Plan för träning till viktnedgång på 4 veckor i hemmet

Vad du än söker, professionellt råd eller helt enkelt att följa denna guide, är allt du behöver ett set hantlar och en CAROL Bike för att utföra denna plan smidigt i ditt eget rum.

Slags träning i programmet ditt för viktnedgång

Programmet ditt för övningar till fettförbränning bör omfatta:

• Styrketräning: lyfter ämnesomsättningen och lyfter musklernas uthållighet.
• Intervallträning: HIIT-metoder, som REHIT, ger snabb förbränning av kalorier.
• Konditionering: riktar uppmärksamheten mot kraften för hjärta och kärl och använder olika muskler.
• Lågintensiv kondition: ideal till dagar till återhämtning, den säkrar jämn förbränning av kalorier.

En balanserad kalender för kors-träning hjälper dig att utveckla olika fysiska förmågor som styrka, uthållighet och aerob kapacitet. Den förebygger det vanliga problemet med att nå en platå i viktnedgången. När du upprepar samma slags träning under en längre tid blir kroppen din mer effektiv på att utföra denna övning och använder mindre energi. Efter en tid märker du kanske att du inte bränner fett lika effektivt som i början. Det att skifta mellan fysiska aktiviteter aktiverar olika energisystem och muskelgrupper, så att kroppen din aldrig vänjer sig vid samma rutin.

Kors-träning låter dig träna varje dag utan överträning och få ut mest möjliga av tiden din medan du bränner fett snabbare.

Styrketräning

Övningar i styrka är en viktig del av planen till fettförbränning, eftersom de säkrar att du bränner kalorier utan att tappa muskler, och förbättrar den samlade sammansättningen av kroppen din. Mager muskelmassa ökar ämnesomsättningen din i ro (antalet kalorier du bränner i vila) och det förhöjda upptaget av oxygen efter träningen (EPOC — antalet kalorier brända när kroppen din återställer ämnesomsättningen dess efter träningen). Höjd muskelstyrka lyfter uthålligheten din och hjälper dig att utföra mer intensiva och längre träningar i hemmet.

HIIT

Högintensiv intervallträning (HIIT) ger ett massivt lyft till ämnesomsättningen under och precis efter träningen din. Under de korta omgångarna av övning utförd vid maximal intensitet staplar kroppen din en «skuld av oxygen», vilket leder till en höjd EPOC-verkan och hjälper dig att bränna mer fett efter träningen.

HIIT är känd för att vara ett av de mest effektiva slagen av träning för att driva betydliga resultat i fettförbränningen. En studie om verkan av intensiteten i träningen på kroppsfett och skelettmusklernas ämnesomsättning visade att trots den lägre kostnaden dess i energi framkallade HIIT-programmet ett mer uttalat fall i kroppsfett jämfört med träning för uthålligheten.

Konditionering

Konditionering av kroppen är en träning för hela kroppen som pumpar hjärtat och aktiverar hela kroppen och använder flera stora muskelgrupper. Den bygger ofta in övningar som vilar på motstånd och övningar med kroppens vikt, vilket gör att den ser liknande ut som en styrketräning. Skillnaden är att under konditionering är målet ditt att förbättra kraften din för hjärta och kärl, inte styrkan.

Genom att aktivera alla muskler som du kanske inte använder under den vanliga träningen din höjer du kroppens uthållighet din, får bättre framsteg och fortsätter att nå målen dina för fettförbränningen.

Lågintensiv kondition

Lågintensiv kondition är en god övning till aktiv återhämtning som kan utföras precis efter mer intensiva sessioner med styrka och intervaller. Den låter dig höja den samlade förbränningen av kalorier en smula och få ut mest möjliga av vilodagarna dina utan överträning.

För att nå optimala resultat i viktnedgången behöver du utföra minst 4 träningar per vecka och lämna 2 dagar till aktiv vila och 1 dag till fullständig vila. Lämna 1 dag vila mellan högintensiv intervallträning för att ge kroppen din nog tid att återhämta sig. En lågintensiv session i kondition kan räknas som en aktiv återhämtning.

En balanserad kalender för kors-träning är viktig, då den hjälper till att förebygga det vanliga problemet med att nå en platå i viktnedgången.

Exempel på en plan för träning på 4 veckor för att tappa vikt

Vecka 1

Dag 1. Styrketräning (30 min)

Denna träning för hela kroppen är en energisk väg att starta veckan på. Den omfattar ett set övningar för underkroppen, överkroppen och bålmusklerna.

