Zrozumieć różnicę między wysiłkiem tlenowym a beztlenowym

Nasz organizm korzysta podczas treningu z 2 głównych systemów energetycznych: tlenowego i beztlenowego. Potrafi przełączać się między nimi w tym samym treningu, na przykład przy jeździe na rowerze stacjonarnym. Systemy te można wykorzystać do różnych celów: redukcji masy ciała, poprawy wyników czy lepszej wydolności krążeniowej. Włączając do planu zarówno wysiłek tlenowy, jak i beztlenowy, zmaksymalizujesz korzyści i dopasujesz trening do swoich celów. Zobacz, jak najlepiej wykorzystać te systemy energetyczne i ułożyć wszechstronny plan treningowy.

Beztlenowy i tlenowy system energetyczny

Energia pozyskana z jedzenia magazynuje się w mięśniach jako adenozynotrifosforan (ATP). Podczas treningu ATP zamienia się z powrotem w energię przez 3 systemy energetyczne: fosfagenowy, beztlenowy i tlenowy.

System fosfagenowy, znany też jako beztlenowy ATP-PC, korzysta z natychmiastowej rezerwy ATP zmagazynowanej w mięśniach. Nie potrzebuje tlenu do syntezy ATP i daje potężny zryw energii na bardzo krótko, zwykle 8–10 sekund. Sprinterzy na 100 metrów opierają się przede wszystkim na systemie fosfagenowym. Po pierwszych 10 sekundach organizm przełącza się na beztlenowy glikolityczny albo tlenowy system energetyczny.

Beztlenowy system glikolityczny wykorzystuje glikogen (cukier zmagazynowany w mięśniach) i zamienia go w ATP. W odróżnieniu od systemu tlenowego nie zależy od dostaw tlenu z serca i płuc, dzięki czemu uruchamia się szybciej. Ten system potrafi dostarczać energii przez około 120 sekund, co czyni go odpowiednim do krótkich zrywów intensywnego wysiłku, takich jak sprint na 400 metrów czy interwały pływackie.

Podczas beztlenowej produkcji energii w mięśniach uwalnia się kwas mlekowy jako produkt uboczny, co może dawać ból i dyskomfort przy dłuższym treningu. Próg mleczanowy to moment intensywnego wysiłku, w którym mleczan gromadzi się we krwi szybciej, niż organizm potrafi go usunąć, co prowadzi do zmęczenia.

Tlenowy system energetyczny uruchamia się jako ostatni, mniej więcej po 2 minutach wysiłku, gdy serce i płuca dostarczają tlen do mięśni, wyzwalając reakcję chemiczną. System ten pozwala mitochondriom komórek wytwarzać energię z glukozy pochodzącej z zapasów glikogenu, krwiobiegu i rezerw tłuszczu. Daje ciągłe i trwałe zasilanie przy długim wysiłku fizycznym. Tlenowy system energetyczny to główne źródło energii przy wysiłku wytrzymałościowym o niskiej i umiarkowanej intensywności, takim jak bieg długodystansowy. Korzystając z niego, organizm utrzymuje stały przepływ energii przez dłuższy czas, wspierając wytrzymałość i wydolność krążeniową.

Podczas treningu możesz przełączać się między wszystkimi 3 systemami energetycznymi w zależności od długości i intensywności. Możesz też skupić się konkretnie na wysiłku beztlenowym albo tlenowym, by poprawić określony zestaw wskaźników.

Systemy tlenowy i beztlenowy można wykorzystać do różnych celów: redukcji masy ciała, poprawy wyników czy lepszej wydolności krążeniowej.

Korzyści z wysiłku tlenowego

Wysiłek tlenowy to ciągły i rytmiczny ruch mięśni przez dłuższy czas, prowadzący do wzrostu tętna i oddechu. Treningi te celują zwykle w 60–80% szacowanego tętna maksymalnego. Przykłady to bieg w umiarkowanym tempie, pływanie, wiosłowanie i jazda na rowerze.

Regularny wysiłek tlenowy skutecznie buduje wytrzymałość i wzmacnia układ krążenia. Przy treningach w stałym tempie serce i płuca stają się silniejsze i odporniejsze, pozwalając Ci pracować mocniej i utrzymać dłuższy wysiłek.

Minimalna długość treningu tlenowego to 30 minut. American Heart Association zaleca co najmniej 30 minut wysiłku tlenowego 5 do 7 dni w tygodniu.

Korzyści z wysiłku beztlenowego

Wysiłek beztlenowy to krótkie serie intensywnej aktywności przeplatane odpoczynkiem. Treningi te wykonuje się zwykle przy 80–90% szacowanego tętna maksymalnego. Trening sprinterski (SIT), trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), podnoszenie ciężarów i trening siłowy to najczęstsze przykłady.

