3 cykelträningsplaner för att bränna kalorier

Träningscyklar bränner en massiv mängd kalorier och kan vara mycket effektiva för att hjälpa dig gå ner i vikt. För stadiga resultat ska du följa en strukturerad träningsplan som är anpassad till din rutin, din form och dina mål. Det kan vara lockande att lova sig själv ett intensivt schema, men det kan leda till utbrändhet i stället för att hjälpa dig nå dina mål snabbare. Dessutom är det mycket säkrare att hålla sig till några pass i veckan och gradvis höja intensiteten än att gå för hårt fram i början. I denna artikel hittar du 3 cykelträningsplaner för olika nivåer, optimerade för att få mest möjliga ut av kaloriförbränningen.

Träningszoner i cykelplanen

För att följa en cykelträningsplan ska du först fastställa dina träningszoner, som bygger på din målpuls. Du hittar en hänvisning till en träningszon i de flesta exemplen på pass, eftersom det är den lättaste vägen till att fastställa passets intensitet. Intervallträning växlar mellan träningszoner med hög och låg intensitet.

Detta är de 5 träningszonerna som används i aeroba pass:

• Zon 1: (50-59% av maxpulsen) – ett uppvärmningstempo eller en återhämtningstur.
• Zon 2: (60-69%) – uthållighetszonen, som används i konditionsträning i jämnt tempo för att bygga grundformen.
• Zon 3: (70-79%) – den aeroba temposzonen, som används för att bygga upp din uthållighet och din tolerans för laktat. För högintensiv intervallträning bör din puls vara i zon 3 eller högre.
• Zon 4: (80-89%) – laktattröskelzonen eller tävlingstempo.
• Zon 5: (90-100%) – över tröskelzonen används vanligtvis för korta sprintintervaller som REHIT. Zon 4 och 5 är de effektivaste för att bränna kalorier.

Några träningsplaner använder functional threshold power (FTP) – ett mått på formen som räknas som mer noggrant än en träningszon. FTP visar den mängd arbete (genomsnittlig effekt) du kan hålla under lång tid, mätt i watt per kilo. Din FTP stiger med övning, och du behöver regelbundet justera ditt träningsprogram och sätta dina träningszoner igen utifrån din FTP-nivå.

Du kan fastställa din maxpuls och din FTP genom testet på CAROL Bike. Efter att du har gjort ett krävande pass på 20 minuter på din maximala insats sätts din genomsnittspuls från det passet ner 5%, så att du får din tröskelpuls (detta är den högsta puls du kan hålla i en timme – ett mer praktiskt mått än maxpuls för att definiera träningszoner).

Ytterligare en siffra du kan möta i en träningsplan för träningscykel är den upplevda ansträngningen (RPE). Detta är en helt subjektiv känsla av hur krävande din insats är, mätt på en skala från 1 till 10.

Typer av pass till din träningsplan

Vanligtvis rymmer en balanserad träningsplan olika typer av pass: HIIT-pass, uthållighetsturer på måttlig intensitet och skonsamma, återställande pass. Enligt forskningen beror antalet kalorier du bränner under ett pass mest på passets intensitet, inte på varaktigheten. Intervallträning har visat sig vara den effektivaste för viktnedgång, så den bör vara grunden i din träningsplan. Lägg in 1-3 HIIT-pass i veckan med minst en vilodag mellan dem. Kan du göra fler träningspass, lägg in uthållighetsturer eller aktiv vila på de andra dagarna.

Hur ofta bör du träna?

Ordentlig vila mellan dina träningspass är avgörande, eftersom din kropp bygger muskel och får extra kalorier brända när du återhämtar dig efter fysisk aktivitet. Idrottare som inte är professionella rekommenderas att ha högst 5 pass i veckan, där högst 3 av dem är HIIT-pass.

Du kan ändå göra några skonsamma pass på dina vilodagar, som ett yogapass, gång eller stretching.

Träningsplan 1: den effektivaste 8-veckors cykelträningsplanen på CAROL Bike

Denna träningsplan kombinerar de 2 effektivaste CAROL Bike-passen, som är gjorda för att hjälpa dig bränna fler kalorier än vanlig träning och effektivt minska kroppsfettet på kortast möjliga tid. Studier visar att du kommer att se tydliga förbättringar på bara 8 veckor.

REHIT och Fat Burn Ride

CAROL Bikes Reduced Exertion HIIT (REHIT) och Fat Burn Rides är korta, intensiva intervallpass som skapar en långvarig efterbränningseffekt. Forskningen visar att mer än 50% av den totala kaloriförbränningen sker efter dessa pass. Deltagarna brände således 66% extra kalorier under 77,4 min efter ett genomfört REHIT-pass och brände upp till 196% kalorier under 167,4 min efter en genomförd Fat Burn Ride.

