I migliori allenamenti a sprint per aumentare la velocità in bici

I ciclisti non professionisti trascurano spesso lo sprint, pensando che serva solo a guadagnare un vantaggio in gara. In realtà la capacità di sprintare è decisiva per la prestazione in bici. Allenare gli sprint con regolarità riduce l’affaticamento e migliora la forma cardiovascolare più del cardio a ritmo costante. Senza contare che rende la routine più divertente. È il momento di inserire qualche sprint nel tuo allenamento.

Che cos’è l’allenamento a sprint?

Uno sprint è per definizione una pedalata breve eseguita con il massimo sforzo. Due criteri principali definiscono la prestazione: puoi puntare a completare lo sprint nel minor tempo possibile o a coprire la distanza maggiore. La cadenza ideale di sprint sta tra 90 e 120 rpm.

Un buon sprinter eroga potenza elevata ad alta cadenza e usa una posizione del corpo ottimale per massimizzare lo sforzo. Conoscere la potenza massima sui 5 secondi ti dà un riferimento per migliorare tecnica e potenza di sprint.

I benefici principali degli allenamenti a sprint

Migliorare gli indicatori di prestazione

L’allenamento a sprint è il modo più efficiente nel tempo per migliorare i principali indicatori del ciclismo.

Uno dei parametri principali, la potenza erogata, dipende sia dalla forza sia dalla velocità (la cadenza). In altre parole, più forte e più rapidamente spingi sui pedali, più alta è la potenza. Inserendo nel programma intervalli a bassa e ad alta cadenza alleni bene entrambe le qualità. Sprintare con regolarità aumenta inoltre la VO₂max, la potenza anaerobica massima e le soglie aerobica e del lattato (il ritmo al quale l’acido lattico si accumula nei muscoli e senti la fatica).

Gli sprint Wingate da 30 secondi, 4-7 ripetizioni, sono i più studiati e si sono dimostrati più efficaci nell’aumentare la VO₂max rispetto all’allenamento aerobico tradizionale. Ricerche più recenti ricerche indicano che un miglioramento maggiore della VO₂max si può ottenere con meno sprint. Una seduta REHIT di soli 2 sprint da 20 secondi, per esempio, aumenta la VO₂max del 12% in sole 8 settimane: un dato superiore a quello di qualsiasi altro tipo di allenamento.

Migliorare gli indicatori di salute

Gli allenamenti a sprint migliorano la salute complessiva: sensibilità insulinica e controllo glicemico, sistema cardiovascolare, pressione, profilo lipidico e composizione corporea.

Una studio di intervalli di potenza in bici da 4 secondi ha portato a un aumento della potenza anaerobica massima, del consumo di ossigeno di picco e del volume ematico totale.

Un altro ricerche dimostra che gli allenamenti a sprint possono invertire il declino funzionale legato all’età e migliorare la salute metabolica. Per ottenere un miglioramento significativo della funzione muscolare scheletrica e un calo della glicemia bastano due sedute a settimana di non più di 11 minuti.

Secondo gli scienziati gli sprint brevi producono un miglioramento dell’ossidazione dei grassi nelle cellule simile o addirittura superiore a quello dell’allenamento di resistenza. Inducono un EPOC maggiore, e questo li rende un mezzo più efficace per dimagrire.

I migliori allenamenti a sprint per obiettivi diversi

REHIT

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) sulla CAROL Bike è l’allenamento a sprint più breve ed efficace. Bastano 2 sprint da 20 secondi ed è scientificamente dimostrato che dà benefici superiori per salute e forma in un tempo inferiore del 90% rispetto al cardio tradizionale. La personalizzazione con l’IA impara a portarti al limite negli sprint, con adattamenti corporei significativi.

Il REHIT dura dai 5 minuti agli 8 minuti e 40 secondi.

