Como criar hábitos de treino que duram

A consistência é o essencial para manter uma rotina de treino. É por isso que importa concentrar-se em mudanças pequenas e graduais e usar o reforço positivo para criar hábitos saudáveis que duram. Ao incorporar truques simples baseados na psicologia comportamental, prepara o terreno para o sucesso a longo prazo.

Dê-se tempo para criar um hábito novo

Criar um novo hábito de treino pode ser difícil, mas a investigação sugere que é possível construir uma rotina sustentável com esforço consistente ao longo do tempo. Enquanto alguns especialistas defendem que são precisos 21 dias para formar um hábito novo, outros apontam para prazos mais longos, de cerca de 66 dias ou mesmo 90 dias, para tornar o comportamento automático. Por isso, importa ser paciente e persistente, dando-se tempo suficiente para desenvolver um hábito que se enraíze na rotina diária.

Na CAROL Bike acreditamos no poder da consistência. Os nossos utilizadores fazem em média 3,2 treinos por semana nos primeiros 100 dias, o que mostra ser possível criar um hábito duradouro com a ajuda de treinos curtos e científicos que encaixam sem esforço no dia.

Defina um horário

Manter o exercício regular pode ser difícil, mas com algum planeamento consegue transformá-lo num hábito sustentável. Num megaestudode 2021, cientistas de 15 universidades norte-americanas desenvolveram 54 programas digitais que aumentaram a frequência das idas ao ginásio, com base em ciência comportamental aplicada. Alguns dos métodos mais simples foram criar planos de treino agendados com antecedência e enviar lembretes 30 minutos antes da sessão.

Para que o exercício passe a fazer parte da rotina, importa definir dias e horas específicos para os treinos. Por exemplo, se acorda cedo, pondere treinar de manhã , antes do banho. Em alternativa, se costuma ver televisão ao fim da tarde, experimente treinar durante a sua série preferida. A consistência é o essencial, por isso cumpra o horário. Sem uma hora marcada, é capaz de adiar o treino até ter mais energia — e voltar a adiá-lo no dia seguinte.

Os rituais também ajudam a reforçar o hábito novo. Crie os seus próprios rituais para entrar no estado de espírito certo: dobrar a roupa de treino todas as noites antes da sessão, criar uma lista de música ou beber a sua bebida preferida depois de treinar.

Opte por treinos mais curtos e mais regulares

Pequenas mudanças de hábitos podem dar resultados mais consistentes e mais notáveis do que forçar-se logo a treinos intensos. James Clear, no seu livro Atomic Habits, sugere comprometer-se com melhorias pequenas e graduais. Começar com um compromisso pequeno e ir aumentando ao longo do tempo ajuda a manter a rotina de treino a longo prazo.

O treino exclusivo REHIT Intense (Reduced Exertion HIIT) da CAROL Bike pode ser feito em apenas 5 minutos. É curto, simples e eficaz—o que facilita a criação de um hábito simples que encaixa sem esforço no seu dia.

Use um sistema de recompensas

Perceber como funcionam os hábitos ajuda a tornar o treino uma parte consistente da rotina. No seu livro The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Charles Duhigg descreve a estrutura de um hábito: deixa (gatilho) + rotina + recompensa = hábito. Ou seja, o cérebro automatiza comportamentos que trazem algum valor ou recompensa, otimizando a energia mental.

Para aumentar a motivação para treinar, importa tornar as sessões mais agradáveis. Pode percorrer os seus percursos reais preferidos no conforto de casa com aplicações como a Zwift, a Kinomap e a FulGaz, ou ver as suas séries favoritas na Netflix, no YouTube ou noutras aplicações de entretenimento integradas com a CAROL Bike. Também se pode recompensar comprando ténis de corrida de qualidade ou dando-se um pequeno mimo depois de concluir um treino.

Escolher atividades desportivas de que goste genuinamente também faz uma diferença significativa. A investigação mostra que quem procura “prazer” na atividade física é mais motivado e mais autónomo do que quem procura “saúde”, “estética” ou “controlo do stress”. Estes participantes gostam mais dos seus treinos, mostram mais esforço e persistência e têm maior probabilidade de continuar a longo prazo com a forma de exercício que escolheram.

Ao perceber como funcionam os hábitos e ao tornar o treino mais agradável, cria um ciclo positivo que faz do exercício uma parte natural da rotina.

Acompanhe o seu progresso

O nosso cérebro está feito para procurar e sentir a sensação positiva de atingir um objetivo, e é por isso que definir metas claras é um motivador poderoso. Uma forma de garantir que está no caminho certo é usar o sistema SMART, que assenta em definir objetivos específicos, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com prazo definido.

Consoante as suas prioridades, os objetivos podem incluir:

• Perda de peso
• Aumentar a resistência, ou
• Melhorar a sua aptidão cardiovascular

Para acompanhar o progresso, o Fitness Score da CAROL Bike e as métricas de desempenho detalhadas facilitam a motivação. Para um estímulo extra, pode ainda ligar-se sem esforço a aplicações como a Peloton Digital e a Apple Fitness+ para aceder a aulas a pedido e a treino personalizado com um personal trainer.

Aproveite o poder da comunidade

As redes sociais podem ser uma ferramenta poderosa para criar e manter hábitos novos. A investigação mostra que as pessoas tendem a copiar os comportamentos dos seus círculos sociais. Na verdade, um dos incentivos com melhores resultados no estudo já referido foi informar os sócios do ginásio de que a maioria dos norte-americanos faz exercício e de que o exercício está a aumentar, o que se traduziu num aumento de 24% nas visitas.

Para consolidar o exercício como hábito, pondere juntar-se a um grupo de pessoas com os mesmos objetivos. Pode participar em aulas de grupo ou combinar com amigos treinar juntos com regularidade. Isso também traz alguma competição saudável à rotina, como lançar um desafio de treino ou fazer um desafio de 30 dias em conjunto.

Com a CAROL Bike pode acompanhar o seu progresso entre os seus amigos e a nossa comunidade mais alargada de utilizadores, o que ajuda na motivação. Juntos, podem motivar-se uns aos outros para não sair do caminho e fazer do exercício um hábito duradouro.

Manter hábitos de treino pode ser difícil, mas há métodos comprovados que ajudam a manter a consistência. Ao perceber o valor do exercício na sua vida e ao encontrar formas agradáveis de o integrar na rotina, cria um sentido de propósito e de satisfação. Além disso, acompanhar o progresso e celebrar as conquistas ajuda a manter a motivação. Já criar laços sociais e juntar-se a uma comunidade que apoia dá responsabilização e incentiva-o a continuar. Com estes truques, consegue firmar um hábito de treino duradouro e desfrutar dos muitos benefícios de um estilo de vida saudável