Träning och periodisk fasta: så gör du det rätt

Vinsterna för hälsan med periodisk fasta får mycket uppmärksamhet i undersökningar och medier. Den lättar inte bara viktnedgång, utan förbättrar också regleringen av blodsockret, förlänger livet och hjälper att förebygga flera allvarliga sjukdomar — däribland typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Träning rekommenderas för att bevara muskelmassan under fasta. Dessutom kan den förstärka de positiva verkningarna av periodisk fasta. Samtidigt ska du bygga upp din träningsplan försiktigt för att undvika möjliga risker, som vi kommer att tala om i denna artikel.

Vad är periodisk fasta?

Under periodisk fasta äter du bara inom ett bestämt ätfönster, som kan vara från några få timmar till några få dagar. Det mest populära formatet för periodisk fasta är 16:8, där du äter i 8 timmar av dygnet och fastar de övriga 16. Ditt ätfönster på 8 timmar kan till exempel börja klockan 9 och sluta klockan 17. Periodisk fasta begränsar bara ättiden, men sätter inga gränser för antalet måltider, typen av mat eller kaloriintaget.

Den kostmetoden är praktisk av många skäl. Den minskar naturligt det samlade kaloriintaget och tar bort överkonsumtionen av mat, särskilt i de sena timmarna. En begränsning i tid är lättare, för du behöver inte räkna kalorier eller analysera allt du äter varje dag. Slutar ditt ätfönster tidigt sover du bättre om natten med en tom mage.

Efter timmar utan mat löper kroppen tom på sina lager av socker och börjar bränna fett. Genom att förlänga den perioden är periodisk fasta en verksam väg till att tappa vikt. En systematisk översikt av 27 undersökningar med olika program för periodisk fasta visade att fallet i kroppsvikt gick från 0,8% till 13,0% i dem alla. Patienterna tappade vikt oavsett ändringar i det samlade kaloriintaget.

Någon forskning tyder på att viktnedgång inte är den enda vinsten med periodisk fasta. Den kan minska risken för diabetes och hjärtsjukdom.

En kost med periodisk fasta över 3 månader insats bland 36 folk förbättrade deras insulinkänslighet och sänkte glukosnivån. Som resultat minskade nästan 90% av deltagarna sitt intag av diabetesläkemedel efter den periodiska fastan. 55% av deltagarna rapporterade att deras diabetes gick i remission och slutade med sina diabetesläkemedel och höll det i minst ett år.

Periodisk fasta skiftar ämnesomsättningen från att lagra fett till att förbränna fett till energi, vilket kan minska inflammation och sätta ner farten på några av åldrandets processer som fallet i den kognitiva funktionen. Den är också gynnsam till att förbättra hjärtets och kärlens hälsa, däribland ett lägre blodtryck och en lägre puls i vila.

De flesta av undersökningarna fokuserar på en kort period med fasta på några få månader. Längre perioder med fasta kunde sätta ner farten på din ämnesomsättning och leda till en platå i viktnedgången på samma sätt som en begränsning av kalorierna.

Att förena periodisk fasta med träning

Periodisk fasta och träning kompletterar varandra och skapar verkningar som förstärker varandra. Båda formerna ökar fettförbränningen, lättar viktnedgång, förbättrar insulinkänsligheten, höjer nivån av växthormon som främjar musklernas växt, och bidrar till cellernas hälsa och ett långt liv. På det mentala planet utlöser både träning och periodisk fasta utsläpp av endorfiner, som minskar stress, ångest och depression.

Regelbunden träning under fasta är nödvändig för att förhindra din kropp från att bränna muskelvävnad i stället för fett. Det är svårt att bygga muskelmassa under periodisk fasta, men träning kommer att skydda dig mot att tappa den. Det bekräftades under en studie av 34 deltagare som fördelades till antingen en vanlig kost eller en daglig fasta på 16:8 och följde ett standardprogram för styrketräning över 2 månader. Vid undersökningens slut visade medlemmarna av den 2:a gruppen en minskning av fettmassan, medan de höll sin magra massa och styrka.

Att förena periodisk fasta med träning är en stark väg till att sätta fart på din viktnedgång. Periodisk fasta tömmer lagren av glykogen i muskeln, så att du kommer att bränna mer fett under passet. I en undersökning från 2016gjorde 2 grupper av deltagare en löprunda på 60 minuter på morgonen antingen efter fasta natten över eller efter att ha ätit frukost. Resultaten tyder på att fasta före träning hjälpte deltagarna att minska det samlade energiintaget och öka fettförbränningen under passet. Den kan användas som ett verksamt verktyg till att styra kroppssammansättningen.

En randomiserad kontrollerad studie av periodisk fasta (20 timmars fasta 4 dagar i veckan) förenad med styrketräning genom en månad har till och med visat att deltagarna förbättrade uthålligheten i både överkropp och underkropp.