• Riscaldamento: da 20 secondi a 2 minuti di pedalata leggera
• Sprint 1: 20 secondi di sforzo massimale
• Recupero: 1-3 minuti di pedalata leggera
• Sprint 1: 20 secondi di sforzo massimale
• Defaticamento: 3 minuti di pedalata leggera

L’allenamento si svolge con sforzo massimale, ma la breve durata degli sprint lo rende facile da eseguire. L’algoritmo di IA della CAROL Bike lo rende inoltre adatto a ogni età e livello di forma. È un momento di sforzo sempre alla tua portata.

Otto settimane con 3 sedute REHIT a settimana migliorare la tua VO₂max del 12%, riducono il rischio di diabete di tipo 2 del 62% e mantengono sano il sistema cardiovascolare. Una pedalata CAROL di 15 minuti brucia inoltre più calorie di una corsa di 30 minuti.

È scientificamente dimostrato che il REHIT sulla CAROL Bike dà benefici superiori per salute e forma in un tempo inferiore del 90% rispetto al cardio tradizionale.

Allenamento a sprint per chi inizia, con sprint fuori sella

Gli sprint fuori sella sono una variante consigliata da alcuni allenatori per migliorare la tecnica. Brevi esplosioni di pedalata veloce in piedi possono sembrare difficili all’inizio, ma sono un ottimo modo per aumentare la cadenza da seduti.

Questa seduta per principianti prevede due serie di intervalli a bassa cadenza, sforzo contenuto e velocità ridotta, in piedi e da seduti.

• Riscaldamento: 10 min di pedalata leggera (Zona 1)
• Sprint fuori sella di 20 sec a 90 rpm
• 3 min di riposo
• Ripeti 3 volte
• 5 min: pedalata leggera (Zona 1)
• Sprint seduto di 1 minuto a 100-120 rpm
• 2 min di riposo
• Ripeti 6 volte
• Defaticamento: 10 min di pedalata leggera (Zona 1)

Intervalli di velocità

È uno degli allenamenti a sprint classici e prevede più serie di sprint di durata e intensità diverse. Se non sai quale rapporto usare, segui una buona regola pratica: passa a un rapporto più duro di uno rispetto a quello con cui raggiungi la cadenza massima in uno sprint massimale fuori sella. Gli sprint da seduti sono più facili, quindi sarà comunque abbastanza impegnativo.

• Riscaldamento: 10 min di pedalata leggera (Zona 1)
• Sprint di 30 sec in Zona 3
• 30 secondi di riposo
• Ripeti 6 volte
• Riposo: 5 min di pedalata leggera (Zona 1)
• Sprint massimale di 10 sec in Zona 5
• 3 min di riposo
• Ripeti 10 volte
• Defaticamento: 10 min di pedalata leggera (Zona 1)

Power start

Velocità e potenza esplosiva sono le due componenti principali della prestazione di sprint. Sprintare ad alta cadenza allena bene la velocità, ma per sviluppare potenza esplosiva devi accelerare contro resistenza: parti piano con un rapporto duro e porti la bici a velocità elevata.

• Riscaldamento: 10 min di pedalata leggera (Zona 1)
• Rallenta quasi fino a fermarti, passa a un rapporto duro e spingi più forte che puoi per arrivare a 100-110 rpm in 1 minuto
• Riposo: 5 min di pedalata leggera (Zona 1)
• Ripeti 4 volte
• Defaticamento: 10 min di pedalata leggera (Zona 1)

Se ti sembra facile, puoi allungare la durata dell’intervallo.

I power start coinvolgono le fibre muscolari veloci, essenziali per ogni buon sprinter. Sono loro a produrre brevi esplosioni di potenza massima.

Sprint in salita

Gli sprint in salita sono un classico allenamento a intervalli ad alta intensità in cui alterni sprint con resistenza alta a recuperi o a sprint ad alta cadenza. Di norma si svolgono in più serie, aumentando o riducendo durata e intensità. L’intensità si può misurare in vari modi: pendenza in percentuale, sforzo percepito (RPE) su 10 o functional threshold power (FTP).

Il numero totale di sprint va da 4 per chi inizia a 10 per i più avanzati. È importante concedersi molto recupero tra uno e l’altro perché ogni sforzo sia efficace.

