CAROL Bike 训练推荐

有了 CAROL Bike 一系列有科学依据的训练，达成健康与体能目标比以往任何时候都容易。在安排你的训练时，先问自己两个问题：

1. 你每周有多少时间？

2. 你的目标是什么？

如果你时间很少

缺乏时间是运动最常见的障碍。如果你时间紧张，或者只是不想在有氧上花太多时间，那么最适合你的训练推荐很明确：低负荷高强度间歇训练（REHIT）。

REHIT 最短只要五分钟就能在家完成，我们建议每个人每周做 2–3 次 REHIT 骑行。如果你主要想提升心肺体能，每周 2 次就够了；不过如果你想要完整的代谢健康收益，建议每周 3 次。

我们招牌的 REHIT Intense 骑行，包含 2×20 秒的最大强度冲刺， 经证实是最短、最有效的有氧 训练。如果感觉太难，可以试试 Intermediate（2×15 秒）或 Energizer（2×10 秒）这两个替代选项。据估计，REHIT Intermediate 能带来 Intense 骑行 70% 的体能收益，Energizer 则为 40%。

坚持才是关键，而冲刺短 5 秒，会让一次训练的难受程度出现出乎意料的大差别。另一方面，如果你想在总时间投入相近的前提下挑战自己，可以试试 3×20 秒冲刺间歇或 10×6 秒冲刺间歇。这两种训练带来的心肺体能与代谢健康收益与 REHIT Intense 相近——而且都有科学依据。（参见 3×20 秒冲刺的研究 此处 以及 10×6 秒冲刺研究 此处.)

如果你有更多时间

如果你有更多时间，考虑到它们的效果，我们仍然建议每周做 2 次 REHIT Intense 或 REHIT Intermediate 骑行。

我们这样建议还有一个原因：这两项训练驱动着 CAROL Bike 其他训练的个性化。

打好基础之后，再考虑你的目标：

– 减重

– 长寿

– 体能追踪

– 娱乐

– 还是别的什么？

如果你的目标是减重

如果减脂是你的主要目标，除了每周 2–3 次 REHIT 骑行之外，我们建议在安排中加入 1–3 次 Fat Burn 骑行。

这些高要求又省时的 HIIT 骑行会在训练中和训练后产生大量热量消耗，而且它们 经科学验证 消耗的热量是常规运动的两倍。

Fat Burn 由 60 次 8 秒冲刺组成，每次之间有 12 秒恢复，另外还有简短的热身和放松。如果 60 组冲刺太有挑战，你也可以试试 45 组或 30 组的选项。

Fat Burn 骑行的阻力与你的 REHIT 阻力相关联，所以随着你变得更强健、更有力，训练也会随你一起调整。

我们还建议在 Fat Burn 骑行之外进行抗阻训练，尤其是上半身，以便在减重的同时增加或保住肌肉量。

如果你的目标是长寿、最佳体能与健康

如果你有更多时间，并且想要最佳的长寿、体能与健康收益，可以考虑在每周 2–3 次 REHIT 骑行之外，再加 2–3 次更长的训练。理想情况下每次 60–90 分钟，并以较低强度进行（也就是“Zone 2”）。

Zone 2 训练是在运动时仍能进行对话的努力水平下完成的。近年来它受到大量关注，得到多位顶尖健康与健身专家的推荐，比如 Peter Attia 和 Andrew D. Huberman.

CAROL Bike 为 Zone 2 训练提供多种选择：

1. 区间自由骑：自动把你保持在特定的训练区间。

2. 恒定功率自由骑：让你选定一个目标功率，由单车自动调整阻力，把你的功率输出保持在那个水平。

3. 普通自由骑：让你直接控制阻力。

Zone 2 训练也可以在 Zwift 或 Kinomap 等应用里穿行虚拟风景时完成，或者一边看 YouTube、Netflix、Disney+ 以及其他与 CAROL Bike 兼容的热门串流应用*。

再说一次，为了取得最佳效果，我们建议在 CAROL Bike 训练之外补充抗阻训练，尤其是上半身。

如果你的目标是体能追踪

每一次 REHIT 训练，你都会得到一整套体能数据，包括 Fitness Score（用于追踪 VO2max，也就是你在运动中使用的最大氧气量），以及峰值功率、最大无氧功率、热量消耗、能量输出和峰值心率。

你的 Fitness Score 基于你在一次无氧冲刺中的表现以及冲刺后的恢复情况。

CAROL Bike 训练范围内的其他体能测试，可以在有氧训练中测量你的功能性阈值功率（FTP）。

CAROL Bike 包含最大递增测试（目标功率持续上升直到你达到个人极限）和 FTP 测试（你需要在极限强度下踩 20 分钟，或者做 2×8 分钟）。

CAROL Bike 会自动计算你的 FTP 和最大有氧功率。你的 FTP 将用于设定你个人的功率区间。

如果你的目标是娱乐

你可以通过 Peloton Digital（在单车屏幕上）或 Apple Fitness+（在另一台设备上）参加团体骑行课程。

或者，你也可以一边看 YouTube、Netflix 或 Disney+ 这类娱乐串流应用*追自己喜欢的节目一边踩踏，还能用 ABC、CNN 或 Fox 这类应用*了解外面的世界。

*请注意，这些应用可能需要独立于 CAROL Bike 单独订阅。