5 fysiska fitnesstester för att bedöma din form hemma

Fitnesstester är utgångsläget för varje god träningsplan och ett praktiskt redskap för att följa dina framsteg. När du har fastställt din grundform kan du sätta mål, utveckla en träningsplan och styra din utveckling.

Vanligtvis använder träningsexperter tester för att bedöma 4 viktiga områden av det fysiska tillståndet:

• Aerob form (kondition), som mäter hur väl ditt hjärta och dina lungor levererar syre till kroppen under längre perioder av träning.

• Muskelstyrka och uthållighet, som visar hur mycket kraft du kan lägga ut och hur länge.
• Rörlighet, som är förmågan att röra leder genom hela deras rörelsebana.
• Kroppssammansättning, som visar förhållandet mellan kroppsfett, ben och muskler i kroppen.

Efter ett genomfört fitnesstest bör dina resultat jämföras med normtal över olika demografiska grupper, så att du kan fastställa din nivå bland jämnåriga.

1. Kondition: test av målpulszonen

Ett test av målpulszonen är avgörande för att förstå intensiteten i dina pass.

För att fastställa din målpuls behöver du först känna din maxpuls (MHR). Detta är den maximala hastighet ditt hjärta kan slå med under träning. Det finns flera formler för att räkna ut MHR:

• Fox-formeln (den enklaste formeln): 220 – din ålder
• HUNT-formeln (för aktiva folk): 211 – (0,64 x ålder)
• Tanaka-formeln (för folk över 40 år): 208 – (0,7 × ålder)

Dina pulszoner räknas ut som olika procentandelar av din MHR:

1. Zon 1 (återhämtningszonen): 50-60% av MHR

1. Zon 2 (aerob grundform): 60-70% av MHR
2. Zon 3 (aerob uthållighet): 70-80% av MHR
3. Zon 4 (laktattröskel): 80-90% av MHR
4. Zon 5 (maximal fart): 90-100% av MHR

För bästa aeroba utveckling ska din träningsplan rymma pass i olika pulszoner. Det rekommenderas att lägga 30% av träningstiden i zon 1 (inklusive uppvärmning och nedvarvning i varje pass), omkring 50% i zon 2, och de återstående 20% kan fördelas mellan zon 3-5. En pulsmätare hjälper dig att hålla dig i din målzon under ett pass.

Ett test av functional threshold power (FTP) räknas som en mer noggrann bedömning än en träningszon. Denna siffra visar den mängd arbete du kan hålla under lång tid, mätt i watt per kilo.

Du kan fastställa din tröskelpuls genom ett test av functional threshold power (FTP), som det som finns på CAROL Bike. Efter att du har gjort ett krävande pass på 20 minuter på din maximala insats sätts din genomsnittspuls från det passet ner 5%, så att du får din tröskelpuls (detta är den högsta puls du kan hålla i en timme – ett mer praktiskt mått än maxpuls för att definiera träningszoner).

Din FTP stiger med regelbunden träning, och du bör fortsätta justera ditt träningsprogram och sätta dina träningszoner igen utifrån din FTP-nivå över tid.

2. Kondition: VO₂max-test

VO₂max är den viktigaste siffran för den aeroba formen. Den visar den maximala mängd syre din kropp kan använda under fysisk aktivitet. Denna siffra är viktig både för din prestation och din uthållighet — den låter dig avsluta sprinter snabbare och hålla längre distanser.

Ett traditionellt VO₂max-test görs på ett löpband i ett laboratorium och testar din uthållighet i hjärta och kärl. Under testet bär du en mask som registrerar din syreförbrukning och din produktion av koldioxid.

CAROL Bike ger en noggrann bedömning av VO₂max hemma. Vårt VO₂max-test består av en mild uppvärmning på 4 minuter på en måleffekt på 30 watt, sedan en tur på 4 minuter på en personlig submaximal måleffekt och till sist en valfri nedvarvning på 3 minuter.

3. Tester av muskelstyrka och uthållighet

Tester av muskelstyrka och uthållighet ger dig insikt i din form i det hela och hjälper dig att bedöma förmågan i bestämda muskler eller muskelgrupper.

Armhävningstest

Du kan göra detta enkla test hemma för att mäta styrkan i din överkropp.

Ta en vanlig position för armhävningar med ansiktet nedåt, med vikten fördelad på händer och fötter, armarna raka och kroppen stel. Sänk sedan bröstet mot golvet och kom upp till utgångsläget igen. Gör så många armhävningar du kan och jämför resultatet med din åldersgrupp i tabellen nedan. Är ditt resultat under genomsnittet behöver du arbeta på styrkan i överkroppen.

Kvinnor har det extra alternativet att använda tekniken med böjda knän — en förenklad position för armhävningar där knäna rör golvet.