REHIT är det kortaste, effektivaste passet som är bevisat att ge bättre hälso- och träningseffekt på 90% kortare tid än vanlig konditionsträning. Inne i ett pass på 5 minuter arbetar du hårt bara i 2×20-sekunders sprinter på maximal intensitet. Utöver en hög efterbränningseffekt är REHIT på CAROL Bike bevisad att tydligt förbättra din kondition och din hjärt-kärl- och ämnesomsättningshälsa.

CAROLs Fat Burn Ride är ett HIIT-pass på 17 minuter med 60×8-sekunders sprinter. En större mängd kortare sprinter låter din kropp arbeta under längre tid och främjar fettförlusten. Detta utmanande och effektiva pass utlöser en massiv kaloriförbränning under och efter passet.

För de bästa resultaten rekommenderas det att göra 3 REHIT-pass i veckan, kompletterade med 1-2 Fat Burn Rides. Antalet träningspass bör gradvis stiga från vecka till vecka, så att din kropp kan anpassa sig till insatsnivån.

Vecka 1-4

• Måndag – REHIT
• Tisdag – aktiv vilodag: yoga, stretching eller zon 2-cykling
• Onsdag – Fat Burn Ride
• Torsdag – aktiv vilodag
• Fredag – REHIT
• Lördag – fullständig vila
• Söndag – Fat Burn Ride

Vecka 5-8

Från vecka 5 kan du öka antalet REHIT-pass till 3 i veckan.

• Tisdag – Fat Burn Ride
• Onsdag – aktiv vila
• Torsdag – REHIT
• Fredag – Fat Burn Ride
• Söndag – REHIT

Träningsplan 2: intensiv 6-veckors Tabata-träningsplan för ökad kaloriförbränning

Denna träningsplan för vana rymmer 3 intensiva Tabata-pass som kan hjälpa dig bränna upp till 15 kalorier per minut. En runda av detta effektiva pass består av 8 cykler med 20 sekunders intensiv cykling och 10 sekunders vila emellan. Ett helt pass består vanligtvis av 5 rundor och tar 20 minuter. Är Tabata för utmanande för dig kan du ersätta det med ett annat HIIT-pass som 30/30-intervaller, backtur eller pyramidträning.

Denna plan rymmer också 1 styrkepass i veckan, vilket är viktigt för att bevara den rena muskelmassan och öka ämnesomsättningen i vila.

• Måndag – Tabata-pass på 20 min
• Tisdag – aktiv vila
• Onsdag – Tabata-pass på 20 min
• Torsdag – fullständig vila
• Fredag – Tabata-pass på 20 min
• Lördag – uthållighetstur på 45 min
• Söndag – styrketräning

Träningsplan 3: 12-veckors viktnedgångsplan för nybörjare

Är du just kommen i gång med cykling inomhus är det viktigt att gradvis öka passets intensitet. Denna träningsplan börjar med skonsam träning och introducerar mer intensiv träning under de senare veckorna.

Under den första månaden får du din kropp van vid ett regelbundet skonsamt pass, så att du bygger uthållighet och förbereder dig för längre turer.

• Måndag – tur på 30 min i måttligt tempo (zon 2)
• Onsdag – tur på 30 min (zon 2)
• Fredag – tur på 30 min (zon 2) eller styrketräning
• Lördag – aktiv vila
• Söndag – fullständig vila

Under den andra månaden kan du introducera ett intervallpass och en längre uthållighetstur för att öka din kaloriförbränning. 30/30-intervaller är en av de lättaste formerna av HIIT att börja med.

Måndag – tur på 45 min i måttligt tempo (zon 2)

Onsdag – 30/30-HIIT på 25 min:

• 2 min – uppvärmning (zon 1)
• 30 sek – intensiv cykling (zon 4)
• 30 sek – vila (zon 1)
• Upprepa 20 gånger
• 3 min – nedvarvning (zon 1)

Fredag – uthållighetstur på 1 timme (zon 2)

Vecka 9-12

Under den sista månaden lägger du till en pyramid-intervalltur och ökar det totala antalet träningspass till 4.

Onsdag – 30/30-HIIT på 25 min

Söndag – pyramidpass på 25 min

• 5 min – uppvärmning
• 20 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  20 sekunder – vila
• 30 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  30 sekunder – vila
• 40 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  40 sekunder – vila
• 50 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  50 sekunder – vila
• 60 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  60 sekunder – vila
• 50 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  50 sekunder – vila
• 40 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  40 sekunder – vila
• 30 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  30 sekunder – vila
• 20 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  20 sekunder – vila
• nedvarvning på 5 minuter

Slutsats

Kom i gång genom att välja en av dessa träningsplaner och sätta den i verket. Som med all annan träning kräver cykling inomhus konsekvens för att bränna kalorier och förbättra din kroppssammansättning. Kom ihåg att dina resultat för viktnedgången också beror på flera andra faktorer, inklusive din kost, dina sömnvanor och din stressnivå.