10 pass under 15 minuter du kan göra hemma

Att komma i form kräver inte timmars förbindelse. Även en paus på 15 minuter kan rymma ett effektivt pass. Physical Activity Guidelines for Americans säger att fysisk aktivitet av vilken varaktighet som helst bidrar till tydliga hälsofördelar i linje med längre pass. Konsekvens i din träningsrutin betyder mer än dess längd när det gäller att nå resultat.

Se dessa 10 pass under 15 minuter som är gjorda för olika mål, och som alla bekvämt kan göras utan att sätta fot i ett gym.

HIIT-pass för hela kroppen

Upplev den ultimata effektiviteten i ett HIIT-pass för hela kroppen — det aktiverar alla stora muskelgrupper utan att kräva utrustning och kombinerar både kondition och styrketräning i samma pass.

Här är ett exempel på ett snabbt pass du kan göra hemma:

• Jumping jacks
• Sidoutfall
• Höga knän
• Mountain climbers
• Sidoplanka på underarmen
• Skridskoåkare
• Krabbgång
• Burpee

Beroende på din form kan du välja en annan intensitet för din HIIT-träning.

• För lättare intensitet: gör varje övning i 20 sekunder, ta sedan 10 sekunders vila vid slutet av cirkeln. Upprepa cirkeln 3 gånger.
• För högre intensitet: gör varje övning i 30 sekunder, ta sedan 1 minuts vila vid slutet av cirkeln. Upprepa cirkeln 3 gånger.

HIIT-pass utan hopp

För att minska belastningen på dina knän, fotleder och leder är det klokt att undvika hoppövningar. I de fallen kan ett skonsamt HIIT-pass ge jämförbara fördelar för hjärta och kärl, styrka och fettförlust. Föredrar du en rutin utan hopp är här en ordning som är gjord för att nå din bål, underkropp och överkropp. Genomför 3 rundor för ett fokuserat pass:

Runda 1 (5 minuter)

• Utfall bakåt – 40 sek
• Sidosparkar – 40 sek
• Knäböj – 40 sek
• Björngång – 40 sek
• Marklyft på ett ben – 40 sek på varje sida
• Vila – 1 minut

Runda 2 (5 minuter)

• Planka – 40 sek
• Planka med tåberöring – 40 sek
• Armhävning – 40 sek
• Russian twists – 40 sek
• Marklyft till bicepscurl (med hantlar) – 40 sek
• Diagonala armsparkar – 40 sek
• Vila – 1 minut

Runda 3 (5 minuter)

• Walkout – 40 sek
• Bänkpress – 40 sek
• Saxar – 40 sek
• Hollow hold – 40 sek
• Höftlyft – 40 sek
• Krabbgång – 40 sek
• Vila – 1 minut

REHIT-pass

Reduced Exertion HIIT (REHIT) är HIIT-passet på nästa nivå, utvecklat av forskare som letade efter den kortaste, effektivaste vägen att träna. Det bygger på forskning som har visat att 2×20-sekunders sprinter med allt du har räcker för att tömma upp till 30% av kroppens glykogenlager och utlösa förändringar i ämnesomsättningen som ökar kaloriförbränningen efter passet och tydligt förbättrar den aeroba formen.

CAROL Bike är den enda träningscykeln som är fullt optimerad för REHIT— och gör den enkel, effektiv och säker. Den ger de kortaste, effektivaste passen, lämpliga för alla åldrar och all form – och ger samtidigt större allsidighet och fler val än de flesta andra smarta cyklar. Den är vetenskapligt bevisad att ge bättre hälso- och träningseffekt än vanlig konditionsträning på 90% kortare tid.

Här är uppbyggnaden av ett REHIT-pass:

1. Värm upp med lätt trampande på lågt motstånd i mellan 20 sekunder och 2 minuter.
2. Sprinta i 20 sekunder och trampa så hårt du kan.
3. Återhämta dig genom att trampa i ditt uppvärmningstempo i 1-3 minuter.
4. Genomför en andra sprint på 20 sekunder, samma som den första.
5. Få pulsen ner igen med 3 minuters lätt trampande.

Styrketräning för cyklister

För att lyfta din uthållighet och prestation på cykel är det avgörande att sätta de muskelgrupper som används i cyklingen först. Cyklingen kan skapa obalanser i musklerna genom att belasta några muskler mer än andra. Därför bör målriktad styrketräning täcka mer än bara framsida lår, sätesmuskulatur och baksida lår som används i pedaldraget. Musklerna i bål, rygg och armar spelar en central roll i att hålla stabiliteten och en god hållning för bästa prestation.