Treningi beztlenowe bardzo skutecznie wspierają wzrost mięśni, spalanie tłuszczu i przesuwanie granic układu krążenia. Stawiając sercu i płucom wyzwanie intensywnym wysiłkiem, podnosisz VO₂max, czyli miarę maksymalnego zużycia tlenu przez organizm.

Trening beztlenowy może składać się z wielu interwałów i trwać od 20 do 40 minut, w zależności od programu i indywidualnych preferencji.

Wysiłek tlenowy a beztlenowy przy redukcji masy ciała

Wysiłek beztlenowy jest efektywniejszy przy redukcji masy ciała, bo wywołuje wyraźniejszy efekt nadmiernego powysiłkowego zużycia tlenu (EPOC). EPOC zależy od wielkości „długu tlenowego” nagromadzonego podczas treningu. Jeśli organizm zużywa więcej tlenu, niż jest w stanie wdychać, wyrówna ten niedobór w godzinach po treningu, by wrócić do normalnego, spoczynkowego poziomu metabolizmu. Zwiększone zużycie tlenu oznacza spalanie dodatkowych kalorii po treningu.

Efekt EPOC zależy od intensywności wysiłku, a nie jego długości. Liczne badania wykazały, że treningi beztlenowe, takie jak trening oporowy i HIIT, szczególnie skutecznie pobudzają efekt EPOC w porównaniu z wysiłkiem tlenowym.

Powtarzając kilka serii intensywnego wysiłku, kumulujesz dług tlenowy w każdej rundzie, tworząc efekt sumaryczny. Efekt EPOC po treningu HIIT może trwać nawet 72 godziny, istotnie dłużej niż 16 godzin obserwowane po treningu oporowym i 3 godziny po cardio w stałym tempie.

W badaniu z 2021 roku porównano efekt EPOC po intensywnej jeździe Reduced Exertion High-Intensity Training (REHIT) i jeździe Fat Burn na CAROL Bike z wysiłkiem na bieżni. Stwierdzono, że biegacze na bieżni spalili od 45,2 do 72,1 kalorii po treningu, w zależności od intensywności. Uczestnicy intensywnego programu REHIT na CAROL Bike spalili jednak imponujące 87,7 kalorii, a uczestnicy jazdy Fat Burn podwoili tę liczbę, osiągając 186,1 kalorii. Wyniki te wskazują, że w programie REHIT 66% kalorii spala się po wysiłku, przewyższając typowe 6–15% efektu dopalania obserwowane przy zwykłych treningach. Co więcej, czas trwania EPOC po jeździe Fat Burn był istotnie dłuższy niż po REHIT: 167,4 minuty wobec 77,4 minuty.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) podnosi tempo metabolizmu na wiele godzin. 66% spalania kalorii nastąpi po Twoim treningu na CAROL Bike.

Wysiłek tlenowy a beztlenowy dla zdrowia układu krążenia

Zarówno wysiłek tlenowy, jak i beztlenowy korzystnie wpływają na układ krążenia. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięsień sercowy, podnosi VO₂max oraz obniża spoczynkowe tętno, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Według badań treningi tlenowe skuteczniej poprawiają ogólną wydolność krążeniową niż trening oporowy, podnosząc VO₂max i obniżając rozkurczowe ciśnienie krwi.

Największe korzyści dla układu krążenia daje jednak HIIT. W badaniu porównującym 8-tygodniowy program HIIT z ciągłym treningiem o umiarkowanej intensywności badacze zaobserwowali u uczestników grupy HIIT niższe ciśnienie krwi i tętno niż w grupie treningu ciągłego.

Co więcej, inne badanie sprawdziło efekty 3 ośmiotygodniowych protokołów: SIT (treningu sprinterskiego), interwałowego treningu tlenowego o wysokiej intensywności i ciągłego wysiłku tlenowego. Wyniki pokazały wyraźną poprawę spoczynkowego tętna, objętości wyrzutowej i masy lewej komory po obu rodzajach treningu interwałowego, podczas gdy ciągły wysiłek tlenowy nie dał podobnych zmian.

Włókna wolno- i szybkokurczliwe

Wszystkie grupy mięśniowe składają się z 2 rodzajów włókien odpowiadających 2 głównym systemom energetycznym. Włókna wolnokurczliwe mają małą siłę, ale wyjątkową wytrzymałość. Wykorzystują metabolizm tlenowy do wytwarzania siły i świetnie sprawdzają się przy długich jazdach o umiarkowanej intensywności. Włókna szybkokurczliwe wytwarzają natomiast większą siłę i robią to 2–3 razy szybciej niż wolnokurczliwe, ale szybko się męczą. Syntetyzują energię przez system beztlenowy. Ten rodzaj włókien idealnie sprawdza się przy intensywnych sprintach. Włókna szybkokurczliwe najmocniej przyczyniają się też do wzrostu mięśni i aktywują się przy podnoszeniu ciężarów oraz treningu oporowym.