Övningar för underkroppen:

• 10x knäböj med hopp
• 10x marklyft
• 10x skiftande utfall
• 10x mountain climbers
• 10x step ups
• Vila 1 min

Övningar för bålmuskulaturen:

• Planka 1 min
• 10x walkouts
• 10x jumping jacks
• 5x burpees
• 5x bear crawls
• Vila 1 min

Övningar för överkroppen:

• 10x armhävningar
• 10x bänkpress med hantlar
• 10x ryska vridningar
• 10x diagonala sparkar med armen
• 10x crab walks
• Vila 1 min

Varje träning bör omfatta en uppvärmning på 5 minuter och en nedvarvning på 10 minuter. Du kan höja antalet repetitioner för varje övning medan du går framåt.

Dag 2. REHIT (5 min) eller Fat Burn-tur på CAROL Bike

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) är HIIT-träningen på nästa nivå. Den utvecklades av forskare som den kortaste och mest verksamma vägen att träna. REHIT ger dig överlägsna vinster för hälsan och formen jämfört med jämn träning — på 90% mindre tid. Den vilar på forskning som har visat att 2×20-sekunders sprinter med allt du har räcker för att tömma upp till 30% av kroppens glykogenlager och utlöser ändringar i ämnesomsättningen som höjer efterbränningen av kalorier.

Träningen består av en kort uppvärmning, 2×20 sekunders sprintar med allt man har, 1-3 min tid till återhämtning och en nedvarvning på 3 min. På bara 5 minuter bränner REHIT 2x fler kalorier per minut än en jämn löpning på löpband. 66% av kalorierna bränns efter träningen. Det rekommenderas att göra minst 2-3 REHIT-sessioner per vecka för att nå synliga resultat i viktnedgången.

CAROL Bike är den enda cykeln som är fullt optimerad för REHIT — vilket gör den lätt, verksam och trygg. Dess AI skräddarsyr automatiskt nivåerna av motstånd, så att du når den personliga maximala kapaciteten din under varje tur.

Alternativt är CAROL Bikes Fat Burn-tur en högintensiv protokoll utvecklad för att utlösa en massiv förbränning av kalorier under träningen din och efter. Fat Burn-turen består av 60×8 sekunders sprintar och varar mellan 17-25 minuter.

Enligt studierhar denna slags träning den längsta och största EPOC (förhöjt upptag av oxygen efter träningen) jämfört med träning på löpband vid måttlig intensitet och träning på löpband vid kraftig intensitet. Längden av EPOC var mer än 2,5 gånger större än efter träning på löpband vid kraftig intensitet (72,1 min) och mer än 3,5 gånger större än efter träning på löpband vid måttlig intensitet (45,2 min). EPOC leder till att 72% av kalorierna bränns efter Fat Burn-turen. Är fettförlust det viktigaste syftet ditt kan du sätta denna träning först i kalendern din för träningen.

Dag 3. Free ride som vilar på zoner

På dagar till aktiv återhämtning bör du välja lågintensiva träningar som höjer blodgenomströmningen, berikar blodet med oxygen och hjälper till att skölja ut mjölksyran från musklerna. En god träning görs vanligtvis vid omkring 40-50% av maxpulsen din och kan hållas under längre tid. Du kan välja varje övning utan ansträngning efter valet ditt som joggning, gång, cykling eller simning i 30 minuter till aktiv vila.

CAROL Bike erbjuder dig flera slags Zone 2-träning. Dessa lågintensiva sessioner med jämn kondition (LISS) verkar perfekt till aktiv återhämtning:

• Free Ride som vilar på zoner håller dig automatiskt i en bestämd zon för träningen.
• Free Ride med jämn kraft låter dig välja en kraft som mål, medan cykeln automatiskt anpassar motståndet för att hålla kraften din på den nivån.
• Vanlig Free Ride låter dig direkt styra nivåerna av motstånd.

Du kan utföra LISS-cykelträning i 30-90 minuter.

