Hur lång tid tar det att tappa magfett

Att skilja sig av med envist magfett är en formidabel utmaning, som ofta inte svarar på kraftiga pass och kaloriunderskott. Att träffa det verksamt kräver en varaktig plan för viktnedgång, justeringar i kosten och uthållig träning att värna muskelmassan.

Sorters magfett

Det finns 2 nyckelsorters magfett — under huden och invärtes — som upptar olika rum inom kroppen. Fett under huden, som finns under huden, samlar sig omkring höfter, lår och mage. Invärtes fett, gömt inne bland bukorganen, utgör en större risk för hälsan. Det stör ämnesomsättningen och bidrar till förhöjt blodtryck, fetma, högt kolesterol och insulinresistens, och höjer risken för hjärtsjukdom, slaganfall och typ 2-diabetes.

Räkna ut förhållandet ditt mellan fett och muskler

Att följa resultaten av ansträngningarna dina för viktnedgången på vågen är vanligt men inte särskilt exakt. Folk vilar ofta på kroppsmasseindexet (BMI) att sätta målen sina för fettförlusten. BMI räknas ut genom att dividera vikten din i kilo med höjden din i meter i kvadrat. Ett friskt BMI är mellan 18,5 och 24,9, enligt National Heart, Lung, and Blood Institute.

Detta märke kan användas som en måttstock, men det speglar inte kroppssammansättningen din. Tappar du fett och lägger på muskelmassa blir den samlade kroppsvikten din större medan formen din blir «bättre». Omvänt kan det att tappa mycket vikt på en snabbkur vara mycket ofriskt, då du tappar musklerna dina och ökar fettprocenten i kroppen din.

Att använda ett märke för fettprocenten i kroppen ger dig en mycket bättre förståelse av hur mycket fett du ska tappa. Minns att det också kan vara skadligt att ha för lite kroppsfett, då det försvagar immunförsvaret.

Enligt American Journal of Clinical Nutritionbör kvinnor i åldern 20-39 år sikta på 21-32% kroppsfett, och män bör ha 8-19%. För folk i åldern 40-59 år bör kvinnor ligga mellan 23-33% och män bör ligga omkring 11-21%.

Det finns olika vägar att mäta den samlade fettprocenten din i kroppen. DEXA-skanningar (dual-energy X-ray absorptiometry) tar bilder av hela kroppen och mäter upptaget av röntgenfotoner för att avgöra en persons fettprocent. Detta är en exakt och pålitlig väg att mäta fettprocenten, som kan göras i särskilda kliniker. Fettänger är den lättaste vägen att samla mått av hudveck hemma, också kallat ett «nyptest». Men de mäter bara fett under huden, inte invärtes fett. Vågar med bioelektrisk impedans är den vanligaste vägen att mäta fett hemma. De är kanske inte så exakta som vetenskaplig utrustning, men de är mycket billigare och praktiskare till daglig användning.

När du vet hur mycket magfett du har för mycket just nu, kan du räkna ut tidslinjen för planen din för viktnedgången

Enligt National Heart Lung and Blood Institute är ett friskt BMI mellan 18,5 och 24,9.

Tidslinje för fettförlusten

Det finns inga magiska genvägar när det kommer till att tappa magfett. Produkter och kosttillskott som hypas till att bränna magfett vilar som regel inte på någon vetenskaplig forskning, och snabbkurer får dig bara att lägga på vikt efter att du är färdig med dem. Tappar du vikt för snabbt kan du sluta med att ha överskjutande hud i magområdet, som är mycket svår att bli av med.

Den bästa vägen att tappa magfett på lång sikt är att göra det genom gradvis att ändra planerna dina för kosten och träningen. CDC rekommenderar att hålla målet ditt för viktnedgången under 0,5-1 kg i veckan eller 4 kg i månaden.

Medan du kan starta med att se de första resultaten i de första 2 veckorna, tar en hållbar plan för viktnedgången som regel minst 8 veckor. Detta tidsrum är nog att bygga in nya vanor i rutinen din och nå enhetliga resultat i fettförlusten — utan att lägga på vikten igen.

Kost till viktnedgång

För att skilja sig av med magfett, odla ett kaloriunderskott inom en balanserad kost. Nå det genom att trimma portionerna och undvika vissa saker. Sikta på ett dagligt underskott på 500 kalorier, utan att dyka under 1 200 kalorier.

Trimma kalorier genom att ta bort socker och förädlade kolhydrater, som bakverk, läsk och frukostflingor. Dessa framkallar toppar i energin, följda av vågor av hunger, vilket främjar upplagring av fett. Undvik mättat fett som finns i snabbmat och friterade produkter, då de höjer kalorierna och kolesterolet. Alkohol är en annan källa till tomma kalorier, som blandar sig i upptaget av andra näringsämnen, så förbrukningen av den ska minskas eller helt undvikas.