Att välja tid och typ av träning

När du tränar under en period med begränsat ätande har du kanske inte nog energi för att utföra passet väl. Det är därför det är viktigt att välja den rätta tidpunkten till dina pass. Du kan välja mellan de 3 alternativen: att träna före, efter och i mitten av ätfönstret. Var och en av dem passar till olika typer av träning.

Att träna före ätfönstret

Aerob träning vid låg intensitet, som kör på fett, kan göras på morgonen före ätfönstret. Forskningen visar att en löp- eller cykelrunda på morgonen kommer att öka din fettförbränning och hjälpa dig att bränna fler kalorier. Träning på morgonen dämpar aptiten, så den kan också minska ditt dagliga kaloriintag. Zone 2-träning är den söta punkten där din kropp bränner den största mängd fett den kan använda till energi.

Att träna efter ätfönstret

Att lyfta vikter, göra HIIT-träning eller sprinter kommer an på kolhydrater som bränsle. Vill du utföra den träningen väl är det bättre att planlägga dem nära nog till din sista måltid på dagen och säkra dig att du har nog kolhydrater. Annars kan du känna dig svag eller yr under passet.

Att träna mitt i ätfönstret

Du vill kanske gärna ha något protein efter ett intensivt pass för att hjälpa musklernas återuppbyggnad. Det är särskilt viktigt för styrketräning och lång uthållighetsträning — det rekommenderas att följa upp de typerna av pass med kolhydrater och omkring 20 gram protein inom 30 minuter. I det fallet kan du planlägga styrketräningen i mitten av ätfönstret, så att du kan äta före och efter.

Råd till att träna säkert under fasta

Drick mer vatten

Det rekommenderas generellt att dricka mer vatten under perioden med fasta. Se till att du inte är uttorkad efter pass i fastande tillstånd.

Starta med pass vid låg intensitet

Lyssna på din kropp och öka långsamt intensiteten i dina pass för att undvika obehag. Planlägg HIIT och lyft av vikter efter några få veckor med regelbunden konditionsträning vid låg intensitet i fastande tillstånd. Det är också säkrare att börja träna efter ditt ätfönster först.

Ät måltider rika på näringsämnen

Se till att de måltider du äter i dina ätfönster har minst 50% kolhydrater, 20-25% protein och 20-30% fett. Sikta på mer protein för att hålla musklerna under fasta.

Få nog återhämtning

Periodisk fasta kan sätta ner farten på återhämtningen efter passet, så du kan behöva lägga in extra dagar till återhämtning i ditt schema.

Tänk över ditt fasteschema

Det vanligaste schemat för periodisk fasta, 16:8, fungerar med vilken typ av pass som helst. Men har du en längre period med fasta som fasta varannan dag ska du begränsa din fysiska aktivitet till yoga, stretching eller gång vid låg intensitet.

Att träna under periodisk fasta kan sätta fart på din fettförlust och förbättra din reglering av blodsockret och din insulinkänslighet. Den kommer också att skydda dig mot att tappa mager muskelmassa och förbättra din kroppssammansättning. Samtidigt kan du vid sidan av vinsterna uppleva en brist på energi, motivation och glädje i passet. Det är viktigt att inte pressa dig själv och att finna den träningsplan som fungerar för dig utan att ge fysiskt obehag. Minns att det inte rekommenderas att göra periodisk fasta över en längre period.

Frågor och svar om att träna under fasta

Kan jag träna under periodisk fasta?

Ja, det är generellt säkert att träna under fasta med de mest populära metoderna för fasta som 12:12, 14:10 och 16:8. Du kan behöva sänka intensiteten i dina pass och lägga in extra dagar till återhämtning för att undvika obehag. Bygg gradvis upp intensiteten i din träningsplan och lyssna på din kropp.

Bränner det fett att träna under fasta?

Enligt flera undersökningar ökar det att träna under fasta fettförbränningen, vilket leder till en större fettförlust. Att träna förhindrar dig också från att tappa muskelmassa, vilket förbättrar din kroppssammansättning.

Kan jag bygga muskler under periodisk fasta?

För att bygga muskler ska du öka ditt intag av protein och göra 2-3 styrkepass i veckan. Det kan vara för belastande för din kropp att nå under fasta. Ett mer realistiskt mål vore att bevara din muskelmassa med träning.

Hur mycket vikt kan jag tappa med periodisk fasta och träning på en månad?

En systematisk översikt över 40 undersökningar visar att periodisk fasta i genomsnitt bränner 3-5 kg över 10 veckor. Lägger du till 3 pass vid måttlig intensitet i veckan kan det hjälpa dig att bränna omkring ett halvt kilo mer per månad. Minns att det inte rekommenderas att tappa mycket vikt över en kort period, och att det kan vara svårt att hålla det på lång sikt.