Du kan använda olika övningar med egen kroppsvikt i stället för armhävningar för att bedöma andra muskelgrupper — som bänkpress, benpress eller bicepscurls.

Test av bålstyrka

Bålmusklerna spelar en avgörande roll för vår hållning och stabilitet. De förhindrar onödiga rörelser i överkroppen och ser till att du rör dig effektivt under passet. Du kan bedöma din bålstyrka genom att göra flera övningar:

Att lyfta armar och ben från en plankposition:

• Håll en plankposition i 60 sekunder.
• Lyft vänster arm i 15 sekunder.
• Lyft höger arm i 15 sekunder.
• Lyft vänster ben i 15 sekunder.
• Lyft höger ben i 15 sekunder.
• Lyft vänster ben tillsammans med höger arm i 15 sekunder.
• Lyft höger ben tillsammans med vänster arm i 15 sekunder.
• Håll en plankposition i 30 sekunder.

Kan du genomföra denna övning utan obehag är dina bålmuskler i god form.

Situps

I denna övning börjar du sittande på golvet med händerna vid sidorna, knäna böjda och fötterna lyfta från golvet. Sträck benen ut framför dig och för dem sedan tillbaka till bröstet utan att röra golvet. Upprepa rörelsen så många gånger som möjligt. 25 repetitioner är minsta talet för att klara testet.

4. Rörlighetstester

En god rörelsebana är avgörande för friska leder. Du kan bedöma dina leders tillstånd med dessa 4 tester för olika kroppsdelar.

Ländrygg och baksida lår

Sit-and-reach-testet är det vanligaste rörlighetstestet, som mäter en kombination av rörligheten i höft, ländrygg och baksida lår. Vanligtvis används en sit-and-reach-låda, men du kan använda en linjal och en låda hemma. Sätt dig på golvet med benen raka och fotsulorna platt mot lådan. Lägg händerna och fingrarna över varandra och sträck långsamt så långt framåt som möjligt mellan fötterna. När du har nått så långt du kan, håll läget i 2 sekunder. Mät avståndet dina händer har nått, från lådans början.

Här är normtalen för män och kvinnor per åldersgrupp:

Skuldror

Skuldrorna kan vara särskilt spända om du arbetar vid datorn eller sitter under längre perioder. Du kan göra ett hand-till-armbåge-test eller ett händer-bakom-rygg-test för att mäta rörligheten i detta område.

I det första testet för du från stående läge båda armarna bakåt och försöker röra den motsatta armbågen.

I händer-bakom-rygg-testet lyfter du en hand upp, för den andra handen bakom ryggen, böjer armbågarna och försöker få händerna att mötas i skulderbladens höjd.

Kan du inte göra dessa tester, fokusera på att stretcha detta område.

Ryggrad och nacke

Gör långsamt en vridning på 180 grader från ett sittande läge med korsade ben. Kan du vrida helt om till båda sidorna är din ryggrad och dina nackmuskler i god form.

5. Test av kroppssammansättning

Kroppssammansättningen visar mängden fettmassa jämfört med den rena muskelmassan, benen och organen. Ett test av kroppssammansättningen spelar en viktig roll när du ska bedöma din hälsa och sätta dina mål för viktnedgång. Testet ger värdefull insikt i hur du kan ändra livsstil, träningsplan och kost. Under din träningsresa låter det dig noggrant följa den faktiska procentandelen av ditt kroppsfett, din muskelmassa och ditt vatten.

Det finns flera metoder för att göra detta test:

• Bioelektrisk impedansanalys (BIA): Under detta test skickar elektroder på dina fotsulor en svag elektrisk ström genom kroppen. Skillnaden i motstånd i olika kroppsvävnader ger en uppskattning av din kroppssammansättning.
• Body mass index (BMI): En generell formel räknar ut procentandelen kroppsfett utifrån längd och vikt.

• Hudveckmätningar: En hudveckstång mäter tjockleken på underhudsfettet på 8 anatomiska ställen på kroppen. Utifrån mätningarna är det möjligt att räkna ut den totala fettprocenten.

BIA ger de mest noggranna mätningarna, men BMI är den lättaste vägen till att bedöma din kroppssammansättning hemma. Du kan använda följande formel:

BMI = kroppsvikt i kg/längd i m2

Kontrollera sedan ditt resultat i tabellen nedan:

Slutsats

Dessa 5 fitnesstester ger dig en utmärkt insikt i din fysiska form och kan göras hemma hos dig själv. Du blir i stånd att peka ut de områden av formen som behöver förbättring och bygga en personlig träningsplan utifrån dina mål. Utöver att mäta din VO2max och din FTP kommer CAROL Bikes AI-personaliserade pass att hjälpa dig nå dina mål snabbare — och de är alla grundade i vetenskapen.