En frisk kost vilar på protein, omättat organiskt fett och komplexa kolhydrater som de viktigaste källorna till energi. En kost rik på protein har visat sig vara ett verksamt och säkert verktyg att minska kroppsvikten, som kan förebygga fetma och sjukdomar förbundna med fetma. Enligt studierminskar det de hormoner som reglerar aptiten, vilket bidrar till en längre mättnad. Protein är den viktigaste byggstenen att hålla den magra muskelmassan, som kan vara i fara på en kost med få kalorier. Att bevara muskelmassan din hjälper dig att hålla ämnesomsättningen din i ro på samma nivå trots viktnedgången och undvika «yo-yo»-verkan av kurer. Till en effektiv förlust av magfett ska du få upp till 30% av energin din från källor med protein.

Omättat fett och komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta och ger kroppen en stabil och gradvis försörjning av energi. De hjälper dig att undvika en skarp topp av glukos i blodet ditt följd av täta känslor av hunger, vilket minskar det samlade kaloriintaget.

Träning till att tappa magfett

Högintensiv intervallträning (HIIT) och styrketräning är de 2 sorters pass du ska rikta uppmärksamheten mot för en verksam förlust av magfett.

HIIT framkallar en större process med fettförbränning än traditionell konditionsträning. Forskning jämförde 2 grupper av folk som genomförde 20 veckors träning för uthålligheten och 15 veckors HIIT. Överraskande förde HIIT, med sin lägre förbrukningning av energi, till en betydligare minskning av fett under huden än träning för uthålligheten.

Ytterligare evidens kommer från en undersökning i Journal of Strength and Conditioning Research, som jämförde kalorier brända under HIIT, styrketräning och aeroba pass vid jämn insats av samma längd. Märkbart överstrålade HIIT de andra formerna, och brände 25-30% fler kalorier.

Högintensiv träning i utbrott utlöser en djup «syreskuld», som driver en förstärkt förbränning av kalorier efter passet, känd som förhöjt syreupptag efter träning (EPOC). Denna EPOC-verkan, som rullar ut i timmarna efter träningen, bränner ytterligare kalorier.

HIIT kan också föra till skiften i hormonerna. Den lyfter insulinkänsligheten och främjar utsläppet av växthormon (HGH). Förhöjda nivåer av insulin bidrar till fetma, medan HGH främjar minskning av fett och tillväxt av muskler.

För att undvika förlust av muskler medan du skiljer dig av med kalorier, bygg in styrketräning. Mer muskelmassa gör det lättare att minska magfettet, då det ökar ämnesomsättningen din i ro och hjälper med att bränna fler kalorier under EPOC. Enligt studiervållar en kombination av styrke- och aerob träning en större förlust av magfett och bättre nivåer av kortisol än aerob träning ensam.

Men sätt inte alla hopp på magövningar som crunches eller sit-ups. Trots vinsterna deras för musklernas tonus avslöjade en studie att 6 veckor med målriktade magövningar inte gav en lyft förlust av magfett. Dessa övningar är utmärkta att forma muskler och lyfta uthålligheten, men de är inte hemligheten bakom att skilja sig av med magfett.

Forskningen visar att HIIT framkallar en större process med fettförbränning än traditionell konditionsträning.

För att undvika förlust av muskler medan du skiljer dig av med kalorier bör du bygga in styrketräning i programmet ditt för fettförlusten.

REHIT

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) är nästa generation av HIIT. Utvecklad av forskare som letade efter den kortaste och mest verksamma vägen att träna, ger REHIT dig de bättre vinsterna för hälsan och formen av jämn träning — på 90% mindre tid.

Den är baserad på forskning som har visat att 2×20-sekunders sprinter med allt du har räcker för att tömma upp till 30% av kroppens glykogenlager och utlösa ändringar i ämnesomsättningen som ökar efterbränningen av kalorier. På bara 5 minuter bränner REHIT 2x så många kalorier per minut som en vanlig löpning på löpband. 66% av förbränningen av kalorier med CAROL sker under en intensiv EPOC efter passet ditt, vilket maximerar ämnesomsättningen din. Resultaten av en 8-veckorsstudie visade att REHIT framkallade mer potenta och tidseffektiva bättringar i förlusten av kroppsfett än traditionell träning.

CAROL Bike är den enda cykeln som är fullt optimerad till REHIT — vilket gör den lätt, verksam och säker. Dess AI skräddarsyr automatiskt nivåerna av motstånd, så du träffar den personliga maximala kapaciteten din under varje tur.

Att förena balanserat ätande och jämn träning kan hjälpa med att minska magfettet och sänka riskerna för problem med hälsan förbundna med fetma, inklusive typ 2-diabetes, slaganfall och högt blodtryck.