Här är ett pass som förbättrar din form på cykel:

• Marklyft med hantlar (når sätesmuskulatur, baksida lår, framsida lår, ländrygg och biceps)
• Step-up i sidled med benlyft (når den yttre sätesmuskulaturen och förbättrar balansen)
• Höftlyft på ett ben (når sätesmuskulaturen)
• Knäböj (når framsida lår, sätesmuskulatur och baksida lår)
• Utfall (når framsida lår, höfter och baksida lår)
• Simmare (når hela ryggen)
• Planka (når bål och överkropp)
• Burpee (når hela kroppen och förbättrar uthålligheten)

Gör varje övning i 1 minut med 30 sekunders vila emellan.

Uthållighetspass

Muskeluthållighet är dina musklers förmåga att hålla en sammandragning eller upprepa en bestämd rörelse under längre tid. Vill du fokusera på din uthållighet ska du gradvis öka träningstiden och samtidigt göra viloperioderna kortare. Du kan också prova AMRAP-varianten av HIIT — att göra så många repetitioner som möjligt inom en bestämd tid. Skriv ner dina siffror och jämför dem med ditt nästa pass för att se framstegen.

Här är en lista över 10 effektiva övningar du kan göra för att pressa gränserna för din uthållighet:

• Planka
• Armhävningar
• Utfall
• Situps
• Knäböj
• Crunches
• Marklyft
• Hoppa rep
• Jumping jacks
• Burpees

Du kan göra varje övning i 30 sekunder och gradvis öka tiden till 90 sekunder. Eller du kan börja med ett bestämt antal repetitioner (x10) och gradvis öka talet.

Pass för muskeltillväxt

Du behöver inte svettas i timmar på gymmet för att bygga styrka — din egen kroppsvikt, en bänk och ett par hantlar räcker. Här är ett effektivt pass som hjälper dig att öka din muskelmassa på några veckor:

• Varianter av armhävningar (armhävningar på knä, klassiska armhävningar eller armhävningar med skulderberöring)
• Tricepsdip
• Bicepscurl (med hantlar)
• Tricepsextension (med hantlar)
• Skulderpress

• Planka
• Bänkpress
• Bicycle crunches
• Burpee
• Situps

• Step-ups
• Marklyft med hantlar
• Knäböj med hantel
• Tåhävningar
• Benlyft i sidled

Du kan börja med att göra 8-10 repetitioner av varje övning och gradvis öka antalet set. Alternativt kan du bara nå 1 kroppsdel i taget: gör till exempel 3 set av 10 repetitioner med övningar för bröst och armar.

Konditionspass

Ingen gymutrustning och ingen plats utomhus krävs för ett effektivt konditionspass. Dessa enkla övningar höjer din puls, bränner kalorier och kan lätt göras i ditt vardagsrum.

• Jogga på stället (30 sek)
• Roterande tåberöringar (30 sek)
• Armcirklar (30 sek)
• Utfall (30 sek på varje sida)
• Walkdowns (30 sek)

• Korsutfall till utfall bakåt till hopp (1 min)
• Skridskohopp (1 min)
• Jumping jacks (1 min)
• Pop squat (1 min)
• Höga knän (1 min)
• Splithopp (1 min)
• Hälsparkar (1 min)
• Frontsparkar (1 min)

Ta 30 sekunders vila efter varje övning.

Danspass

Dans är kanske inte det typiska valet för ett pass, men den har märkvärdiga fördelar. Bara 15 minuters dans kan lyfta ditt humör, förbättra hållning och koordination och bidra till viktnedgång lika effektivt som vanliga pass. Flera verksamma träningsformer som barre och ballet sculpt får med dansrörelser i sina pass.

Se följande dansövningar som är idealiska för ditt pass hemma på 15 minuter:

