De 8 HIIT-cykelpassen du kan göra hemma

Högintensiv intervallträning (HIIT) ger en rad vinster för hälsan på ett tidseffektivt vis. Dessa pass stimulerar ändringar i ämnesomsättningen som främjar viktnedgång, en ökad muskelmassa, ett varaktigt förhöjt syreupptag efter träningen (EPOC) och en lyft form för hjärta, kärl och andning. För många folk ger HIIT-pass ett tidseffektivt och uppfriskande alternativ till en konditionsträning vid jämn insats på 45 minuter. I denna guide ställer vi upp 8 omsorgsfullt utvalda HIIT-cykelpass, skräddarsydda till olika nivåer av form, så de lätt kan byggas in i den nuvarande planen din.

Vinsterna av HIIT-pass

HIIT består av korta utbrott av ansträngande träning skiftande med perioder att hämta sig in. Under intervallerna med träning arbetar hjärtat vid 80-95% av sin maximala takt. Du ska träffa pulszon 4 och 5 till insatsen och zon 1 till att hämta dig in. Ett HIIT-pass varar som regel mellan 10 och 30 minuter, men övade atleter kan göra det i upp till 1 timme.

HIIT är en av de mest tidseffektiva vägarna att bränna kalorier. Enligt denna studiebränner HIIT 25-30% fler kalorier än styrketräning och aerob träning i måttligt tempo av samma längd. En stor del av förbränningen av kalorier sker under det förhöjda syreupptaget efter träningen (EPOC) — de nästa par timmarna efter träningen, där kroppen din aktivt använder syre för att bringa sig tillbaka till sin nivå av ämnesomsättning i ro. Genom att upprepa flera rundor av intensiv träning staplar du upp syreskulden din över varje runda, vilket skapar en samlande verkan. Därför är HIIT känd för att ge den största och längsta EPOC-verkan av vilken som helst annan sorts träning.

Märkbart sätter HIIT fart på oxidationen av fett och träffar särskilt fettvävnaden, medan den bevarar musklerna dina. Ytterligare forskning visade att ett HIIT-program på 15 veckor förde till ett 9 gånger större fall i fettmassan under huden än ett program med träning för uthålligheten i jämnt tempo på 20 veckor, trots att det hade en dubbelt så liten kostnad i energi. En studie från 2019 påvisade att deltagare som gjorde HIIT-passen tappade 28,5% mer fettmassa än de som gjorde varaktig träning vid måttlig intensitet.

HIIT pressar gränsen för systemet för hjärta, kärl och andning, och tränar hjärtat och lungorna dina i att arbeta vid sin maximala kapacitet. Detta gäller särskilt för aeroba högintensiva intervaller.

Efter att ha jämfört 4 grupper av folk som gjorde träning för uthålligheten och 3 sorters HIIT i 8 veckor, funnits forskarna en betydande ökning i VO2max (det viktigaste märket för den aeroba formen) och i hjärtets slagvolym i alla 3 HIIT-grupperna. Ökningen varierade från 5,5% till 7,2%.

HIIT ser också ut att vara verksam att förebygga och styra förhöjt blodtryck och bättra nivåerna av glukos, såväl som att vara gagnlig för hjärtets hälsa.

HIIT och cykling

HIIT kom fram tidigt på 1900-talet som en banbrytande metod till träning i olympisk cykling och löpning. Spola fram till i dag, och rutiner med HIIT-cykling är mycket anpassbara, särskilt med användning av en motionscykel som ger exakt styrning av intervaller och inställningar av motståndet.