• Riscaldamento: 10 min di pedalata leggera (Zona 1)
• Sprint di 20 sec al 200% dell’FTP
• 3 min di pedalata leggera per chi inizia o 3 min all’85% dell’FTP per i più avanzati
• Ripeti 6 volte
• Riposo: 5 min di pedalata leggera (Zona 1)
• Sprint di 1 min al 100% dell’FTP
• 2 min di riposo
• Ripeti 4 volte
• Defaticamento: 10 min di pedalata leggera (Zona 1)

Intervalli 40/20

Gli intervalli 40/20 sono uno dei protocolli ad alta intensità più efficaci per aumentare FTP, VO₂max e potenza massima di sprint.

Alcuni allenatori li chiamano sprint sotto fatica, perché devi mantenere lo sforzo massimale dopo aver raggiunto la soglia del lattato. Le sedute HIIT regolari alzano quella soglia e migliorano la resistenza.

• Riscaldamento: 10 min di pedalata leggera (Zona 1)
• Sprint di 40 sec al 120% dell’FTP
• 20 sec di riposo (Zona 1)
• Ripeti 6 volte
• Esegui 2-3 serie Tabata con 5 min di riposo tra le serie
• Defaticamento: 10 min di pedalata leggera (Zona 1)

Le sedute HIIT regolari, come gli intervalli 40/20, alzano la soglia del lattato e migliorano la resistenza.

Allenamento a intervalli lunghi

Gli intervalli lunghi sono un lavoro duro: devi sostenere la massima potenza di sprint per 2-3 minuti. Questo tipo di allenamento aiuta il corpo a gestire meglio i sottoprodotti metabolici come l’acido lattico, che si accumula nei muscoli quando pedali nelle zone più alte. Non rende solo più potente la pedalata: ti fa anche sentire meno affaticato nelle uscite lunghe e intense.

• Riscaldamento: 10 min di pedalata leggera (Zona 1)
• Sprint di 2 min al 105% dell’FTP
• 2 min di riposo o sprint di 2 min al 95% dell’FTP per i più avanzati
• Ripeti 3 volte
• Defaticamento: 5 min di pedalata leggera (Zona 1)

Puoi portare gli intervalli a 3 minuti per rendere l’allenamento più impegnativo.

Allenamento di forza per gli sprinter

L’allenamento di forza è importante per aumentare il numero di fibre muscolari che riesci a reclutare in bici e la forza che puoi esprimere. Un core e una parte alta del corpo più forti servono inoltre a mantenere la posizione corretta e a usare la forza al meglio.

Alcuni esperti consigliano di combinare l’allenamento di forza total body classico con esercizi pliometrici per risultati ottimali.

Meglio scegliere esercizi multiarticolari invece che di isolamento. Un esercizio multiarticolare coinvolge più articolazioni e più gruppi muscolari insieme: è più efficace per costruire massa magra ed è tipico dell’allenamento funzionale.

Ecco una seduta di forza di base con gli esercizi più comuni per gli sprinter.

• 10 min di riscaldamento
• 3 × 10 stacchi (2 minuti di riposo tra le serie)
• 3 × 10 squat (2 minuti di riposo tra le serie)
• 3 × 10 affondi (2 minuti di riposo tra le serie)
• 3 × 1 min di plank (2 minuti di riposo tra le serie)
• 3 × 10 russian twist (2 minuti di riposo tra le serie)
• 3 × 10 piegamenti (2 minuti di riposo tra le serie)
• 10 min di defaticamento: allunghi dinamici o foam rolling

Conclusione

In poche settimane di allenamento a sprint regolare vedrai un miglioramento significativo della potenza massima, della VO₂max e della resistenza. Non esagerare quando inserisci gli sprint nella routine: gli allenatori consigliano non più di 2-3 sedute a settimana e una settimana di riposo completo ogni quattro. Entra nella comunità di rider per condividere i tuoi risultati negli sprint.