Dag 4. Konditionering

Ta 30 sekunders vila efter varje övning:

• 10x bänkpress
• 10x armhävningar
• 10x bicepscurl med hantlar (båda sidor)
• Cykelsprint på CAROL Bike (20 sekunder)
• 10x plank jacks
• 10x magböjningar
• 10x höga knän
• Cykelsprint på CAROL Bike (20 sekunder)
• 10x step ups
• 10x knäböj med hantlar
• 10x omvända utfall (båda sidor)
• 10x tricepssträckning över huvudet (båda sidor)
• 10x utfall med hopp
• 10x armhävningar
• 10x bear crawls

Dag 5. Aktiv vila: gång (30 min)

Dag 6. REHIT eller Fat Burn-tur

Upprepa REHIT- eller Fat Burn-sessionen utförd tidigare i veckan.

Dag 7. Fullständig vila

Lämna 1 dag per vecka till fullständig vila för att undvika överträning.

REHIT på CAROL Bike ger dig överlägsna vinster för hälsan och formen jämfört med jämn träning — på 90% mindre tid.

Vecka 2

Dag 1. Styrketräning för överkroppen (30 min)

Denna vecka kan du dela styrkesessionen din i 2 delar och rikta uppmärksamheten särskilt mot överkroppen och underkroppen din. Ta 30 sekunders vila efter att ha genomfört varje övning.

• 3×10 press över huvudet med hantlar
• 3×10 bänkpress med hantlar
• 3×10 bröstpress
• 3×10 bicepscurl
• 3×10 tricepssträckning över huvudet
• 10x plankor med berörning av skuldra
• 10x inchworms

Dag 2. REHIT eller Fat Burn-tur

Dag 3. Lågintensiv jämn kondition (LISS) (30 min)

Du kan välja en Free Ride som vilar på zoner på CAROL Bike eller göra en session på 30 minuter med varje annan lågintensiv aktivitet i kondition.

Dag 4. Styrketräning för underkroppen (30 min)

Utför en styrketräning för underkroppen på 30 minuter:

• 10x good mornings
• 3×10 omvända utfall
• 3×10 split squat
• 3×10 step till knäböj
• 3×10 utfall i sidled
• 10x knäböj med hopp
• 10x glute bridges
• 10 benlyft liggande på sidan på varje sida
• 3×10 mountain climbers
• 3×10 öppnare för låret

Dag 5. Aktiv vila: yogasession (30 min)

Gå genom den följande ordningen och stanna i varje asana (ställning) i 6-10 andetag:

Uppvärmning:

• Barnets ställning
• 1 min – katt/ko-ställning

Huvudordning:

• Framåtböjning från den stående ställningen
• Plankställning
• Kobraställning
• Nedåtvänd hund
• Trebent hund med höger ben upp
• Låg krigare 1 (höger ben framför)
• Halv bönvridning till höger
• Krigare 2
• Triangelställning
• Plankställning
• Kobraställning
• Nedåtvänd hund
• Upprepa samma asanor på den vänstra sidan
• Plankställning
• Kobraställning
• Nedåtvänd hund
• Stolställning
• Trädställning (båda sidor)
• Duvställning
• Shavasana

CAROL bränner mer än dubbelt så många kalorier minut för minut som traditionell träning, till stor del tack vare efterbränningen.

Vecka 3

Dag 1. Styrketräning

Upprepa styrketräningen från vecka 1.

Dag 3. LISS (30 min)

Upprepa träningen i konditionering från vecka 1. Du kan höja antalet repetitioner om träningen börjar kännas för lätt.

Dag 5. Aktiv vila: simning (30-45 min)

Vecka 4

Dag 1. Styrketräning för överkroppen

Upprepa styrketräningen från vecka 2.

Dag 4. Styrketräning för underkroppen

Dag 5. Aktiv vila: stretchning (30 min)

Gå genom en ordning av stretchning på 30 minuter:

3 min – huvudrullningar

3 min – skulderstretch

3 min – djupa knäböj

2 min – duvställning (varje sida)

3 min – stretch av höftböjaren

2 min – böjning med huvudet till knät (varje sida)

2 min – sittande framåtböjning med breda ben

2 min – bågställning

2 min – trä nålen (varje sida)

2 min – halv fiskkungsställning (varje sida)

Denna plan för träning i hemmet på 4 veckor är ett gott ställe att starta om du vill tappa vikt i hemmet. Kom ihåg att CDC rekommenderar att tappa inte mer än 1 kilo per vecka. Det är tryggt att skapa ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag. För att stödja viktnedgång på lång sikt behöver du göra ett program för träning och hälsosamma vanor för kosten en del av den dagliga rutinen din.