o seu objetivo principal é melhorar a aptidão cardiorrespiratória, 2 vezes por semana chega; mas se quiser todos os benefícios metabólicos, recomendam-se 3 treinos por semana.

O nosso treino exclusivo REHIT Intense, com 2 sprints de intensidade máxima de 20 segundos, está comprovado como o cardio mais curto e mais eficaz . Se lhe parecer demasiado difícil, pode experimentar as alternativas Intermediate (2×15 segundos) ou Energizer (2×10 segundos). Estima-se que o REHIT Intermediate dê 70% dos benefícios do treino Intense, e o Energizer 40%.

A adesão é o essencial, e um sprint 5 segundos mais curto faz uma diferença surpreendente na dureza que o treino aparenta. Por outro lado, se quiser desafiar-se com um compromisso de tempo total semelhante, pode experimentar os intervalos de 3×20 segundos ou de 10×6 segundos. Ambos dão benefícios de aptidão cardiorrespiratória e de saúde metabólica semelhantes aos do REHIT Intense—e têm base científica. (Consulte o estudo dos sprints de 3×20 segundos aqui e o estudo sobre os sprints de 10×6 segundos aqui.)

Se tem mais tempo

Se tem mais tempo, dada a sua eficácia continuamos a recomendar 2 treinos REHIT Intense ou REHIT Intermediate por semana.

Fazemos também esta recomendação porque estes dois treinos alimentam a personalização dos restantes treinos da CAROL Bike.

Assim, com a base assegurada, pense nos seus objetivos:

– Perda de peso

– Longevidade

– Acompanhamento da condição física

– Entretenimento

– Outra coisa?

Se o seu objetivo é perder peso

Além dos seus 2 a 3 treinos REHIT por semana, recomendamos juntar 1 a 3 treinos Fat Burn ao plano se a perda de gordura for o objetivo principal.

Estes treinos HIIT, exigentes mas eficientes em tempo, geram uma enorme queima de calorias durante e depois da sessão, e estão cientificamente comprovados para queimar o dobro das calorias do exercício convencional.

O Fat Burn consiste em 60 sprints de 8 segundos com 12 segundos de recuperação entre cada um, mais um aquecimento e um retorno à calma curtos. Se 60 ciclos de sprint forem demasiado exigentes, pode optar pelas versões de 45 ou de 30 ciclos.

A resistência dos treinos Fat Burn está ligada à sua resistência no REHIT, por isso, à medida que fica mais forte e em melhor forma, os treinos adaptam-se consigo.

Recomendamos também treino de resistência a par dos treinos Fat Burn, sobretudo para o trem superior, para aumentar ou proteger a massa muscular enquanto perde peso.

Se o seu objetivo é longevidade e saúde e forma física ideais

Se tem mais tempo e quer benefícios ideais de longevidade, forma física e saúde, pondere juntar 2 a 3 treinos mais longos ao plano semanal, além dos seus 2 a 3 treinos REHIT. O ideal seria 60 a 90 minutos cada, feitos a intensidade mais baixa (ou seja, na “Zona 2”).

O treino na Zona 2 faz-se a um nível de esforço em que ainda é possível manter uma conversa. Ganhou muita adesão nos últimos anos, com o apoio de destacados especialistas de saúde e treino como Peter Attia e Andrew D. Huberman.

A CAROL Bike oferece várias opções para treino em Zona 2:

1. Free Ride por zona: mantém-no automaticamente numa zona de treino específica.

2. Free Ride de potência constante: permite-lhe escolher uma potência-alvo, enquanto a bicicleta ajusta automaticamente a resistência para manter a sua potência nesse nível.

3. Free Ride normal: permite-lhe controlar a resistência diretamente.

O treino na Zona 2 também pode ser feito a pedalar por paisagens virtuais em aplicações como a Zwift ou a Kinomap, ou a ver o YouTube, a Netflix, o Disney+ e outras aplicações de streaming populares compatíveis com a CAROL Bike*.

Mais uma vez, recomendamos complementar os treinos na CAROL Bike com treino de resistência, sobretudo para o trem superior, para resultados ideais.

Se o seu objetivo é acompanhar a condição física

Em cada treino REHIT recebe um conjunto completo de métricas, incluindo o Fitness Score (concebido para acompanhar o VO2max—a quantidade máxima de oxigénio que usa durante o exercício), além de Peak Power, Maximum Anaerobic Power, Calorie Burn, Energy Output e Peak Heart Rate.

O seu Fitness Score baseia-se no desempenho durante um sprint anaeróbio e na recuperação depois dele.

Os restantes testes de condição física incluídos na gama de treinos da CAROL Bike permitem medir a sua Functional Threshold Power (FTP) durante um treino aeróbio.

A CAROL Bike inclui Maximum Ramp Tests, em que a potência-alvo aumenta continuamente até atingir os seus limites pessoais, e testes de FTP, em que tem de pedalar no limite durante 20 minutos ou durante 2×8 minutos.

A CAROL Bike calcula automaticamente a sua FTP e a Maximum Aerobic Power. A FTP é usada para definir as suas zonas de potência pessoais.

Se o seu objetivo é o entretenimento

Pode participar em aulas de ciclismo em grupo através da Peloton Digital (no ecrã da bicicleta) ou da Apple Fitness+ (num segundo dispositivo).

Ou pode pedalar ao ritmo da sua série preferida em aplicações de streaming* como o YouTube, a Netflix ou o Disney+, e acompanhar o mundo lá fora em aplicações* como a ABC, a CNN ou a Fox.

*Note que estas aplicações podem exigir uma subscrição independente da CAROL Bike.