Większość ludzi rodzi się z połową włókien wolnokurczliwych i połową szybkokurczliwych, ale dokładna proporcja zależy też od genetyki i treningu. Po 30. roku życia zaczynasz tracić włókna mięśniowe, a do 75.–80. roku życia utrata ta może sięgnąć 50% beztłuszczowej masy, według badań. Choć na ubytek mięśni z wiekiem wpływa wiele czynników, najważniejszym jest brak ruchu. Włókna szybkokurczliwe są szczególnie wrażliwe na bezczynność, bo wykorzystuje się je w ćwiczeniach beztlenowych, rzadszych u większości osób. Ich ubytek wpływa na siłę i moc, zwiększa ryzyko kontuzji i pogarsza skład ciała. Dlatego warto włączać do tygodniowego planu różne rodzaje wysiłku, by pracować nad oboma typami włókien.

REHIT — najskuteczniejszy oparty na nauce trening beztlenowy

CAROL Bike wprowadza kolejną generację HIIT — Reduced Exertion HIIT (REHIT), o naukowo potwierdzonym działaniu dającym lepsze korzyści niż tradycyjne cardio w czasie o 90% krótszym. Jako najkrótszy i najefektywniejszy trening beztlenowy REHIT składa się z 2 × 20-sekundowych sprintów wykonywanych z supramaksymalną intensywnością. Zwiększone zapotrzebowanie na energię sprawia, że mięśnie mobilizują istotnie więcej glikogenu, niż faktycznie potrzeba. To szybkie uszczuplenie rezerw energii uruchamia adaptacje fizjologiczne, które czynią Cię sprawniejszym i silniejszym — czyli uzyskasz te same korzyści zdrowotne i kondycyjne co z 45-minutowego biegu w zaledwie 5-minutowym treningu.

Wyniki 8-tygodniowego badania pokazały, że REHIT dawał silniejszą i bardziej oszczędną czasowo poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej, ciśnienia skurczowego i składu ciała niż trening tradycyjny. Wydolność krążeniowo-oddechowa uczestników programu REHIT wzrosła o 12% przy zaledwie 3 pięciominutowych sesjach tygodniowo, wobec 7% w grupie wykonującej dłuższy, bardziej tradycyjny wysiłek.

CAROL Bike ma naukowo potwierdzone działanie dające lepsze korzyści niż tradycyjne cardio w czasie o 90% krótszym.

Uzyskaj te same korzyści zdrowotne i kondycyjne co z 45-minutowego biegu w zaledwie 5-minutowym treningu na CAROL Bike.

Budowa planu treningowego

Żeby zoptymalizować plan treningowy i osiągnąć najlepsze efekty, zaleca się włączenie do niego połączenia aktywności tlenowych i beztlenowych.

Jeśli dopiero zaczynasz, skupienie na wysiłku tlenowym pomoże zbudować solidny fundament krążeniowy przed przejściem do bardziej wymagających treningów beztlenowych. Ćwiczenia tlenowe są mniej intensywne i stanowią świetny punkt wyjścia do poprawy wydolności krążeniowej.

Przy treningach beztlenowych, takich jak HIIT i trening oporowy, ważne jest zapewnienie odpowiedniej regeneracji. Wymagają one zwykle 24 do 48 godzin przerwy między sesjami. Celuj w maksymalnie 3 treningi beztlenowe tygodniowo, by dać organizmowi dość czasu na naprawę i odbudowę.

Pamiętaj, by w planie priorytetowo potraktować odpoczynek i regenerację. Co najmniej 1 dzień pełnego odpoczynku w tygodniu jest kluczowy dla zapobiegania przetrenowaniu i optymalnych wyników.

W CAROL Bike zalecamy połączenie 2–3 treningów REHIT tygodniowo, intensywnych i skupionych na interwałach o wysokiej intensywności. Dodatkowo 2–3 mniej intensywne sesje, takie jak Fat Burn Ride albo Zone-Based Free Ride, dadzą wszechstronny plan treningowy.

Równoważąc wysiłek tlenowy i beztlenowy oraz dbając o odpowiednią regenerację, ułożysz skuteczny i trwały plan treningowy, który pasuje do Twoich celów i sprzyja ogólnemu zdrowiu i samopoczuciu.