1. Stå i plié i första positionen: benen vridna utåt från höften, hälarna samman, tårna ifrån varandra, innerlåren pressade samman. Böj knäna och sänk långsamt höfterna 10 cm från hälarna. Håll höfterna över hälarna, med svanskotan dragen ner. Använd sätesmuskulaturen för att komma upp igen. Upprepa 10 gånger.
2. Sätt fötterna i andra positionen — i skulderbredd med hälarna vridna utåt. Upprepa samma rörelse medan du lyfter armarna upp och gör en cirkel med dem när du böjer knäna. Håll ryggen rak och bålen aktiv. Upprepa 10 gånger.
3. Stanna i samma position, sträck armarna ut till sidorna och pulsa nedåt. Upp en centimeter, ner en centimeter, 30 gånger.
4. Kom tillbaka i första positionen och stå i sidled vid barren och håll fast i den (du kan använda en bokhylla eller en bardisk i stället). Lyft vänster arm upp och sätt vänster ben bakåt till ett korsutfall. Se till att ditt högra knä är i en rak linje med fotleden. Gå så lågt du kan i korsutfallet och gör sedan en sidospark med vänster ben. Växla mellan rörelserna 10 gånger och upprepa sedan på den andra sidan.
5. Stå i första positionen med ansiktet mot barren. Böj vänster ben och peka vänster fot bakom höger knä så att en triangel bildas. Från detta läge lutar du dig framåt mot barren medan du lyfter vänster ben och sträcker det i en rak linje med kroppen. Lyft bröstet för att komma tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 gånger.
6. Sätt dig på sidan med det nedre benet rakt och det övre benet böjt så att foten pekar mot golvet bakom. Placera den nedre armen rakt under skuldran och pressa kroppen upp medan du sträcker den högra armen över huvudet. Gå ner på golvet. Lyft det nedre benet medan du sitter på golvet. Håll den vänstra hälen böjd hela tiden. Växla mellan rörelserna. Upprepa 10 gånger på båda sidorna.
7. Gör ett ballethopp. Börja i femte positionen, med benen vridna utåt från höfterna och höger fot framför den vänstra. Sätt de främre tårna i linje med hälen på den bakre foten. Armarna bildar en oval framför kroppen. Böj knäna lätt, spänn bålen och hoppa upp i luften. Pressa benen samman i luften. Kom tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 gånger.

Yogapass

Detta yogaflöde på 15 minuter är ett utmärkt pass som förbättrar både din kropp och ditt sinne. Du kan fokusera på asanas som bygger styrka, förbättrar balansen och hjälper till att stretcha, beroende på dina prioriteringar.

• Ta 5 andetag i barnets position
• Gör katt och ko
• Gå till nedåtgående hund
• Lyft höger ben till en trebent hund
• Flytta det högra benet framåt till ett högt utfall
• Vrid till krigare 2-positionen
• Vrid till upphöjd krigare
• Sätt handflatorna platt runt din högra fot
• Kom i hög planka
• Sänk dig ner genom chaturanga
• Böj ryggen bakåt till uppåtgående hund
• Kom tillbaka till nedåtgående hund
• Gör samma ordning för den motsatta sidan
• Håll båtpositionen i 30 sekunder och upprepa
• Gör 3 höftlyft
• Sitt med benen sträckta och fäll dig framåt
• Gör en skulderstående i 1 minut
• Gå till savasana och slappna av i 1 minut

Denna korta ordning håller dig energisk, stretchad och medveten hela dagen.

Stretchingpass

Har du en vilodag mellan mer intensiva pass, eller känns din kropp spänd efter 8 timmar vid datorn, kan du alltid göra ett skonsamt stretchingpass. Här är en stretching på 15 minuter som böjer musklerna i hela kroppen, förbättrar ditt blodflöde och främjar avspänning:

• Stå rak och fäll dig framåt.
• Katt- och ko-positionen. På händer och knän böjer du ryggen inåt och utåt.
• Thread the needle. På händer och knän sträcker du upp med höger arm och för den sedan under kroppen till vänster. Böj vänster armbåge lätt medan du lutar dig till höger sida. Upprepa på den motsatta sidan.
• Sätt dig på golvet med benen sträckta och fäll dig framåt.
• Sitt i fjärilspositionen med knäna böjda utåt och hälarna mot varandra. Luta dig framåt. Räta sedan upp ryggen till det neutrala läget och luta dig till sidorna så att du sträcker höger och vänster sida av kroppen.
• Lägg dig på golvet, böj knäna och lägg benen ner till höger sida. Sträck vänster arm ut till vänster och se till vänster medan du milt vrider kroppen. Upprepa på den andra sidan.
• Duvpositionen. Kom i ett lågt utfall och för sedan det främre knät till sidan så att det främre benet ligger framför dig. Sätt det bakre knät på golvet. Sätt höfterna fyrkantigt mot mattans framkant och för överkroppen ner i en framåtfällning över det främre benet. Upprepa på den andra sidan.

Nå lätt olika mål med dessa bekväma pass på 15 minuter, vare sig det är hemma hos dig själv eller på en avsatt plats på arbetet. Anpassa din rutin genom att välja de pass du föredrar eller växla mellan dem efter humör och prioriteringar.