Före du startar HIIT-cykelpasset ditt, se till att du följer dessa riktlinjer:

• Starta alltid med en ordentlig uppvärmning på 5-10 minuter. Den värnar inte bara musklerna dina mot möjliga skador, men bättrar också prestationen din under de första rundorna av HIIT-träningen. Annars kan du mista 25-30% av ett kort pass på att komma i gång.
• Se till att intervallerna dina är intensiva nog. Du bör arbeta vid 80%-95% av maxpulsen din, annars gör kroppen din inte detta skifte i ämnesomsättningen. Gör du sprintintervaller bör målpulsen din vara på 100% eller även högre. I takt med att hjärtat ditt stärks ska du öka intensiteten i passet för att bli i den rätta zonen.
• Det finns olika vägar att mäta intensiteten i träningen din. Cyklingens effekt (FTP) räknas som det mest exakta måttet. Du kan periodiskt köra FTP-tester på CAROL Bike för att hålla ordning på framgången din. Andra mått du kan följa är pulsen, kadensen (varv per minut), nivåerna av motstånd och den upplevda ansträngningen (RPE).
• Det att öka tiden till träning ökar inte nödvändigtvis verkan dess. Det är bättre att göra kortare träning med allt man har än att genomföra intervaller halvhjärtat. I starten kan du sikta på ett verksamt pass på 20-30 minuter.
• HIIT-cykelpass sätter dig i risk för överträning. För nya cyklister rekommenderas det att lägga 2-3 pass i veckan. Du kan göra cykelpass vid jämn insats emellan.

HIIT är en av de mest tidseffektiva vägarna att bränna kalorier. Enligt en undersökning bränner HIIT 25-30% fler kalorier än styrketräning och aerob träning i måttligt tempo av samma längd.

1. Klassiskt 30/30 HIIT-cykelpass för nybörjare

En rutin som är vänlig mot nybörjare, med «guldstandardens» intervaller på 30 sekunder. Detta pass har en enkel och rättfram uppbyggnad med korta intervaller.

• 5 min – uppvärmning (trampa rofyllt i zon 1)
• 30 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
• 30 sekunder – vila (zon 1)
• Upprepa 10 gånger
• 5 min – nedvarvning (trampa rofyllt i zon 1)

2. REHIT — HIIT i nästa generation

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) är HIIT i nästa generation, som ger vinsterna för formen av en intervallträning på 20 minuter på bara 5 minuter. Detta program för träning utvecklades av forskare som letade efter den kortaste och effektivaste vägen att träna.

REHIT vilar på forskning som har visat att 2×20-sekunders sprinter med allt du har räcker för att tömma upp till 30% av kroppens glykogenlager och utlösa förändringar i ämnesomsättningen som ökar kaloriförbränningen efter passet och tydligt förbättrar den aeroba formen.

Enligt forskningen kan du på bara 8 veckor nå en ökning på 12% i konditionen och minska din risk för typ 2-diabetes med 62%. Du bränner också fler kalorier på en CAROL-tur på 15 minuter jämfört med en löprunda på 30 minuter.

CAROL Bike är den enda motionscykeln som exakt återskapar REHIT utanför laboratoriet. Dess AI skräddarsyr automatiskt nivåerna av motstånd för att hålla en supramaximal intensitet i varje pass.

• 20 sekunder – 2 min – Uppvärmning
• 20 sekunder – sprint 1 (supramaximal intensitet)
• 1-3 min – Att hämta sig in
• 20 sekunder – sprint 2
• 3 min – att hämta sig in

Utvecklad i samarbete med ledande forskare i träning ger CAROL Bike det mest verksamma och tidseffektiva passet.

3. Pyramidpass

Under HIIT-pass i pyramid ökar och minskar du gradvis intensiteten eller längden av intervallerna dina. Detta pyramidpass riktar uppmärksamheten mot att öka tiden i passet. Du kan göra ett liknande pass där du ökar och minskar kadensen.

• 5 min – uppvärmning
• 20 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  20 sekunder – vila
• 30 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  30 sekunder – vila
• 40 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  40 sekunder – vila
• 50 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  50 sekunder – vila
• 60 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  60 sekunder – vila
• 50 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  50 sekunder – vila
• 40 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  40 sekunder – vila
• 30 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  30 sekunder – vila
• 20 sekunder – intensiv cykling (zon 5)
  20 sekunder – vila
• nedvarvning på 5 minuter

4. Intervaller i Tabata-stil

En högintensiv Tabata-cykel på 4 minuter, som består av x8 rundor på 20 sekunder med perioder till vila på 10 sekunder. Cyklister siktar som regel på 170% FTP när de gör ett Tabata-pass. Detta är en hög nivå av insats, så du kan sluta med att känna dig utmattad även efter 1 cykel. Är du i form nog kan du göra flera Tabata-cykler och öka tiden din till träning till upp till 20 minuter.

• 5 min – uppvärmning
• 20 sekunder – intensiv cykling (170% FTP)
  10 sekunder – vila
• Upprepa 8 gånger
• 5 min – vila mellan cyklerna
• Upprepa cykeln upp till 4 gånger
• 5 min – nedvarvning

5. Intervaller i backe

Ett pass i brant backe är en utmärkt väg att öka muskelstyrkan, träna kroppen din i att gå utöver tröskeln din och bättre hantera upplagringen av mjölksyra i musklerna under anaerob träning.

• 5 min – uppvärmning
• 30 sekunder – stigning i backe (RPE – 8-9/10)
• 30 sekunder – vila
• Upprepa 10 gånger
• 5 min – att hämta sig in
• 3 min – stigning i backe (RPE – 6-7/10)
• 2 min – vila
• Upprepa 3 gånger
• 5 min – nedvarvning

6. Konditionering av hjärta och kärl

I detta pass tränar du den aeroba kapaciteten din genom att gradvis öka målpulsen din (HR) med varje intervall.

• 5 min – uppvärmning
• 20 sekunder – intensiv cykling (80% maxpuls)
• 40 sekunder – vila (rofylld trampning vid 30% maxpuls)
• 20 sekunder – intensiv cykling (85% maxpuls)
• 40 sekunder – vila
• 20 sekunder – intensiv cykling (90% maxpuls)
• 40 sekunder – vila
• 20 sekunder – intensiv cykling (95% maxpuls)
• 40 sekunder – vila
• 5 min – nedvarvning

7. 5x5-intervaller

Detta är ett av de klassiska HIIT-cykelpassen som elitryttare använder till att förbereda sig på lopp. Det kräver en insats med allt man har, så det rekommenderas bara till avancerade nivåer.

Detta pass är utmärkt att höja effekten din vid tröskeln och bättra VO₂max. Du ser resultaten efter 8 veckor med uthållig träning.

• 5 min – uppvärmning
• 5 min – cykling vid maximal intensitet (110%-120% FTP)
• 5 min – vila
• Upprepa 5 gånger
• 5 min – nedvarvning

8. HIIT-pass med kadens & motstånd

Detta pass träffar både den aeroba kapaciteten och muskelstyrkan din. I den första delen får du hjärtat att ryka upp genom att cykla vid en hög fart, och i den andra delen ökar du motståndet för att ta musklerna dina i bruk. Du ska rikta uppmärksamheten mot olika mått för cyklingen: kadens och motstånd.

• 5 min – uppvärmning
• 30 sekunder – intensiv cykling (hög kadens / lågt motstånd)
• 30 sekunder – vila
• Upprepa 10 gånger
• 5 min – vila
• 30 sekunder – intensiv cykling (högt motstånd / låg kadens)
• 30 sekunder – vila
• Upprepa 10 gånger
• 5 min – nedvarvning

Att bygga in dessa 8 HIIT-cykelpass kan märkbart lyfta upplevelsen din av cykling inomhus. Dessa pass ger en helhetsinriktad väg till formen, och träffar fettförlusten och bättringen för hjärta, kärl och andning. I takt med att du bygger in dessa pass, håll de mentala och fysiska kraven i tankarna, och kalibrera intensiteten för att dämpa risken för överträning.